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第47节:远离肥胖的家庭营养套餐

家庭餐桌上的密码:从饮食说健康 作者:陶涛


远离肥胖的家庭营养套餐

肥胖是身体健康的大敌。如何才能让家人既能享受美味,增强营养,又不会发胖,引起一系列不良后果呢?其实,只要掌握好合理配餐的原则,科学地为家人安排好一日三餐,就能营养与健美兼得,达到两全其美。

原则一:做好营养组合

经相关专家长期研究表明,蛋白质、脂肪与碳水化合物对健康同等重要,缺一不可。有的人为了避免肥胖,很少或完全不摄入碳水化合物,其实,这样的做法是不可取的,关键在于将三者在配餐中巧妙组合,即将富含油脂的食物和豆制品、蔬菜组合,而尽量避免与米、面等含有碳水化合物较多成分的食物同吃,这样就既能保证营养,又能使身体远离肥胖。

原则二:巧妙选择脂肪

有的人为了避免发胖,选择完全不吃脂肪,其实,这样做只会损害身体健康,只要能巧妙地选择脂肪,就能去除其弊而获得其利。根据专家分析,脂肪分三类:第一类为能大量增加人体中胆固醇的含量的脂肪,如各种肉以及肉品,奶油和乳酪中的脂肪;第二类是对人体中胆固醇的含量影响很小的脂肪,如蛋类、鸡肉和带壳类动物的脂肪;第三类是能有效地降低人体中的胆固醇含量的脂肪,如玉米油、橄榄油和大豆油等。在日常配餐中,选择后两类脂肪,是能避免肥胖的最佳选择。

原则三:每顿饭都要定量

很多人肥胖是由于饮食过量,摄入的能量远远大于所消耗的,没有消耗掉的能量囤积在体内,日积月累,自然就发胖了。因此,合理掌握一日三顿饭的进食量是远离肥胖的又一关键。每一顿饭吃的不可过多,也不能太少,吃饭时,要留意自己所吃下去的食物的总热量,一个人一天所需要摄入的热量取决于每个人各自不同的运动程度。将现有体重乘以11,便能得出一个人一天所需的热量数。如,某人重55公斤,那么他一天所需的热量大概在1320卡路里。即使是同一类食物,其所含的热量也不完全一样,如二两童子鸡肉中含热量约400千卡,而同等重量的老母鸡鸡肉中所含热量高达550千卡,所以,在吃同类食物中,要多选择营养成分相同,但是热量却相对较少的食物。

原则四:每顿饭都有丰富的微量营养素

专家发现,肥胖与某些微量营养素缺乏有关,如维生素B1与尼克酸等,它们是分解脂肪的“催化剂”。铁、钙、锌等微量元素也是身体能量转换所必需的物质。绿色蔬菜、粗粮及干果中都含有这些微量营养,所以三顿饭的食物选择要多样化,做到有荤有素、有粗有细的配餐原则,吃晚饭,还可适当吃些富含微量元素的干果、水果等。

原则五:细嚼慢咽,少吃多餐

吃同样的食物,细嚼慢咽更有利于保持体重适中,因为咀嚼能消耗一定的热量,肥胖男子花8~10分钟就吃完的饭,瘦人则要花13~16分钟;吃同样一种食物,胖人只咀嚼7~8次,而瘦人则要咀嚼8~9次。只要限制胖人的吃饭速度19周后,男人就可以减重4公斤,女子可减重4.5公斤。同样多的食物分成5次以上吃,比一日三餐,摄取养分不受损失,体内产生的热量却少得多。调查显示,每天吃饭少于3次的人,57.2%容易发胖,而分5次进餐者,肥胖的发生率只有28.8%,原因在于,每餐进食量减少,可降低胰岛素水平,增加脂肪酸的燃烧。所以要想远离肥胖,必须要细嚼慢咽,并尽可能少食多餐。如果做不到,也要保证一日有三餐。

原则六:不让儿童出现肥胖

造成儿童肥胖的原因,除了遗传等因素外,还包括运动因素、心理因素和饮食因素等。其中,饮食因素是儿童肥胖的一个最重要的原因,过多的营养摄入,使得摄入速度远远大于自身的能力范围之内的消耗速度,于是大量多余的营养成分被转化为脂肪,积存在体内,并不断增加,使体重远远大于正常水平。

节食的方法并不适合儿童减肥,这样会造成孩子的营养摄入不足,从而影响身体健康和精神状态,甚至阻碍发育。为孩子进行饮食调理是解决儿童肥胖问题的最主要途径。低热量、低脂肪、低糖、高蛋白的饮食,能控制营养的摄入,并保证孩子的生长需要。

(1)让孩子养成“细嚼慢咽”的吃饭习惯,并多吃蔬菜和水果。

(2)制作食物时不要使用刺激性的调味品,煎、炒、炸等烹饪手法要尽量少用,应该以蒸、煮或凉拌为主。

(3)减少糕点、饼干等甜食的摄入,也要少吃面包或土豆等淀粉类食物,肥肉等脂肪性食物更要严格控制。

(4)适量增加豆质品、瘦肉等蛋白质含量丰富的饮食。

(5)不要长期吃大量的有减肥功能的食物。有减肥功能的食物有很多,黄瓜就是其中的一种,但是,有些父母认为长期吃黄瓜对于减肥更有效,让孩子每天都吃大量的黄瓜,这是错误的。长期大量食用有减肥功能的食物,会使体内的营养损失增加,造成营养失衡,甚至导致孩子食欲下降、影响智力,这个结果可是得不偿失的。

(6)不要让孩子只吃素。孩子体重超标,有些家长就极端地改变了孩子的饮食结构,让孩子吃素。事实上,素食主要以非肉类为主,富含丰富的营养元素和抗癌物质,纤维素含量丰富的蔬菜和水果还有助于加速体内毒素的排出,确实有着很好的减肥的效果。但是,蛋白质、铁、钙等物质却主要存在于被素食者舍弃的鱼、肉类中,这些物质的摄入缺乏,会造成孩子身体的营养失调,形成营养不良。

(7)培养定时定量进食的好习惯,父母在吃饭时也要注意不要狼吞虎咽,以免被孩子当成榜样进行学习。

(8)当孩子成功时或者犯错时,任何奖惩措施都不要和食物挂钩。肥胖给孩子带来的危害很多,由于肥胖造成了心肺负担加大,极易出现心跳加快和呼吸困难的症状,会使孩子厌恶运动,身体消耗能力更加降低,体重继续增加,形成恶性循环。此外,儿童期的肥胖症同样容易出现和成人肥胖一样的并发症,比如高血压、糖尿病等。除了身体上的影响外,在心理上的影响同样不可忽视,肥胖的儿童由于动作笨拙,容易受到他人的嘲笑,易产生自卑和逃避的心理,形成孤僻的性格。

食物与营养直接影响身体的健康,保证一日三餐摄入均衡营养才能远离肥胖,为获得一个健康的身体提供保障。以下为您推荐一套能使家人远离肥胖的健康套餐。

早餐

饮料(任选一杯)

新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、低脂酸奶、低脂鲜奶、蜂蜜绿茶、无糖豆浆、稀饭一碗。

副食(任选两种)

香蕉、苹果、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、生菜色拉一碗、馒头四分之一个、豆腐四分之一块。

中餐

主食(任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

主菜(任选两种)

凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、豆苗虾仁、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

【蟹黄豆腐】

原料:咸鸭蛋500克,豆腐200克, 青豆30克,鱼丸、蟹肉各100克 ,姜、大葱各5克,玉米淀粉4克,植物油20克。

做法:咸蛋黄蒸熟,用勺子压成泥状;青豆放开水中汆至六成熟;豆腐切小块,用开水汆一下;鱼丸、蟹肉切小块;姜切片,葱切花;淀粉加水调成湿淀粉;起锅热油,煸香姜片,放进咸蛋黄翻炒,炒成糊状;放豆腐、青豆、鱼丸、蟹肉,加入高汤(或清水),转小火烧熟;调入少许水淀粉,撒上葱花即成。

【银芽鸡丝】

原料:鸡脯肉,绿豆芽,熟火腿丝,绍酒,精盐,鸡蛋清,湿淀粉,味精,葱白丝,色拉油。

做法:豆芽去芽头和根须,洗净后放入沸水中略烫,捞出。用酒、盐、湿淀粉、味精调成调味汁。鸡脯肉切细丝,加盐、鸡蛋清、湿淀粉拌匀上浆。炒锅上火,放入适量油,入鸡丝,划油,沥油。炒锅上火,放入火腿丝、绿豆芽,葱白丝翻炒片刻,放鸡丝炒匀,放入调味汁来回颠翻,淋油,装盘即可。

汤(任选一种)香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

晚餐

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。

主菜(下列主菜任选两种)

青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。

汤(下列汤任选一种)杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。


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