如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

● 跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。

● 别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。

● 正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

● 空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。

● 轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300 克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。

在寒冷天跑步

挑战者吉尔· 特纳（Jill Turner）曾经在气温低至零下22 度的时候跑完32 公里。她开始对自己在寒冷天气下的训练感到骄傲，甚至对此怀有期待。

“如果你穿得很暖和，这样的经历很令人愉快。”41 岁的特纳说。她完成了10 场全马，现住在加拿大阿尔伯塔省的埃德蒙顿。“我沉醉于周围的宁静、壁炉里木头燃烧的味道、新鲜而凉爽的空气以及那种温暖而舒适的感觉中。当我回到家，头发和睫毛上挂着冰溜，我感觉自己像个奔跑的勇士。”

专家认为，虽然特纳说得很随意，但她对寒冷天训练的态度非常好。降雪会造成一些危害（见第124 页的“雪中跑步的技巧”），但如果处理得当、保持干爽并且不降低强度，就没有理由不能在寒天跑步。

“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。”约翰· 卡斯特拉尼（John Castellani）博士说。他是美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家，曾帮忙编写了美国运动医学会关于在寒冷条件下进行训练的指导方针。“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”