我的一年跑步计划

介绍 8
跑步的益处 10
拥有运动员一般的心肺 12
强壮骨骼与关节 12
预防癌症 12
重塑完美线条和健美身材 13
睡得像土拨鼠一样 14
遇见玫瑰人生 14
重获年轻 14
跑步中的注意事项 16
跑步与肥胖 16
跑步与怀孕 18
怀孕了还跑步 18
如何适应：建议和推荐 18
来自整骨医师的意见 21
什么是整骨疗法 21
建议和忠告 22
我来安排 24
找点时间 24
关于时间表 26
例行安排，这很好 26
学会代理 27
利用好在路上的时间 28
在哪里跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步机上跑 30
制定我的目标 32
明确目的 32
学会倾听自己 32
一步一个脚印前进 34
我很阳光 35
积极的心态 35
积极的语言 36
我要看到成果 36
心理准备 37
我会尽力做到最好 38
你的脚是强大的工具 40
描述 40
支撑 43
静态脚印 43
运动时的脚部支撑 44
照顾好你的脚 45
脚趾甲 45
皮肤 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
脚趾拉伸 51
装备 52
鞋 52
什么鞋对应什么支撑 54
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55
跑步装备 56
服装 56
根据季节选择 57
内衣 58
袜子 59
其他装备 59
心率表 59
MP3和智能手机 59
你的身体是一部美妙的机器 60
姿态 60
静止姿态 60
掌握一个好姿态 62
腹肌锻炼 63
运动姿态 66
指导建议 67
呼吸 68
健康饮食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃时令蔬菜水果 73
这些香料会让你感觉不错 74
不要害怕好的脂肪 75
那么，糖呢 76
那么，蛋白质呢 77
酸碱平衡 78
正确补水 79
运动与补水 79
补水和耐力 80
运动损伤 82
来自理疗师的意见 82
水泡 84
3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84
拉伤和撕裂 87
髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
达到最好效果 91
注意禁忌 92
外胫夹 92
脚踝扭伤 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲劳性骨折 96
热身 98
为什么要热身 98
热身的时候都会发生什么 100
该怎么做热身 100
热身的种类 100
被动热身 100
主动热身 100
打开关节练习 101
唤醒肌肉和心血管系统的练习 102
放松运动 106
放松练习 106
睡眠 106
饮食和补水 108
冥想疗法 108
按摩和激痛点 108
拉伸练习 109
被动拉伸 110
主动拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿后部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115
开始行动 116
你的首要目标 116
身体准备：为什么做肌肉增强 116
什么是本体感受，怎么锻炼它 118
怎么开始跑步 118
第1周 119
变得更强 119
蹲马步 120
静坐练习 121
锻炼我的平衡感 122
节拍器动作 122
开始跑步 123
第2周 124
变得更强 124
静蹲 124
锻炼三头肌和上半身 125
锻炼我的平衡感 126
四足支撑 127
开始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
变得更强 128
下蹲 129
半桥式 130
腰部抗阻尼训练 131
锻炼我的平衡感 132
垫上平衡 132
开始跑步 133
第4周 134
变得更强 134
另一种蹲 134
站姿俯卧撑 135
静撑护膝 136
锻炼我的平衡感 137
单脚平衡 137
开始跑步 137
第5周 138
变得更强 138
弓箭步 138
大腿内侧练习 139
侧面腰部练习 140
锻炼我的平衡感 140
单腿节拍器 141
开始跑步 142
第6周 144
变得更强 144
另一种弓箭步 144
臂屈伸 145
平板 146
锻炼我的平衡感 147
树形练习 147
开始跑步 148
第7周 148
变得更强 148
小腿肚训练 148
腰部练习 149
臀部练习 150
锻炼我的平衡感 150
单脚平衡 150
开始跑步 151
第8周 151
变得更强 151
下蹲 151
侧撑 152
膝卧撑 152
锻炼我的平衡感 153
弹簧练习 153
开始跑步 153
恢复 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
变得更强 154
侧蹲 154
平板 155
半桥 155
锻炼我的平衡感 155
开始跑步 155
单脚跳 156
第10周 157
变得更强 157
跨步跑 157
静坐练习 158
三头肌和上半身练习 158
锻炼我的平衡感 158
单腿蹲 159
开始跑步 159
第11周 160
变得更强 160
骑士仆人动作练习 160
锻炼大腿肌肉动作练习 161
锻炼我的平衡感 161
在保持平衡的状态下拾起物品 161
开始跑步 161
第12周 162
我要变强 162
相扑练习 162
侧撑 163
静坐练习 163
锻炼我的平衡感 164
单腿跳 164
开始跑步 164
恢复 165
我要好线条 166
跑步为什么能帮助减肥 166
盘子里的健康 170
全神贯注吃饭 172
来自芳香治疗师的意见 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想变瘦怎么练 176
有节制地跑 176
高强度跑 177
快跑是不是个好主意 178
我在进步 180
一些技术细节 180
最大摄氧量 180
最高有氧速度 182
间歇训练 183
法特莱克训练 184
放松练习 184
大腿拉伸 185
大腿后侧拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促进静脉回流拉伸 190
目标：跑1小时或者10千米 191
连续跑1小时 191
跑10千米 194
备战跑步比赛 197
实用建议 197
关于你的饮食 198
走得更远 200
半程马拉松，不想试试吗 200
马拉松 202
发现其他练习 202
越野跑 202
三项全能 203
结束语 204
索引 206