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训练的基本原则(2)

马拉松训练宝典 作者:巴特·亚索


研究表明,如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练,身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿,就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭,卡斯特拉尼说。

“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说,“通常,通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时,就会出现体温过低的现象。其症状差异很大,但通常起初为严重颤抖、麻木,然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性,在极端情况下甚至会导致死亡。

在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下,身体体温过低的风险最大,因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此,在4度的潮湿天气下,低体温的发作速度是在更冷但干燥天气下的2倍,卡斯特拉尼说。“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做,那就是弄湿自己。”

在下面的情形下,你需要多加注意:进行长距离跑或比赛(在户外4~6 小时)时,身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下,重要的是采取额外的预防措施。一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水,要多带一件内衣,还要好好补充能量,卡斯特拉尼说。

冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下,常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后,一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红,后来会发展为麻木,最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数(wind chill)低于-7℃时,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。


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