当压力来敲门：哈佛大学SMART压力管理本土化指导手册

上 篇 压力的科学 / 001

第一章 什么是压力？ / 003

一、压力的定义 / 003

二、压力对大脑的影响 / 004

三、压力对心脏的影响 / 014

四、压力对健康的影响 / 020

五、压力与童年创伤 / 028

六、压力与女性以及母婴健康 / 030

七、压力与睡眠 / 036

八、压力与衰老 / 043

九、压力与抑郁 / 045

十、从压力中获益 / 048

第二章 什么是 SMART 压力管理？ / 053

一、本森亨利心身医学研究所的发展历史 / 053

二、SMART 压力管理的发展历史 / 055

三、SMART 压力管理的基本内容 / 056

（一）SMART 压力管理相关概念 / 056

（二）SMART 压力管理四要素 / 067

（三）SMART 压力管理特色训练——RR 训练 / 071

四、SMART 心身疗法减压效果的科学证据 / 074

五、SMART 压力管理在中国 / 076

下 篇 SMART-C 压力管理 / 081

模块一 觉察压力 / 083

一、日常练习 / 086

（一）压力预警信号练习 / 086

（二）能量电池练习 / 091

二、推荐的 RR 训练 / 092

（一）呼吸式 RR 训练 / 092

（二）身体觉察式 RR 训练 / 093

（三）推荐的迷你 RR 训练 / 095

 小 Tips 觉察的游戏 / 096

模块二 认知提升 / 097

一、认知基本知识 / 099

二、自动思维和认知偏差 / 100

（一）自动思维的特点 / 101

（二）常见认知偏差的种类 / 102

三、针对认知工作的压力应对策略 / 105

关于接纳 / 107

四、日常练习 / 109

（一）压力事件应对日记练习 / 109

（二）分享练习 / 116

 小 Tips 关于自己你不知道的 9 件事 / 118

模块三 释放情绪 / 121

一、按大脑部位进行情绪应对的方法 / 125

（一）源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对 / 125

（二）源于杏仁核基础上的负性情绪的应对 / 129

二、紧急压力事件应对流程 / 131

 小 Tips 摆脱坏情绪的十个小窍门 / 134

模块四 唤醒激情 / 137

（一）积极躯体感觉诱发练习 / 139

（二）分享练习 / 142

（三）理想自我练习 / 143

（四）便利贴练习 / 144

（五）感激日记练习 / 145

（六）同理心练习 / 146

（七）愉快行为发现练习 / 148

 小 Tips 寻找积极情绪 / 151

模块五 关注当下 / 159

一、关注当下的原因 / 163

二、关于正念 / 165

三、推荐的 RR 训练 / 166

四、日常练习 / 168

（一）当下式饮食练习 / 168

（二）当下式行走练习 / 170

（三）找到和开发适合自己的方法 / 172

 小 Tips 这只鹅出来了 / 173

模块六 整合工作生活 / 177

一、饮食 / 179

（一）识别与压力有关的饮食改变 / 179

（二）纠正由压力引起的不良饮食习惯 / 180

（三）金字塔膳食结构 / 181

（四）盘子平衡术 / 183

二、运动 / 184

（一）冥想式运动 / 184

（二）推荐的 RR 训练：瑜伽练习 / 184

（三）推荐的 RR 训练：八段锦练习 / 192

（四）推荐的 RR 训练：太极拳练习 / 192

三、睡眠 / 193

四、日常练习 / 194

 小 Tips 培养创造力 / 198

SMART － C 压力管理方法归纳 / 199

附录 压力水平测试 / 203

参考文献 / 208