积极压力：用神经科学应对压力

序　言　化压力为“武器”
如何有效阅读本书
导　言 “面对压力”意味着什么——在有限的人生中，你希望你的大脑记住什么
面对压力的步： 将注意力转向“内在” 世界
现代社会使我们脱离“内在” 世界， 引诱我们进入“外在”世界
知识和幸福存储于我们的“内在” 世界
大脑能够处理的信息不到千分之一
重要的是， 你想把宝贵的注意力放在什么样的信息上
大脑总是特别容易被消极事物吸引
如何避免成为“消极偏见” 的奴隶
练习１　将日常生活中那些微小的积极信息刻印在脑中
从力所能及的小事做起， 循序渐进地获得效果
为什么“日常小事” 那么重要
宝箱在有些人的眼里并非宝箱
为什么留出“空间” 仔细“品味”很重要
用进废退
大脑是怎么储存记忆的
打造“快乐的杏仁核——让你所见的世界变成宝箱
第1 章 认识压力——为什么我们的身体里安装了压力系统？
“黑暗压力” 和“光明压力”
“光明压力” 使我们成长
与压力好好相处的“三个前提”
“压力世界” 的结构——压力、压力源和压力反应
什么样的人容易沦为“黑暗压力”的牺牲品？
压力的第四个关键词“内稳态”
为什么我们的身体会建立压力系统？
身边的“四种压力源”
“心理性压力源”不仅难以“习惯”，甚至会越来越严重
当心“黑暗压力”中的“慢性压力”
“压力＝ 坏事”的固有观念会增加压力
增强“压力＝ 学习”的记忆——将压力的效果转化为语言
练习２　将压力的效果转化为语言的步骤
建立“压力有用” 的思维模式
“中央执行网络” 与“默认模式网络”
第三套脑网络： “突显网络”
依靠“身体惯例” 变压力为助力
利用“同时受到刺激的神经细胞会串联在一起” 的原则
练习３　创造压力反应产生时的“惯例”
第2 章 减缓“黑暗压力”——科学利用大脑和身体的特性与“黑暗压力” 相处的方法——迅速应对，把“黑暗压力”消灭在萌芽状态
压力与“心理安全感” 的关系
过度压力反应瞬间就会增强
“就算大声斥责， 对方也不听” 的科学理由
为什么人会有出乎意料的不当行为
正视压力就是正视自己
确保“心理安全感” 是对付“黑暗压力” 的步
练习４　重新认识“心理安全感”
发现压力源， 把“黑暗压力” 扼杀在萌芽状态
练习５　“发现” 与“放下” 压力源的步骤
主动用脑，放下压力源
运动、绘画、写作，用这些行为消耗大脑的资源
关注目的， 抛开压力源
“心理性压力反应” 为什么会产生？
正因为有期待和付出， 才会产生压力反应
调整“期待值”， 避免“黑暗压力” 的产生
无意中的期待是否引发了你的压力反应？
练习６　如何察觉无意中的期待
价值观会造成“期待值落差”， 诱发压力反应
审视价值观， 了解自己容易对什么产生期待
练习７　审视价值观的四种方法
奉献心的陷阱：“奖励偏差” 引起的压力反应
牢记“为他人即为自己” 的道理
“黑暗压力” 的应对策略——利用大脑和身体的恒定性
爱笑的人有福气——β－内啡肽的效果
为什么所有文明中都有音乐和舞蹈存在——血清素的效果
做一些让你感到“恰到好处” 的运动——β－内啡肽和血清素的效果
有意识地操纵大脑的自动开关——副交感神经的效果
启动副交感神经?——长吐气呼吸法
启动副交感神经?——专心饮食法
启动副交感神经?——哭泣
真心拥抱——催产素的效果?
由衷相信——催产素的效果?
表达感谢——印刻积极记忆
感恩当下
将能够为自己带来心灵平静的事物“视觉化”和“记忆化”
给你的时间添加一些色彩，激发积极情绪
第3 章 让“光明压力”成为伙伴——有效利用压力带来的能量， 加速成长
将“光明压力” 转化为成长的能量——实现大脑进化
压力可以是黑暗的，也可以是光明的
VUCA时代——变化速度远胜以往的当代
VUCA时代需要什么样的适应能力？
做自己世界舞台的制作人
制造属于自己的环境
如何编辑自己的世界
大脑是如何成长的——大脑成长的原理
记忆痕迹的本质是什么？——你的个性是如何形成的？
“大脑的投资体系”——制造能够进行长期记忆的神经细胞
长期记忆的特征和“三分钟热度”的机制
大脑能量和大脑生存策略
“三岁看老”的原理
以不变应万变
把“黑暗压力”转化为“光明压力”的分子们
“黑暗压力”和“光明压力”之间的分界线是什么？
影响内心的化学物质
集中去甲肾上腺素的力量
在压力下诱发多巴胺
训练大脑分泌多巴胺
让大脑快乐起舞的β－内啡肽
调节心理平衡状态的脱氢表雄酮
引发“光明压力” 的思考法——从大脑成长原理的角度出发
我们需要的是灵活的“固执”
学习新事物时的“迷糊” 感是大脑正在成长的证明
“兜圈子”能够促进神经细胞生长
有关“ 冲突”的信息处理让大脑快速成长
不要夺走从冲突中成长的机会
害怕黑暗和未知的大脑会产生“黑暗压力”
使目标和目的转化为记忆痕迹，增加成功机会
“ 没有目的也能激发行动”的优势
VUCA时代需要“非逻辑的能力”
第4 章 什么是用压力武装自己的“持续进化型大脑”——四种化压力为动力的成长型大脑
什么是能够与“光明压力” 友好相处的“四种大脑”
过程驱动脑——在过程中发现价值的大脑
“ 结果驱动脑” 和“ 过程驱动脑”
获得“ 过程驱动脑” 的两个要点
过程比结果更重要的科学理由
弹性脑——能够承受打击的大脑
培养“ 不受挫折的心”
如何培养“ 弹性脑”
PDCA方法的风险
培养“ 弹性脑” 的关键在于全面地看待经验
打造顽强大脑的科学方法
成长驱动脑——致力于不断成长的大脑
成长型思维模式的概念
如果失败的打击大到难以面对， 那该怎么办？
专注于“ 成长” ， 而不是专注于他人或成功
希望脑——不需要根据也有自信的大脑
无根据的自信是一种能力
“无根据的自信”的力量——挑战１％ 的可能性
高估自己的能力并不是一件坏事
无根据的自信， 其根据实际上就在脑中
风险判断是原始的大脑功能， 毫无根据的自信才是高层次的大脑功能
人工智能不会对１％ 的可能性下赌注
希望脑：如何培养毫无根据的自信
成长型思维模式训练——全面加强“ 过程驱动脑”“ 弹性脑”“ 成长驱动脑” 和“ 希望脑”
团体训练——创造将压力转化为动力的空间
结　语　什么是“光明压力”？
词汇表
参考文献
附　录
变压力为“ 武器” 的练习册