哈佛学子无我专注力：好成绩不靠凌晨四点半

章 专注力，人工智能时代稀缺的能力
一、无处不在的焦虑——为什么你与专注总有一步之遥 // 2
（一）专注力的五个维度 // 3
持续性注意力 // 3
选择性注意力 // 6
转换性注意力 // 9
分配性注意力 // 10
观察性注意力 // 13
测试答案 // 16
（二）专注力五个维度的测试报告 // 18
持续性注意力测试报告 // 18
选择性注意力测试报告 // 19
转换性注意力测试报告 // 20
分配性注意力测试报告 // 20
观察性注意力测试报告 // 21
二、大脑走神，人生就会走样 // 22
（一）情绪有它自己的想法 // 22
（二）如果不追赶时间，你就会被时间追赶得无路可退 // 25
（三）给你的身体“加油” // 28
（四）一场干扰与意志力的拔河比赛 // 30
三、一切都未写好，等你自己创造 // 33
（一）不要活在别人的标准定义里 // 33
（二）敢想、更要敢做，现在就开始行动吧 // 35
步：树立信心，拒绝标签 // 36
第二步：与过往的失败经历说“bye-bye” // 36
第三步：持续的行动是成长的必经之路 // 37
第二章 Me 5 模型——磨炼专注、解锁人生
导语：认识一下你的得力助手—— Me 5 模型 // 40
一、  成长型思维 (mindset)——始终相信能力是可以培养的 // 41
（一）成长型思维：源源不断的内在驱动力 // 42
思维的形状，决定人生的色彩 // 42
未来是由一个又一个的阶梯组成的 // 44
（二）了解自己：一切计划开始的前提 // 45
解析性格本质：萨提亚冰山模型 // 45
找到真实的自己 // 48
（三）有样学样：自悟是一条漫长的道路，而榜样是一条捷径 // 52
错误和失败，都能让人成长 // 52
突破圈层，勇敢走出舒适区 // 53
（四）有的放矢：凡事预则立，不预则废 // 55
长远目标：瞄准天空比瞄准树梢射得更高 // 55
阶段性目标：涓涓细水终会汇成江河 // 57
（五）学霸故事：靠成长型思维逆袭 // 60
二、 情绪管理法（emotion ）—— 优秀的人，从来不会输给情绪 // 66
（一）情绪管理：做一个内心强大的自己 // 66
在这个世界上，理性与感性并存 // 66
无限趋近于理性，也会无限趋近于专注 // 68
（二）梳理情绪：旋转吧，情绪轮盘 // 70
基本情绪：大脑处理问题时的默认选项 // 70
反馈情绪：不同的需要引发不同的情绪反应 // 73
（三） 正念意识：心灵解放的生存状态 // 75
有意识地觉察自我情绪：有些情绪必须拿得起，放得下 // 75
专注于当下：感受现实，感受美好 // 76
不做主观评判：尽量避免新的念头 // 78
（四）情感平衡：驯服，而不是强迫 // 80
温柔疏解：让情绪的洪水安全地通过大坝 // 80
换个说法：选择适当的方式表达自己的感受 // 83
（五）心由境转：用舒服的方式，创造情绪的闪光点 // 86
构建仪式：让某一天与众不同，让某一刻闪闪发光 // 86
营造氛围：做得精细，活得精致 // 88
（六）学霸故事：拥抱情绪，勇敢出发 // 90
三、 时间管理法 (efficiency)——告别低效勤奋 // 95
（一）时间管理：用更少的时间做更多的事情 // 95
时间的意义就在于时间有尽头 // 95
就算只有几十年，也要做时间的主人 // 97
（二）立足全局：以目标为导向 // 99
计划做得具体，执行才能做得确实 // 99
稳扎稳打，确保计划的高效实现 // 100
（三）番茄工作法：高效利用25分钟 // 103
让时间的概念从“点”变成“线段” // 103
在成就感中逐步攀升到更高峰 // 105
（四）二八法则：用有限的时间，做对的事 // 107
明确：凡事皆有轻重缓急 // 107
选择：必要的舍弃是为了后的胜利 // 110
（五）转换自如：玩转时间的方法 // 112
尊重时间的活性与弹性 // 112
巧妙安排：获得量力而行的掌控感 // 114
（六）学霸故事：有一种分心叫瞎忙 // 117
四、精力管理法（energy）——让你的身体持续发力 // 121
（一）精力管理的本质——遵循生命的节奏 // 122
探寻精力之源 // 122
三种精力管理模式 // 125
（二）食物秘诀：You are what you eat（你吃什么，你就是什么） // 127
精力来源于氧气和血糖的化学反应 // 127
均衡饮食，各色食材完美搭配“彩虹餐” // 129
（三）睡眠保障：夜晚是留给精力的再生时间 // 131
睡眠是身体的主动修复 // 131
提高夜晚睡眠质量的方法 // 133
（四）体能训练：要专注地学习，也要专注地运动 // 136
利用碎片时间，做点“小运动” // 136
适合脑力活动者的身体训练 // 138
（五）冥想之旅：无形的能量往往有力量 // 141
静心、冥想、入定：清空大脑里的杂物 // 141
独处是一种心灵修行 // 143
（六）学霸故事：在忙与闲之间养精蓄锐 // 146
五、排除干扰法 (elimination)——用快刀斩断内心的乱麻 // 150
（一）干扰是令人厌烦的不速之客 // 150
内部的杂念：人在这里，心却在别处 // 150
外界的打扰：纵容它，是对生命的严重浪费 // 152
（二）主动远离：遇到障碍物时要有拐弯的能力 // 154
不要让任何人扰乱你的时间表 // 154
趋利避害，远离嘈杂的环境 // 157
（三）积极处理：改善一点点，即是改变一大半 // 158
拒绝无处不在的诱惑 // 158
心随境转，不要小看整理的作用 // 162
（四）从一而终：发现无数问题，不如致力于解决一个问题 // 164
同时处理多项任务的隐患 // 164
一旦走起来，就别随便停下 // 165
（五）扪心自问：为心灵减负 // 167
解开心结，拥抱阳光 // 167
“空杯心态”，迎接更好的未来 // 169
（六）学霸故事：用快刀斩断内心的乱麻 // 171
六、带来心脑合一的状态（EEG）——自由、自如、自在 // 177
（一）何为EEG：使用电生理指标记录大脑活动 // 177
脑电波：大脑活动的节奏 // 177
EEG：量化你的脑电波 // 179
（二）神经反馈训练 // 181
何为神经反馈训练 // 181
传统神经反馈应用：脑部疾病患者的福音 // 183
当代脑科学黑科技：高效用脑的强化法 // 186
第三章 只需 21 天，夺回人生的主导权
导语 专注需要刻意重复的练习 // 192
一、知行合一的“21 天专注力养成记” // 192
（一）21天，真的会发生奇迹吗 // 192
有关目的：每一个你羡慕的收获，都是用时间换来的 // 192
有关细则：无规矩不成方圆 // 194
有关结构：循序渐进，方可焕然新生 // 194
（二） 开启21天模式：只要每天都走在路上，就没有到不了的远方 // 196
活动计划 // 196
（三）总结：成长与蜕变的记忆 // 213
你得到的21天，你失去的21天 // 213
21天过后，一些想对过去的自己说的话 // 217
二、完善自己是一场永无止境的马拉松 // 219
（一）取人之长：想要发光的行星，必须离恒星更近一些 // 220
乔布斯：像激光一样聚焦 // 220
比尔·盖茨：不要和世上任何人去比较 // 221
马克·扎克伯格：别把自己绷得太紧 // 224
奥巴马：让那些世俗事务的选择处在自动运行状态 // 225
（二）分身有术：同时驾驭多项任务的秘诀 // 227
甘特图帮你规划所有学习任务 // 227
属性相同的学习内容一起完成 // 229
不要浪费每次学习项目的间歇时间 // 231
学会写总结报告和创新计划 // 232
学霸寄语：被你超越是我的荣幸 // 234
参考文献 // 237