第二步菜单示例1

一定要记住，时间是至关重要的。你必须确保自己在5小时的时间间隔内摄入11—20克的净碳水化合物。如下面列出的菜单，注意每分量11—20克净碳水化合物，以及两份“自由的”5×5碳水化合物。

早上6:30——起床

早上7:00——早餐

1份1/2杯凉谷物（11—20克净碳水化合物）加8盎司低碳水化合物牛奶（3克碳水化合物，一份“自由的”5×5碳水化合物）

添加半鲜奶油和斯普兰达蔗糖素的咖啡 

上午10:00——上午吃的点心

1把花生

你无需摄入11—20克净碳水化合物“大坝”，因为早餐和午餐的时间间隔在5小时以内。

中午12:00——午餐

2片植物全麦面包（11—20克净碳水化合物）制成的烤奶酪三明治 

番茄块

冰绿茶

下午4:00——下午吃的点心

7片蘸有白软干酪的草莓（11—20克净碳水化合物） 

晚上6:00——晚餐

烤比目鱼

1/2杯野生稻米饭（11—20克净碳水化合物）

蒸西兰花

1块“开胃式”肉桂松饼（4克净碳水化合物，第二份“自由的”5×5碳水化合物） （参见第267页食谱）

晚上10:30——睡前点心

1份桃味低脂酸奶酪（11—20克净碳水化合物） 

第二步菜单示例 2

早上6:30——运动前点心

1/2只香蕉（11—20克碳水化合物） 

上午8:30——早餐

4盎司番茄汁（4克净碳水化合物，第一份“自由的”5×5碳水化合物）

用两条土耳其培根替代鸡蛋

1块涂有已打发黄油的低脂多谷物英式松饼（11—20克碳水化合物） 

咖啡

由于早餐和午餐的时间间隔在5个小时以内，因此你无需在上午吃点心。

下午1:00——午餐

堆放1勺金枪鱼色拉的罗马生菜

15薄片小麦饼干（11—20克净碳水化合物）

风味水

下午4:00——下午吃的点心

部分脱脂奶酪条和1把腰果

晚上6:00——晚餐

洒上脱脂肉汁的烤火鸡胸肉

1/2个甘薯（11—20克净碳水化合物）

青豆

低碳水化合物巧克力布丁（3克净碳水化合物，第二份“自由的”5×5碳水化合物）

苏打水

晚上11:00——睡前点心

1条添加三氯蔗糖（蔗糖素）的冰淇淋棒（11—20克净碳水化合物）