竞技健美操难度训练法（初级）

第一章 竞技健美操
第一节 竞技健美操项目
第二节 竞技健美操国内外发展现状
一、国内
二、国际
第二章 竞技健美操难度动作
第一节 难度动作的发展
第二节 难度动作分类及动作描述
一、A组难度动作
二、B组难度动作
三、C组难度动作
四、D组难度动作分类
第三章 A组动力性力量
第一节 A组初级难度动作描述
一、俯卧撑（A101）
二、单腿俯卧撑（A102）
三、分腿侧倒俯卧撑（A112）
四、侧倒俯卧撑（A122）
五、单腿侧倒俯卧撑（A123）
六、后倒俯卧撑
七、单腿后倒俯卧撑
八、单臂俯卧撑（A103）
九、文森俯卧撑（A142）
十、文森后倒或侧倒俯卧撑（A143）
十一、控文森俯卧撑（A142）
十二、锐角支撑成仰撑（A222）
第二节 A组难度动作辅助练习
一、俯卧撑动作辅助练习
二、文森俯卧撑
三、高锐角反切
第三节 A组难度动作力量训练
一、手臂力量训练
二、腰腹肌训练
第四节 常见的错误动作与保护
一、常见的错误
二、保护方法
第五节 经验点滴
一、俯卧撑动作
二、单臂俯卧撑动作
三、文森俯卧撑动作
第四章 B组支撑类-静力性力量
第一节 难度动作描述
一、分腿支撑（B102）
二、并腿支撑（B132）
三、分腿高直角支撑（B143）
四、静力控文森（B173）
第二节 B组难度动作辅助练习
一、分、并腿支撑
二、静力控文森
第三节 B组力量训练
一、分、并腿支撑
二、水平支撑的训练
第四节 常见的错误与保护
一、支撑易出现的错误
二、文森支撑
第五节 经验点滴
第五章 C组-跳与跃
第一节 难度动作描述
一、直体跳转360°（C103）
二、直体跳转360°成从劈腿（C113）
三、自由倒地（C123）
四、团身跳（C182）
五、团身跳成纵劈腿（C193）
六、克萨科跳（C182）
七、给纳180°成横劈腿（C153）
第二节 C组难度动作辅助练习
一、起跳训练
二、身体姿态训练
三、落地成俯撑、下叉训练
第三节 力量训练
一、下肢力量训练
二、腰腹肌力量训练
第四节 常见的错误与保护方法
一、常见的错误
二、保护方法
第五节 经验点滴
第六章 D组-平衡与柔韧
第一节 难度动作描述
一、垂地劈腿（D121）
二、无支撑垂地劈腿（D122）
三、横劈腿前穿（D112）
四、纵劈腿滚翻（D121）
五、单足立转3600
六、四次连续垂地高踢腿（D302）
第二节 D组难度动作辅助训练
一、站立把杆压腿
二、平衡练习
第三节 D组难度动作力量训练
一、动力性力量训练
二、静力训练
第四节 D组常见错误动作与保护方法
一、常见错误动作
二、保护方法
第五节 经验点滴
一、柔韧的重要性
二、平衡转体的重要性
三、踢腿跳动作
参考资料