第一章 改善拖延，从认识拖延的本质开始
什么是拖延症 / 003
拖延的类型 / 006
最值得关注的“拖延症候群”信号 / 009
拖延会因为环境因素变得更加严重吗 / 012
缺乏专注力是如何影响成年人的 / 016
关注“拖延者优势”，拖延有时也会有积极的一面 / 019
小测试：你的拖延发展到了什么程度 / 023
第二章 认清危害，别让病态拖延一点点毁了你
拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈 / 029
挫败感闭环：自我评价越来越低 / 032
动力缺乏：无休无止的“明日复明日” / 036
自我麻痹：妥协只是挥霍时间的借口 / 040
橡皮人效应：激情不再、得过且过 / 044
启动困难症：不到最后期限绝不行动 / 048
小测试：你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗 / 051
第三章 深度“战拖”，消灭拖延滋生的心理根源
完美主义：过分追求完美，就是拖延的开始 / 057
享乐主义：你真的享受拖延带来的劣质快感吗 / 060
决策恐惧症：犹豫不决会带来压力感升级 / 064
失败恐惧症：经不起一点失败的人往往一事无成 / 067
未知恐惧：如何摆脱挥之不去的不确定感 / 071
心理舒适区：拖延并不是你的心理庇护所 / 074
小测试：你的拖延属于哪种类型 / 077
第四章 自我调控，逐步打败爱拖延的自己
调整期望：停止苛刻的自我折磨 / 083
重塑自信：利用“瓦拉赫效应”制造奇迹 / 086
摆脱焦虑心理，控制好你的情绪 / 090
消除惰性心理，寻回丢失已久的激情 / 093
开启专心模式：拒绝三分钟热度 / 097
小测试：你是否陷入了工作焦虑 / 101
第五章 解放心智，树立战胜拖延的积极思维
根治绝对化思维：学会接受一般化状态 / 107
停止过度思考：没事想太多可能是种病 / 110
逆转反事实思维：别让“原本可以”占据你的脑海 / 114
尝试倒推策略：从源头纠正错误的认知 / 117
锻炼反省思维：迅速转弯，别在错误里不断拖延 / 120
ABCDE思维框架：对拖延思维进行劝导干预 / 124
小测试：你是不是一个善于思考的人 / 128
第六章 建立目标，拥有不拖延的内在驱动力
目标效应：远大目标更易打开行动开关 / 135
目标明确性：避免在瞎忙中浪费精力 / 138
目标可操作性：具体而实在的目标更易于执行 / 141
目标务实性：先做到小事不拖延 / 145
登门槛效应：将大目标层层分解，更能够减少恐惧 / 148
目标趋近效应：越接近目标，就越有动力 / 152
建立反馈机制：在检查和修正中提升自我效能感 / 155
小测试：你有明确的职业目标吗 / 158
第七章 制订计划，让深度拖延者破茧成蝶
10/90法则：工作前10%的时间要用来制订计划 / 165
每日计划：更高效、更专注，杜绝拖延 / 169
6P原则：尽可能提升行动的回报率 / 172
要事第一：关键的少数，有用的多数 / 176
一分钟效应：快速削减你的待办任务 / 179
Time-Based原则：任务必须具有明确的截止期限 / 183
打破“虚假急要”：破除越忙越拖延的忙碌谬论 / 186
小测试：你是否能够专注于自己的计划 / 190
第八章 高效执行，在行动中赶走拖延的“小偷”
PDCA循环法：建立毫不拖延的高效行动闭环 / 195
番茄工作法：一种高效利用时间的执行方法 / 199
利用前瞻记忆：牢牢记住你要采取的行动 / 202
艾维·李的方法：使用简单的规则指导复杂的行为 / 206
排除干扰：提前设定好应对“不速之客”的策略 / 209
奖赏效应：不拖延的行动值得你的奖励 / 212
视网膜效应：在模仿和学习中提升自己的执行力 / 216
小测试：你是不是一个拥有高效执行力的人 / 219
第九章 管理时间，彻底终结拖延的恶习
四象限法则：让你的时间更有意义 / 225
二八法则：用主要的时间做重要的事情 / 228
零碎时间：别小看任何一个“几分钟” / 232
时间投资法：用更短的时间创造更多的成果 / 235
预留弹性时间：让计划赶得上变化 / 238
小测试：你的时间管理能力有多强 / 242
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