目 录
第 1 章强身健体必需的躯干力量
瘦身成功，人却显得无精打采，问题在于躯干力量薄弱 / 2
你是哪种体态模式？ / 4
年轻人中不断增加的“低头族” / 6
引发各种不适症状的“驼背” / 8
看似体态良好、实则危机暗藏的“腰部反弓” / 10
“跷二郎腿更觉轻松” ——身体扭曲的信号 / 12
一起掌握正确体态！ / 14
需要锻炼的“躯干”，指的是哪里？ / 16
平衡躯干深层及表层肌肉非常重要！ / 18
忽略躯干的节食减肥会导致腹部凸起 / 20
唤醒肌肉，促进代谢！ / 22
躯干对小朋友和老年人也很重要 / 24
用全民适用的三种训练唤醒身体！ / 26
躯干训练改写了运动员长友佑都的命运 / 28
第 2 章有助于日常生活的躯干力量
打造不易疲劳的身体 / 30
平衡性好的身体不易受伤 / 32
活化“第二大脑”——肠道 / 34
睡时舒适酣畅，醒来神清气爽 / 36
摆脱长年腰疼肩酸 / 38
鉴别哪种疼痛需去医院就诊 / 40
第 3 章必须掌握的训练基础
与运动神经毫无关系！超乎想象的身体能动性 / 42
在家也能轻松完成！只靠自重即可锻炼躯干 / 44
锻炼躯干力量的基础是腹式呼吸法 / 46
拉伸运动非常重要，在躯干锻炼中不可或缺！ / 48
利用已有习惯开启训练更易坚持 / 50
踏实成习惯型 vs 浮躁易受挫型 / 52
第 4 章开始实践！躯干训练
你的躯干力量有多大？ / 54
了解强化躯干力量中重要的四类肌肉 / 56
正确的姿势比锻炼的次数更重要 / 58
一周三次、三种动作、三分钟起，就这么简单！ / 60
首先必做！Draw in呼吸法全掌握 / 62
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（一）——臀部和背部拉伸 / 64
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（二）——侧腹和背部拉伸 / 66
增强躯干力量锻炼效果的拉伸运动（三）——大腿内侧和髋关节拉伸 / 68
初学者由此开始！基础训练 / 70
实践！躯干力量训练（一）——腹横肌锻炼初级篇 / 72
实践！躯干力量训练（二）——髂腰肌锻炼初级篇 / 74
实践！躯干力量训练（三）——臀大肌锻炼初级篇 / 76
实践！躯干力量训练（四）——多裂肌锻炼初级篇 / 78
实践！躯干力量训练（五）——腹横肌锻炼中级篇 / 80
实践！躯干力量训练（六）——髂腰肌锻炼中级篇 / 82
实践！躯干力量训练（七）——臀大肌锻炼中级篇 / 84
实践！躯干力量训练（八）——多裂肌锻炼中级篇 / 86
天差地别！各都道府县的“日均步数” / 88
第 5 章全家一起锻炼躯干
大人小孩都能做！从躯干自我保健开始 / 90
大人和小孩可以结伴完成的躯干力量训练 / 92
防止孩子受伤及脚趾变形 / 94
塑造孩子身体的躯干力量训练初级篇 / 96
塑造孩子身体的躯干力量训练中级篇 / 98
能跑得更快的躯干力量训练 / 100
老年人须预防跌倒受伤、卧床不起、认知障碍 / 102
塑造不易受伤的身体！（一）——老年人躯干力量训练初级篇 / 104
塑造不易受伤的身体！（二）——老年人躯干力量训练中级篇 / 106
抬起手臂和双腿，收紧松弛的腰部！ / 108
还原内脏位置，消除小腹凸起！ / 110
打败肩酸的VWT运动 / 112
挺直脊背，缓解腰疼！ / 114
锻炼躯干的最佳步行方式 / 116
后记 / 118
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