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第9节:制定健康饮食方案,确保家人健康

家庭餐桌上的密码:从饮食说健康 作者:陶涛


制定健康饮食方案,确保家人健康

俗话说“病从口入”,这话很有道理,很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案,确保家人的健康。

由于家人的年龄不同,其健康饮食方案也应不同。

◎适合儿童的饮食方案

儿童的新陈代谢旺盛,对各种营养素的需要量高于成人。因此,为了满足儿童的生长发育,一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时,一定要注意下面这几方面:

儿童的食物要多样,以谷类为主

谷类食物是我国传统膳食的主体,也是人体能量的主要来源之一,谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时,应以谷类食物为主,并注意合理搭配粗细粮。

新鲜蔬菜和水果宜多吃

在日常饮食中,家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同,两者不可相互替代。制作儿童饮食时,宜将蔬菜切得细小,以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时,应注意品种、颜色和口味的变化,以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。

经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高,饱和脂肪较低,家长可让儿童经常食用。

每天喝奶,每周吃大豆及制品3~4次

奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素外,也含有较高的钙,且钙的利用率非常高,处于生长阶段的儿童宜多吃。大豆也是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。为避免由于吃过多肉类带来的不利影响,建议常吃大豆及其制品。

膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖量高的饮料

家长在为儿童烹制食物时,应尽可能保持食物的原汁原味,让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。为了保护儿童较敏感的消化系统,避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好、食物的正确选择和膳食多样的实现、预防偏食和挑食的不良饮食习惯,儿童的膳食应清淡、少盐、少油脂,并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。

儿童的胃容量小,肝脏中糖原储存量少,又活泼好动,容易饥饿,应通过适当增加餐次来适应儿童的消化功能特点,以一日“三餐两点”制为宜,既保证营养需要,又不增加胃肠道负担。

儿童的新陈代谢旺盛,活动量大,所以营养素需要量相对成人多,水分需要量也大,建议儿童每日饮水量为1000~1200毫升。其饮料应以白开水为主。过多的饮用含糖饮料和碳酸饮料,不仅会影响儿童的食欲,使儿童容易发生龋齿,而且还会造成能量摄入过多引发肥胖,不利于儿童的健康成长。

◎适合青少年的饮食方案

青春期是人的一生中体格和智力发育最重要的时期,思维最活跃,记忆力最强。而其生长速度、性发育、学习能力和工作效率都与营养状况相关。

多吃谷类食物

青少年生长旺盛,活泼好动,学习任务繁重,热量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些,以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食,这样不好。节食不当会导致营养不良,机体抵抗力下降,甚至会引起“神经性厌食症”,带来更为严重的后果。

饮食宜清淡

青春期的女孩子应多食羊肝、猪肝、鸡蛋、瘦肉、红枣、山药、扁豆等,避免全脂牛奶、肥肉、甜点、高脂肪。食物宜清淡些,多食蔬菜和坚朵小食骨类和虾皮。虾酱等食物。还应有计划地把含碘的水产品端上餐桌,如海带、紫菜、海鱼。

避免辛辣刺激性食物

应避免过多食用辛辣刺激性食物,如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒,以防刺激声带黏膜,引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在经期不宜食用辛辣刺激性食品,否则容易导致痛经、经血过多等症。

吃饭时细嚼慢咽

进食时宜细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。吃鱼时更应注意,以防鱼刺伤咽喉。多吃些软质食物和精细食物,不宜吃粗硬食物,以防损伤咽喉。

适量摄入膳食纤维

纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收,不会产生热量,但能够促进肠蠕动,防止便秘、排出有害物质,对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处,所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

◎适合孕妇的饮食方案

孕妇营养应丰富全面,饮食中应包括下面这些食物:

(1) 食用蛋白质含量丰富的食品,如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等,蛋白质的摄入量宜保持在每日80~100克。

(2) 保证充足的碳水化合物,这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。

(3) 保证适量的脂肪,植物性脂肪更适应孕妇食用,如豆油、菜油、花生油和橄榄油。

(4) 适量增加矿物质的摄取,如钙、铁、锌、铜、锰、镁等,其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。

(5) 补充维生素,多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的,干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中,维生素大多已被破坏。

(6) 尽量少食刺激性食物,如辣椒、浓茶、咖啡等;不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物;绝对禁止饮酒吸烟。

(7) 少食多餐,以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口时就吃。

◎适合中年人的饮食方案

为了延缓中年人的衰老进程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的心境以及进行必要的体育锻炼之外,每日合理的膳食搭配也非常重要。

营养均衡

主食以粗粮为主,多选择根茎类食物;每周至少要吃2~3次鱼类或者其他水产品(如蟹、虾),可延缓衰老,防止骨质疏松症的发生;多吃新鲜的蔬菜、水果,以预防心脑血管疾病。

(1)中年人每天需摄入70~80克蛋白质,其中优质蛋白应不少于三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。

(2)常吃一些木耳、银耳、蘑菇等菌类能够提高机体抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。

(3)减少糖分摄入量以控制体重

吃糖过多,不仅容易肥胖,而且由于中年后胰腺功能减退,如吃含糖食物过多,就会增加胰腺的负担,易引起糖尿病。

少吃油腻食品

中年人每天摄取的脂肪量应限制在20克左右为宜,脂肪以植物油为好,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,预防动脉硬化。

少吃盐

每天食盐摄入量不超过6克,以减少脑血管疾病和高血压的发生。

另外,中年人的日常饮食还应定时、定量,以免引起消化功能紊乱。

◎适合老年人的饮食方案

老年人每日膳食的组成一般应包括:谷类300克,瘦肉类(猪、牛、羊、鱼类及禽类)100克,豆类及其制品100克,新鲜的绿色蔬菜300克左右,牛奶一杯(约200毫升),新鲜水果100克,烹调用油18~20克,盐少于6克,糖少于20克。另外,还要注意以下几点:

老年人要多选用优质蛋白

如鱼肉、鸡肉,它们的蛋白质含量高,并且易于消化。黄豆中的蛋白质含量高质量又好,但老年人牙口不好,最好食用豆腐、豆干、豆浆和豆腐皮等豆制品。

在脂肪的摄入方面,老年人宜选用植物油和含饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼肉,禽肉,不宜多吃肥肉及动物油。每日胆固醇的摄入量要控制在300毫克以下,少吃含胆固醇高的食物,常吃能降胆固醇的食物,如大蒜、洋葱、木耳、香菇等。

常吃富含维生素A、B、C及钙、铁的食物。

新鲜的蔬菜和水果含较多的矿物质和维生素C;南瓜、胡萝卜等含较多的β-胡萝卜素(在人体内能转化为维生素A);富含钙的食物有乳制品、虾皮等。海带、紫菜中碘、钾、铁的含量较多,能防治动脉硬化、高血压。

总之,老年人日常膳食的搭配既要注意多样化,还要选择那些易于咀嚼、无刺激性并且易消化吸收的食物,定时定量,每顿七八分饱,避免进食过多。


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