1．1 坐姿三角肌拉伸
1．2 站姿肩部深层激活
1．3 直拳击打
1．4 侧平举
1．5 交替前平举
1．6 徒手古巴推举
1．7 支撑抬臀
1．8 俯卧交替出拳
1．9 肩外展运动
1．10 坐姿肩外旋
第 2章 手臂
2．1 站姿肱二头肌拉伸
2．2 肱三头肌拉伸
2．3 前臂前侧拉伸
2．4 前臂后侧拉伸
2．5 俯身臂屈伸
2．6 臂屈伸
2．7 四足臂屈伸
2．8 屈腿仰卧后撑
第3章 背部
3．1 坐姿背部拉伸
3．2 婴儿式
3．3 猫式伸展
3．4“YTW”划船
3．5 站姿夹背
3．6 俯身划船
3．7 坐姿夹背
3．8 俯卧挺身
3．9 俯卧挺身转体
3．10 俯卧两头起
第4章 胸部
4．1 坐姿胸部拉伸
4．2 胸部拉伸
4．3 动态胸部拉伸
4．4 四足俯卧撑
4．5 跪姿俯卧撑
4．6 跪姿释手俯卧撑
4．7 俯卧撑转体
4．8 中度上斜俯卧撑
4．9 标准俯卧撑
4．10 边到边俯卧撑
第5章 核心
5．1 腹部拉伸
5．2 弓步后转体
5．3 死虫动作
5．4 坐姿仰卧剪刀腿
5．5 坐姿旋体
5．6 坐姿收腿
5．7 坐姿百次拍击
5．8 仰卧直腿触脚尖
5．9 仰卧摆腿
5．10 仰卧交替对角伐木
5．11 仰卧交替摸脚跟
5．12 三角卷腹
5．13 直臂平板支撑
5．14 平板支撑转体
第6章 臀部
6．1 坐式“4”字体形
6．2 动态抱膝
6．3 静态臀桥
6．4 单腿臀桥
6．5 贝壳练习
6．6 蚌式支撑
6．7 站姿侧抬腿
6．8 保加利亚深蹲
6．9 跪姿侧抬腿
6．10 跪姿抬腿画圈
第7章 腿部
7．1 腿部前侧拉伸
7．2 腿部内侧拉伸
7．3 坐姿腿部后侧拉伸
7．4 手部抵墙小腿拉伸
7．5 深蹲提膝
7．6 登山者
7．7 跳蹲
7．8 仰卧开合腿
7．9 宽距全蹲
7．10 自重弓步走
7．11 提踵
7．12 原地跳绳
第8章 分阶段训练计划
8．1 初级训练计划
8．2 中级训练计划
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