第 1 章 关于腹肌训练的基础知识
1.1 “腹肌”具体包括哪些肌肉 002
八块腹肌在哪里 002
1.2 腹肌训练与核心训练的关系 003
核心训练 003
腹肌训练与核心训练的异同 003
1.3 腹部线条与体脂率 004
体脂率 004
基础代谢 005
减重和减脂 -007
1.4 进行腹肌训练的同时如何控制饮食 -008
摄入足够的热量 008
早餐和训练后加餐 -009
饮用充足水 -009
调整膳食结构 -010
专栏训练期间摄取蛋白粉是否有助于肌肉形成？ - 010
第 2 章 腹肌训练的热身运动和整理运动
2.1 热身运动 012
跳箱- 箱上稳定下落 -012
跳箱- 有反向跳- 双脚落地 014
跳箱- 无反向跳- 双脚落地 016
跳箱- 跳深- 侧向跑 -018
跳箱- 双接触转身跳180° -020
死虫式 022
仰卧起坐 024
登山者 026
俯卧爬行 028
侧平板支撑膝碰肘 -030
2.2 整理运动 032
主动拉伸- 卧式弓形 -032
主动拉伸- 动态眼镜蛇式 033
主动拉伸- 动态弓形 -034
主动拉伸- 动态瑞士球眼镜蛇式 -036
第3 章 8 周腹肌训练计划
3.1 第 1 ～ 2 周：调整状态，激活全身 040
第 一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——跳绳 040
第二步：40 ～ 60 分钟虐腹练习 041
平板支撑- 静态 -041
俯卧撑轮- 瑞士球- 平板支撑 043
俯卧撑轮- 瑞士球- 俯卧撑 044
腹肌轮- 前滚- 膝关节支撑 046
俯卧撑轮- 肩背部拉伸 048
俯卧撑轮- 肩胸部拉伸 050
俯卧撑轮- 腹部拉伸 -052
俯撑- 滑贴- 交替登山 054
俄罗斯转体 056
3.2 第3 ～ 4 周：燃脂为主，初级虐腹 058
第 一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——慢跑 058
第二步：40 ～ 60 分钟虐腹练习 059
平板支撑- 交替伸臂 -060
哑铃- 仰卧- 过顶卷腹 062
TRX- 交替登山 -064
腹肌轮- 俯卧撑 -066
哑铃- 仰卧- 循环卷腹 068
哑铃- 仰卧- 基本卷腹 070
哑铃- 仰卧- 举腿 -071
哑铃- 仰卧- 直腿卷腹 073
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥稳定旋转 -074
哑铃- 侧桥- 单臂飞鸟 076
3.3 第5 ～ 6 周：燃脂为主，进阶虐腹 078
第 一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——篮球 078
第二步：40 ～ 60 分钟虐腹练习 080
平板支撑- 交替抬腿 -080
腹肌轮- 屈膝屈髋练习 082
腹肌轮- 纵向爬行 -084
哑铃- 单腿V 字两头起 086
仰卧- 训练椅举腿 -088
哑铃- 仰卧- 推举卷腹 090
哑铃- 仰卧- 双重卷腹 092
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 胸前卷腹 -094
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 头上卷腹 -096
3.4 第7 ～ 8 周：负重训练，大功告成 -098
第 一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——自行车 -098
第二步：40 ～ 60 分钟虐腹练习 100
平板支撑- 对侧支撑 -100
哑铃- 仰卧- 反向卷腹 102
俯卧撑轮- 手脚走 -104
腹肌轮- 俯卧撑- 屈膝躯干折叠 -106
腹肌轮- 直膝躯干折叠 108
双臂交替后拉 - 110
哑铃- 仰卧- 直腿过顶卷腹 112
哑铃- 仰卧- 直腿卷腹- 旋转 114
哑铃- 仰卧- 螺旋举腿 116
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