10、自我对话时更多的：

用“我选择做”代替“我不得不做”——减轻受害感，拥有选择式、力量式的态度

用“我什么时候开始”取代“我必须完成”——把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。或者在不能开始时问“我下一次什么时候开始”，能让你准备好，清楚地看到你将怎样开始。

用“我可以走出一小步”取代“这个项目大且重要”——与巨大的事业相比较，可操作的小步骤会给你留下时间，在间隙中学习、休整，让你有时间欣赏自己的成就，并对长远目标定下决心。

用“我完全是一个凡人”代替“我必须十全十美”——尝试马马虎虎，要快，但不太完美，尽管放心地用一种凡人的不完美去工作，学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾，自我同情而不是自我批评。

用“我必须花时间玩”代替"我没时间玩“——如果能保证花在锻炼、友情、休息、休假上的时间固定，能增强自我价值感和自尊心，这也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个盼头（玩乐），有助于减轻对困难工作的畏惧。

11、拖拉与焦虑通过五步骤起作用：

(1)赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权力。

(2)用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方，这样任何错误就等同于死亡，而任何失败或拒绝都不能被容忍。

(3)当自然压力反应系统产生出肾上腺素，以应对生命威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动。

(4)运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁。

(5)你运用某个实际的威胁，比如一场大火或一个最后期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。

这肯定是一种绕了大弯、代价高昂的手段，但不管怎么说，它克服了完美主义以及对失败的担忧的侵害。你再次学会，拖拉是有意义的，并且自己可以从中获得好处。而拖拉也将使你止于这个恶性循环，直到你消解掉它，并取而代之以更为有效、也更为有益的工作模式与价值处理方法。

12、成功人士往往经历过很多波折和不幸，但他们能迅速地重新振作起来；但失败者失败一次之后，就会让这次失败成为他或她的自我价值、自我人格的一个评判。向自己保证：“不管发生什么，我的自我价值仍然存在。我会让自己更安全。”

13、逆向日程表从两个方面建立起你的自信：

第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感；

第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。

14、集中注意力：克制杂念

强烈的情绪。

不要勉强地在工作上集中注意力，不要继续在处理这些情绪的过程中拖拉，你应该给自己留出一些时间（可以是短至10分钟），仔细思考，为了应对或改变你所在的环境，你可以做些什么事情，并把这些事情记录下来。

危险的警示。

记住，自己还有替代性的办法顶住哪怕是最糟糕的事情发生。

想着“要做的事情”

你可以把杂念写在记事本上，扔掉努力记住它们的负担，以后再去处理，至少是在30分钟的高质量工作之后。

逃避现实的幻想。

决定从事短时间的工作，让工作的时间段变得可以忍受，并保证在逆向日程表上安排一些可以期盼的回报和社会活动。

模糊的创意。

让这些模糊的创意自由地飞翔吧，别去打搅它们，或者是迅速地把它们记下来，以便以后再去考虑。

15、我比以往任何时候都更加有信心：本书将会帮助新一代读者改掉做事拖拉的毛病，并帮助他们发现自己是一个天生有动力、有成效的人。