先别作出判断
进行判断是由人类的本性决定的一种行为。每个人在每一天中都要作出无数的判断：我今天该穿什么衣服？该吃什么做饭？上班走哪一条路线？在哪里吃午饭？哪些情感可以表现出来？哪些该隐藏起来？等等。
但是人们对愤怒往往作出过于草率的判断。人们总是把愤怒看做是“不良”情感，并认为没有人愿意知道你在生气。如果你感到愉快、幸福或者幸运，你会觉得把你的感受告诉别人是没有问题的，但如果你感到烦躁、恼火或者生气，那你很可能不会坦诚地告诉别人。
你的判断是，周围没有人真正想听你的情感方面的坏消息，他们只乐意听好消息。如果没有好消息，那最明智的选择就是什么也别说，或者谎称：“我很好。”也许你这样做是正确的。但这种判断有一个最大的弊端，就是你会把诸如恼火、伤心、绝望等感受郁积在心里。而这些郁积的情感最终还是需要被倾诉出来。
在写你的日志的时候不要受到这种判断的影响。你应该做到无所保留地直抒胸臆。著名的体育解说员霍华德·科塞尔最爱说的一句话是：“事实是怎样，我就怎样说。”写愤怒日志的时候，也应该以此作为你的座右铭。
对于世界上的其他人来说，你的日志是匿名的。你所写的只有你自己的眼睛能够看到。任何其他人都不会看到你的日志，所以他们也无从对其作出判断——而且你自己也不要对你写的东西作出判断。做到这一点也许要比你想象的还要难，因为为了使自己的行为恰当，你已经非常习惯于对自己正在或即将体验的情感作出判断。这种习惯是如此顽固，以至于最初你会感到很难让自己的情感自由地流露出来。没关系，这种训练的目的之一就是减少你对自己的情感所设立的种种限制。
坚持用钢笔和铅笔
你也许会问：“我能不能用电脑进行我的倾诉呢？因为电脑是我和外界进行联系的方式。”你当然可以，但是我建议你最好还是用一些老式的工具来进行这种训练，比如钢笔或铅笔。我之所以这样建议，是因为手写是一种更个人化的表达方式。用手写的东西要比打出来的或者用电子邮件发送的东西更个人化。记得曾有一个朋友寄给我一份打印的信，信中非常生气地对我进行责骂。我觉得很滑稽，甚至还没有看明白他到底有什么不满就把它扔掉了。我更喜欢他能用手写的方式（“亲爱的道尔……”）告诉我从今以后他会把我看成一个“该死的混蛋”。
如果你不喜欢手写，而是觉得用嘴说能更流利（并且更舒服）地表达自己，那你可以使用录音机进行这种练习。但其他方面还是一样：只说给自己的耳朵，多用“我”来开始你的句子，要持续15到20分钟，不要用是否得体的判断来约束自己的愤怒表达，等等。
不近人情的做法
不久之前，我曾受到邀请去申请一所大学的一个重要的管理职位。我把我所有的资料（每个人都认为这些资料很有吸引力）都寄了过去，不久就得到通知，他们邀请我和我的妻子去和他们见个面。我很高兴地接受了邀请。接下来的三天，我每天几乎花16个小时用来和各种各样的人见面，参观校园，了解学校的历史和建筑，等等。我们离开的时候都感到筋疲力尽，但很有信心会很快接到聘用通知。
结果十天过去了，我仍然没有得到任何消息，而他们曾说五、六天之内他们就会作出决定。于是我给调查委员会的主席发了封电子邮件进行询问。让我感到震惊的是，他很快在电子邮件中回复说，我将在一两天之内收到通知函，通知我他们认为我不适合那个职位。除此之外没有任何解释！
我再次用电子邮件询问原因（要知道我在那所大学逗留期间，包括他在内的每个人都对我评价很高），他非常明确地回复说（还是通过电子邮件），他没有权利对此进行解释。后来我知道了幕后的一些事情，原来在我之前已经有很多够条件的申请者被拒绝了。但让我生气的还不是结果本身，而是我被告知这个结果的方式。他们当然有权挑选他们喜欢的人，但他们的做法太不近人情了！他们的行为让我觉得非常虚伪、狡诈和无耻。
找一个安静的地方
写愤怒日志的时候你需要找一个安静的、无人打扰的、可以让你专注于自己的思绪和情感的地方。写这种日志不是一种公共的活动。如果你在家的时候有很多人要照顾，有很多事情要打理，找不到属于自己的时间，那你就在一天的最后，等其他人都上床之后再进行这种练习。另外一个做这种练习的好时间就是在回家之后和一头扎进晚上的各种家事以前（对于在工厂上班的人来说这个时间可能不好安排）。有些人把晚上的时间称为一天工作的第二部分，但如果你能在此之前化解掉白天的种种不快的感受，那你就肯定能够增进你和家人之间的关系，从而使晚上的时间变得更让你舒心。
如果你在工作的时候感到时间越长心情就越糟糕，那你可以在中午休息的时候写愤怒日志。这可以使你更平稳地度过一天中剩下的工作时间，并避免情绪失控的出现。
你最好不要在快餐店一边喝咖啡一边写你的愤怒日志，因为这种地方不适合在倾诉自己的强烈情感的时候流眼泪。如果能找到一个做礼拜的地方，比如基督教教堂或犹太教会堂，那就太好了，这些地方简直就是做这种练习的圣殿！或者你也可以在图书馆找一个安静的角落或者在公园中一个僻静的地方找一把长椅。
进行判断是由人类的本性决定的一种行为。每个人在每一天中都要作出无数的判断：我今天该穿什么衣服？该吃什么做饭？上班走哪一条路线？在哪里吃午饭？哪些情感可以表现出来？哪些该隐藏起来？等等。
但是人们对愤怒往往作出过于草率的判断。人们总是把愤怒看做是“不良”情感，并认为没有人愿意知道你在生气。如果你感到愉快、幸福或者幸运，你会觉得把你的感受告诉别人是没有问题的，但如果你感到烦躁、恼火或者生气，那你很可能不会坦诚地告诉别人。
你的判断是，周围没有人真正想听你的情感方面的坏消息，他们只乐意听好消息。如果没有好消息，那最明智的选择就是什么也别说，或者谎称：“我很好。”也许你这样做是正确的。但这种判断有一个最大的弊端，就是你会把诸如恼火、伤心、绝望等感受郁积在心里。而这些郁积的情感最终还是需要被倾诉出来。
在写你的日志的时候不要受到这种判断的影响。你应该做到无所保留地直抒胸臆。著名的体育解说员霍华德·科塞尔最爱说的一句话是：“事实是怎样，我就怎样说。”写愤怒日志的时候，也应该以此作为你的座右铭。
对于世界上的其他人来说，你的日志是匿名的。你所写的只有你自己的眼睛能够看到。任何其他人都不会看到你的日志，所以他们也无从对其作出判断——而且你自己也不要对你写的东西作出判断。做到这一点也许要比你想象的还要难，因为为了使自己的行为恰当，你已经非常习惯于对自己正在或即将体验的情感作出判断。这种习惯是如此顽固，以至于最初你会感到很难让自己的情感自由地流露出来。没关系，这种训练的目的之一就是减少你对自己的情感所设立的种种限制。
坚持用钢笔和铅笔
你也许会问：“我能不能用电脑进行我的倾诉呢？因为电脑是我和外界进行联系的方式。”你当然可以，但是我建议你最好还是用一些老式的工具来进行这种训练，比如钢笔或铅笔。我之所以这样建议，是因为手写是一种更个人化的表达方式。用手写的东西要比打出来的或者用电子邮件发送的东西更个人化。记得曾有一个朋友寄给我一份打印的信，信中非常生气地对我进行责骂。我觉得很滑稽，甚至还没有看明白他到底有什么不满就把它扔掉了。我更喜欢他能用手写的方式（“亲爱的道尔……”）告诉我从今以后他会把我看成一个“该死的混蛋”。
如果你不喜欢手写，而是觉得用嘴说能更流利（并且更舒服）地表达自己，那你可以使用录音机进行这种练习。但其他方面还是一样：只说给自己的耳朵，多用“我”来开始你的句子，要持续15到20分钟，不要用是否得体的判断来约束自己的愤怒表达，等等。
不近人情的做法
不久之前，我曾受到邀请去申请一所大学的一个重要的管理职位。我把我所有的资料（每个人都认为这些资料很有吸引力）都寄了过去，不久就得到通知，他们邀请我和我的妻子去和他们见个面。我很高兴地接受了邀请。接下来的三天，我每天几乎花16个小时用来和各种各样的人见面，参观校园，了解学校的历史和建筑，等等。我们离开的时候都感到筋疲力尽，但很有信心会很快接到聘用通知。
结果十天过去了，我仍然没有得到任何消息，而他们曾说五、六天之内他们就会作出决定。于是我给调查委员会的主席发了封电子邮件进行询问。让我感到震惊的是，他很快在电子邮件中回复说，我将在一两天之内收到通知函，通知我他们认为我不适合那个职位。除此之外没有任何解释！
我再次用电子邮件询问原因（要知道我在那所大学逗留期间，包括他在内的每个人都对我评价很高），他非常明确地回复说（还是通过电子邮件），他没有权利对此进行解释。后来我知道了幕后的一些事情，原来在我之前已经有很多够条件的申请者被拒绝了。但让我生气的还不是结果本身，而是我被告知这个结果的方式。他们当然有权挑选他们喜欢的人，但他们的做法太不近人情了！他们的行为让我觉得非常虚伪、狡诈和无耻。
找一个安静的地方
写愤怒日志的时候你需要找一个安静的、无人打扰的、可以让你专注于自己的思绪和情感的地方。写这种日志不是一种公共的活动。如果你在家的时候有很多人要照顾，有很多事情要打理，找不到属于自己的时间，那你就在一天的最后，等其他人都上床之后再进行这种练习。另外一个做这种练习的好时间就是在回家之后和一头扎进晚上的各种家事以前（对于在工厂上班的人来说这个时间可能不好安排）。有些人把晚上的时间称为一天工作的第二部分，但如果你能在此之前化解掉白天的种种不快的感受，那你就肯定能够增进你和家人之间的关系，从而使晚上的时间变得更让你舒心。
如果你在工作的时候感到时间越长心情就越糟糕，那你可以在中午休息的时候写愤怒日志。这可以使你更平稳地度过一天中剩下的工作时间，并避免情绪失控的出现。
你最好不要在快餐店一边喝咖啡一边写你的愤怒日志，因为这种地方不适合在倾诉自己的强烈情感的时候流眼泪。如果能找到一个做礼拜的地方，比如基督教教堂或犹太教会堂，那就太好了，这些地方简直就是做这种练习的圣殿！或者你也可以在图书馆找一个安静的角落或者在公园中一个僻静的地方找一把长椅。
鄂公网安备 42010302001612号