正文

第二章(3)

疗愈瑜伽 和失眠、压力、全身酸痛说Bye-Bye 作者:吴惠美(Judy)


练习不当引发后遗症

疗愈实例

正确的练习才重要

我曾看过一位杰出的瑜伽男老师,因为膝关节半月板(常见的膝部损伤之一)的问题,不得不停止教学,在练习的过程中,他不断挑战身体的极限,从手倒立、双脚朝上的动作,突然脚板落地,直接以脚底重挫地板,呈伏地挺身的标准动作,每当他碰地一声着地时,我心里总是想着他的膝盖。直到有一天,他问我:“膝盖卡卡,有时走路会软脚,是什么原因?”

他宁愿抱着驼鸟心态也不去看医师,因为他怕再也无法练习,而且指导老师也表示多练习,膝盖就不会卡。“多练习,只要多练习,无论什么毛病都会变好。”问题是,练习的方式若是错误的,只会使状况越练越糟!后来这位同学的半月软骨板破裂,医师警告不要再练习,否则将不再只是缝补而是切除了,膝盖少了半月软骨板的吸震功能,很快就会演变成退化性关节炎。问题是,他才30岁出头,膝盖至少要用到70岁,不是吗?

指导者以个人经验以及流派的传承教诲,或许适用在指导者本身,但不见得适合在每个人身上,学会尊重学生的身体,因材施教才能避免不当练习带来的终身伤害。以下是一般人练习不当所引发的后遗症:

关节软组织受伤

什么是软组织,就是肌肉、肌腱、韧带、神经或血管,这些不是骨头结构的组织,练习瑜伽最容易受伤的就是软组织,一旦受伤就很难好,原因在于有些软组织较缺乏血管供给,如肌腱或是韧带。

以膝盖的缓冲垫半月软骨板为例,它的外围有血液供给,因此受伤若在外围三分之二可以缝合,但若伤到内围的三分之一的无血区就很抱歉,必须切除,否则老是膝盖突然卡住瞬间软脚,若是发生在下楼时就很危险。软组织受伤原因有二,如下:

练习不当  

采土法炼钢方式,没有确实做好分解动作的不当练习方式,会造成软组织受伤,应该确实让每个分解动作扎根,再进阶到下一个动作,重视每一个环节,尤其是呼吸,因为深沉的呼吸才会带动体温的上升,只要温度一升高,软组织的弹性就增加。

以韧带来说,它们不像肌肉是有弹性的组织,因此伸展不易,必须充分热身才能伸展。但许多伤者反而是资深研习者,直接忽略了基本暖身的重要性,一旦伸展过头或是瞬间伸展就会造成韧带的断裂。

练习过度  

练习过度不是一件好事,尤其是对一些韧带过松的人来说,韧带的弹性已经不佳,又过度伸展。“老师,我觉得上你的瑜伽课没有感觉,你做的伸展不够彻底。”有一回我去代课,有位年轻的女生下课后如此反应,我看了她上课的状况,发现她全身软得像棉花糖,她也以身体软,能够拗出惊人的体位法自豪。

多年后她来信问我:“老师,怎么办,医师说我全身的韧带过松,再练下去关节会有问题。”已经成为瑜伽老师的她,开始感到忧心,因为全身开始出现声音,有时起个身就听到踝关节和膝盖“卡”的一声,声音大到连学生都感到不安。

韧带一松,全身关节就会走位,像干贝一样会一丝一丝地断,直到无法稳定关节,人的觉知才会醒来,但为时已晚。韧带紧可以慢慢练松,但韧带松是无法再练回原来的紧度,只能开刀剪除多余的部份再重新接合。问题是,下回的不当练习,仍会在接合处断裂。

因此,练习要练平衡,体质过软、肌肉无力者最好加强肌耐力的训练;肌肉紧绷者应多加强伸展性的训练。

小测验

如何知道柔软度过头

与西方人相比,东方人的身子的确比较柔软,有些人的柔软度的确是与生俱来的,医学上的Beighton Criteria测验,可以看出一个人的柔软度好到什么程度:

?站姿前弯

在不弯膝的状况下,手可碰地,得1分。

?肘外翻

双手伸直后,有肘外翻的情况,得2分。

?膝盖过直

双膝有过度伸直的状况,得2分。

?拇指可触及手腕

单手放松时,用另一只手将大拇指往后扳并碰到手臂内侧,得1分。

两手都可以往后扳,得2分。

?小指可后扳90度

单手放松时,用另一只手将小拇指往后扳超过90度,得1分。

两手都可以超过90度得2分。

满分是9分,若超过5分表示真的是太柔软了,关节处在不稳定的状况下,如同小木偶一样,身体是由细线所操控。

为何会这样,不外乎以下数种原因:

?韧带松弛

?关节退化

?肌肉支撑或是控制不佳

?综合以上原因

(图)

柔软度测试

站姿前弯,手可碰地

肘外翻

膝盖过直

拇指可触及手腕

小指可往后扳90度

疗愈实例

提会阴过了头

她是个很疯狂的练习者,直到婚后数年仍未怀孕才感到心慌,她练习时习惯提会阴(即收缩海底轮)。

如此她能跳得更轻、飞得更远,问题是海底轮处在会阴部,那里的肌肉薄薄一层,不断地收缩会让生殖系统循环不良,反而让理应柔软的子宫变得强壮无比。

当练习瑜伽一段时间后,她发现原本正常子宫内膜每隔28天就会脱落一次的月经周期变短、且经血变少,我告诉她要想想是否是提会阴过了头,后来,她采取我的建议,练习时先不提会阴,以放松伸展为主,当练到串连体位法时,提起三分之二,放下三分之一, 1年后近40岁的她果然成功受孕。

(图)

骨盆侧剖面图

前侧

耻骨联合

会阴

子宫

后侧

骨盆底群肌

太多人在练习瑜伽时,执着于流派的教法,坚信会阴的力量不能放松,否则在练习时无法启动位在脊椎中脉的力量,而忘了人体最重要的就是维持平衡。会阴的力量也是由阴和阳的力量组成,尤其是女性,会阴练习过头不仅更年期提早报到,连怀孕生子都会受到很大影响。

正确强化会阴的方法

很多人疑惑练习时到底要不要提会阴,答案是:要。

不提会阴只练腹部的力量,会让压力不断地反弹到骨盆底肌群所建构的会阴部位,长期下来会造成会阴松弛,有漏尿的风险。因此要练习强化会阴,避免会阴松弛和漏尿窘况的发生,方法很简单:

?练习憋尿的动作,可收缩整个骨盆底肌群。

?练习往上收缩会阴之后,分段放松会阴。

?练习先收缩会阴之后,再练习吸气到胸部。

?练习吐气腹部用力之后,再略略放松会阴。

海底轮往上提的同时,也启动骨盆底肌群,可以说明稳定生殖系统,加速循环,但若收缩过头则会导致循环不良缺血的状况。


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