全身呼吸术

想象用身体的不同部位吸气、呼气。让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。

练习：

·随时随地都可以练习。你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·全套练习需要5~10分钟。

全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身体扫描术。身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。　　如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。

请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。

先从你的脚底开始。想象你可以用脚底呼吸。想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。感觉或想象一下你呼吸时能量怎样在脚底流动。

然后，对身体的其他部位重复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。

当你的注意力移到紧张、不舒服或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你可以试着做下面这几件事，让自己觉得舒服一些。

首先，保持观想，想象用你觉得不适或疼痛的部位呼吸。想象呼吸消融了肌肉的紧张，按摩着疼痛的部位。想象原来的紧张或疼痛渐渐被软化了。

其次，试着在不舒服的部位和舒服的部位之间来回转移注意力。先想象用疼痛的部位呼吸几次；然后想象用不疼的部位呼吸几次。这样来回切换几次，告诉大脑不要先处理不适的感觉。通过这个练习，你将学会有意识地转移注意力，同时保持对身体的感知。这是一种有利于健康的“分心术”。

完成对全身的观想后，请关注气息从鼻子、嘴巴和喉咙进入身体的感觉。想象整个身体都在接收气息，感觉整个身体都在呼吸。想象用整个身体呼吸的感觉，想象你吸气的时候全身都在轻轻扩张，你呼气的时候全身都在轻轻收缩。感觉或想象一下你呼吸时能量是怎样流经全身的。