坐着也能瘦 组合二　帮助腿部减肥的坐姿训练

这4个体式适合在家里地面上、床上练习。这套坐姿体式在睡前练习可以缓解疲劳，起床后

练习可以疏通筋骨，午休时练习可以增强活力。不仅如此，经常练习这套体式还可以拉伸大腿肌

肉线条，收紧大腿内侧肌，柔软腿部筋骨，减轻大腿沉重感、腿部的水肿，从而通过坐姿的勾、

绷的体式，达到体内体外肌肉延伸。

大字式一做就有效的四肢线条拉长法

STEP: 取坐姿，上身直立，双腿并拢，双手放于膝盖内侧，将双腿由内侧打开；脚尖向回勾，吸气，抬手向上，与肩平；呼气，指尖向回勾，尽量将大臂向远处伸展，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

功效：收紧大腿内侧肌肉?促进骨盆区域血液循环

侧拉式修腰、修腿一举两得

STEP: 取坐姿，双腿由内侧打开后将手臂抬起与肩平，身体向右侧下沉，左手向右侧伸展，右手手心触脚背，身体尽量地延伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边

功效： 去除大腿水肿?拉伸腰部线条

前伸式拉拉筋，瘦瘦腿

STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，向前折叠身体，手握住后脚跟。伸展脊椎，打开胸部，胸部微向上，后背收紧，展开胸肩，下颚向远处延伸。保持这个姿势2～3个呼吸的时间

功效： 拉伸腿部线条?拉伸脊柱

小叮咛：如果觉得动作难度大，可以将一个抱枕沿腿的

长轴放在腿上，抱肘，呼气，将身体向前折叠靠在抱

枕上。

贴腿式让你窈窕现形的拉筋法

STEP: 取坐姿，双腿伸直并拢，手放在身体的两侧。吸气，身体向上延伸；呼气，身体向前折叠，胸部贴腿，双手尽量向前伸，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

功效： 促进下半身血液循环?调节脊椎神经

练瑜伽，坐着享“瘦”

“坐着也能瘦?组合一”中的4个体式特别针对腰部减肥而设计，“坐着也能瘦?组合二”中的4个体式则特别针对腿部减肥而设计。这两个组合非常适合您在休闲时间练习，比如双休日、每天睡觉前。每次练习不少于30分钟，可以隔天