第一章 了不起的食物
食物与营养
食物守卫肠道健康
食物影响人体健康
每个人都应该学一点营养知识！
平衡膳食模式——健康的基础
我们应该珍惜和感恩食物
放慢节奏，回家吃饭吧！
第二章 食物和它的营养价值
谷薯类食物——含有碳水化合物
碳水化合物 人体能量的主要来源
米 主食中的主角
面 风味各异、造型百变
玉米 好吃好看的粗粮
薯类食物 别把土豆不当主食
燕麦 即营养又有利于健康
节日主食 饺子、汤圆、粽子、月饼
粮食加工越细，营养价值越低
主食明星 全谷物、薯类
蔬菜——含有膳食纤维、植物化学物
膳食纤维 第七大营养素
植物化学物 具有多种生理功能
西红柿 番茄红素
胡萝卜 胡萝卜素
菠菜 叶酸
辣椒 蔬菜中的“维生素C之王”
菜叶 经常被丢弃的营养
菌藻类 营养特别的蔬菜
蔬菜要吃新鲜的、当季的、烹熟的
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻类
水果——富含维生素
维生素 维持生命的元素
水果和蔬菜不能相互替代，应该互为补充
富含维生素C的水果 促进胶原蛋白合成
富含维生素A的水果 保护视力
钾、镁含量高的水果 保护心血管
富含花青素的水果 抗氧化
富含膳食纤维和水分的水果 排毒养颜
能量水果 榴梿、香蕉、牛油果
果脯蜜饯和果干营养如何？
吃水果的六个建议
水果明星 苹果
鱼、禽、肉、蛋——富含蛋白质、矿物质
蛋白质 生命的基石
矿物质 过犹不及，食补最安全
鱼肉 “聪明”的脂肪
白肉（禽肉） 优质蛋白
红肉（畜肉） 补铁
鸡爪和猪蹄 补不了胶原蛋白
动物肝脏 优缺点并存
肉骨头和虾皮 补钙效果甚微
鸡蛋 每天1个
海鲜 安全卫生的好
鱼翅 营养价值并不高
海参 海味八珍之一
燕窝 天然的不一定是好的
肉食明星 鱼肉、鸡蛋
奶制品——补钙
牛奶是最理想的钙源
酸奶 比牛奶略胜一筹
舒化奶 适合乳糖不耐受者
脱脂奶 适合肥胖者
牛初乳 提高免疫力效果存疑
巴氏奶、鲜牛奶 新鲜但不易保存
高钙奶 没有补钙优势
早餐奶 营养并非更多
奶油 能量高、营养低
奶片 加工越深，营养越低
奶粉 进口奶粉未必更好
羊奶 并非“奶中贵族”
儿童奶 未必更适合儿童
奶中明星 酸奶
豆类食物——富含优质植物蛋白
大豆蛋白是植物性蛋白中的最优者
大豆 黄豆、黑豆和青豆
豆浆 国民饮品
豆腐 百搭食材
腐乳、豆豉 营养更多、盐分更多
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”产品
豆食明星 豆浆
坚果——提供有益脂肪
核桃 补脑益智
栗子 “主食”坚果
葵花籽 亲民坚果
腰果 “配菜”坚果
开心果 护“心”坚果
五类不利健康的坚果
坚果明星 所有坚果
烹调油——提供脂肪
不同的脂肪酸具有不同的生理功能
亚麻籽油 富含α-亚麻酸
橄榄油 富含“好脂肪酸”
调和油 不能代替其他油
胚芽油 富含胚芽精华
小磨香油 凉拌食用油
棕榈油 加工食品常用油
油脂明星 亚麻籽油、橄榄油
饮品——补水
水 生命之源
白开水 最佳饮品
居民饮用水安全至上
咖啡 会喝助益健康
茶 传统佳饮
果蔬汁 小心糖分
酒 饮酒必须适量
甜饮料 少喝为妙
运动饮料 高强运动，补充能量
饮品明星 白开水
第三章 给食物营养“加分”
第四章 不同人群怎么吃？
第五章 不同病患怎么吃？
参考文献
附录
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