12. 将步骤1至11重复2~3遍。每重复一遍，休息一次。

练习2消除颈部紧张

这个练习旨在对发声实行控制的同时伸展脊柱、背部肌肉。

1. 在地板上坐直，双腿在面前伸开。双脚并在一起，脚趾前伸，确保身体的直立。头部直立，小心不要低下巴。双手掌心向下，置于膝上。

2. 双脚向内滑动，双膝随之弯曲。

3．双臂在膝下交叉在一起。具体做法是双臂伸至膝下，右手握住左肘，或接近左肘，左手握住右肘或接近右肘。

4. 头向下弯，尽量使脸部接触膝盖。

5. 舌尖抵住下门齿。用嘴呼气，嘴唇稍微噘起，轻轻吹起，并慢慢地数1—2—3—4—5—6，同时彻底收小腹。

6. 屏息并静止1秒钟。

7.舌尖抵住上门齿。一边数1—2—3—4—5—6—7，一边用鼻子吸气；同时收小腹。吸气时，想象你的下躯干就是一个圆气球，当你一边数1—2—3—4—5一边不停地吸气时，那个气球也在不停地膨胀。数到最后两个数字时，用下背和体侧的肌肉用力，使气球收缩。

8. 将步骤5至步骤7重复3遍。

9. 慢慢放松所有肌肉，双腿前伸，并使脖子和身体变直。

10. 按顺时针和逆时针摆动头部数次，放松所有关节，然后放松。

现在你应该能够用腹式深呼吸技巧来改进日常呼吸了。坚持在日常呼吸中实践学过的动作，比如，看电视、走路时，注意伸缩小腹。牢记，小腹膨胀是为了吸气，收缩是为了呼气。

深呼吸能够刺激丹田，因此建议你尽可能经常地去做这些练习。

第四个步骤：呼吸与丹田

练习1控制呼吸

这个练习的动作很简单，目的是练习控制呼吸，延长呼气时间，缩短吸气时间。在发声时，我们要快速地吸气，缓慢地呼气，确保一次呼吸足以维持一句话或一段歌词。

在从站直身体到尽可能向下弯腰的过程中，躯体的重心就会发生转移，这时就可以自然轻松地把气吸引到丹田。

在整个练习过程中，一定要保持住呼吸的节奏，这样才能延长呼气时间。

1.保持身体直立，两脚分开，间距45~50厘米，脚尖稍微向外。

2.两手分别放在身体两侧，掌心向内，拇指向后。

3.将身体从臀部处逐渐向下弯，直到最大限度。同时，向外呼气，发出“嘶嘶”声，并慢慢地数数，从1到12；同时向内收缩腹壁（排气）。

4.深深地、充分地吸气，并慢慢地数数，从1到12。

5.慢慢地站直身体；同时向外呼气，发出“嘶嘶”声，并慢慢地数数，从1到12；同时收缩下腹，排除气体。

6.充分地吸气，使下腹膨胀。

7.重复3、4、5和6的步骤5次，用手检查身体两侧收缩与膨胀的情况。

8.慢慢地呼气；同时双手从身体两侧向下滑落。

9.深呼一口气，并把它沉放在丹田数秒钟。

10.放松，返回到正常的呼吸状态。

练习2培养丹田意识

所谓的丹田，在西方很少被提到。丹田属于直肠肌，是人体内部的一个敏感部位。如果在吞咽食物的时候收缩这块肌肉，你就会感到丹田实际上与咽喉是有联系的。有了这种感觉，再加上有控制的呼气，你就会明显地感觉到丹田的存在。

按照本练习第5步，脚趾向下，脚后跟尽力向上提，丹田的力量就会得到增强。

按照本练习第8步，慢慢地放下脚，你会最大限度地感受到丹田的存在。

1.平躺在地板上，两手置于身体两侧，掌心向下，两腿伸直、并拢，脚趾向下。

2.充分地、深深地吸气，并慢慢地数数，从1到3；同时下腹吸气。

3.屏住呼吸。

4.两腿并拢，抬腿向上，使脚心朝向天花板（如果这样做有困难，可以弯曲两膝至胸部，然后再伸直两腿，膝盖可以稍稍弯曲）。