身体坐直非常重要，要在躯干和臀部连接处形成一个直角。这种姿势能让小腹最大限度地张开，便于扩大呼吸量。

1. 在椅子上坐直，双脚放在地板上，彼此分开且相距15厘米左右。

2. 双手掌心向内，放在小腹壁上，两手指尖不完全相接。

3.将你的舌尖顶在下门齿后。嘴唇稍微噘起，轻轻吹气并慢慢地数1—2—3—4—5。与此同时，收缩小腹壁，并用指尖向内施加压力。数到6时，手指加大力气，将腹部彻底收缩。

4.将舌尖放在上门齿后。试图在鼻子和喉咙后面部位产生一种打呵欠的感觉，并慢慢地数1—2—3—4—5—6，用鼻子吸气。与此同时，将小腹壁向外扩张。数到7时，深吸一口气，使小腹扩展至最大程度，给小腹壁一种向外的推力。

5. 不要暂停，将步骤3和步骤4重复3遍。

6. 如果你是第一次进行呼吸练习，那么有可能感到眩晕，不要惊慌，可以先放松几分钟，然后再继续练习。

练习2伸展背部肌肉

当你保持坐姿，然后弯曲身子时，下背肌肉将被伸展至最长，因而空气很容易被吸入那个部位。

将双手放于踝关节并使双肘向外转，有助于下背躯干的伸展。

坐着时将双脚分开且相距25~30厘米，如果双脚相距过近，下前腹肌就会受到限制；它们分开过远，尾椎骨则容易伸出，从而出现凹背，使下背肌肉受到限制。

1. 在椅子上坐直，双脚置于地上且分开25至30厘米。将双手放在大腿上，掌心朝下。双掌向内转动，拇指朝向身体，使双肘向外和向前转动。轻轻抓住大腿上部，拇指置于大腿外侧；手指置于大腿内侧。

2. 身子逐渐向前弯曲，与此同时，双手顺着双腿滑向踝关节，牢牢抓住踝关节。头朝地板弯下，然后将肘部进一步外转。保持这种姿势不变，将注意力集中在你的下背部与尾椎骨上。

3. 头部仍然朝地板弯下，将舌尖放在下门齿后面。嘴唇稍微噘起，轻轻吹气，并慢慢地数1—2—3—4。与此同时，逐渐收缩小腹壁。

4. 屏住呼吸，保持静止一会儿。

5. 将舌尖放在你的上门齿后。用鼻子呼吸，慢慢地数1—2—3—4—5，在鼻子与喉咙后面产生打呵欠的感觉。将你吸入的空气引向躯干底部。吸气的时候想象你在延长你的脊柱；同时收缩下后躯干。数到5时，深吸一口气，使下后躯干的两侧向外伸展。

6. 慢慢坐起时，屏住呼吸，将手向后慢慢滑至大腿上。

7. 彻底地呼气。

8. 将步骤1至步骤7重复4遍。

9. 放松几分钟之后，再开始练习3。

这一课的练习比较简单，但往往容易被忽视。除了上面的练习步骤之外，还必须牢记两点原则。

首先，始终要记住呼吸的顺序是先呼气，后吸气，而不是先吸气，后呼气。在任何放松的瞬间，一些空气总会停留在肺里面；将这些空气排除体外以后，你才可以开始进行有意识的吸气。

其次，空气流出与流入（呼气与吸气）时不要发出声音。发出声音的原因是我们习惯用嘴和鼻子呼吸，常常使这些部位变得紧张。要学习使用小腹吸气，把你的小腹想象成一个橡皮袋，这是你真正呼吸的部位，而鼻子、喉咙只是一些被动的容器，就像一个漏斗的顶部一样。这样，嘴、鼻子这些开口处的肌肉就会放松并得到伸展，供空气自由而平静地流动。

第二个步骤：放松舌头

舌头如果紧张，就会妨碍发声，还会带动喉咙、肩部、胸部和腹部肌肉紧张，限制空气的自由流通。因此，舌头的放松对发声至关重要。练习时，把嘴巴张大，以便产生供舌头运动和发声使用的最大空间。

练习 1将舌头的紧张引入丹田

1. 呈站立姿势，双脚分开，相距25~30厘米。

2. 向左右两侧倾斜头部，然后回到直立姿势。

3. 双手在背后交叉，手指扣在一起。