Step4：以上动作为1次，20次为一组，重复3组。

Tips:

用双手自下而上地从大腿后侧到臀部涂抹乳液或按摩油，并配合上半身的活动而按摩臀部下方，可有效预防臀部下垂。

【肥胖型臀部】

肥胖型臀部的人脂肪较多，因此可借助一些能锻炼臀部扩散的肌肉动作，让臀部变得更紧实。下面介绍的方法能帮你强化大臀肌和中臀肌，学起来很简单。

Step1：侧身站在椅子旁，用一只手支撑椅背；

Step2：吸气，慢慢向外抬起外侧的腿，保持5~10个呼吸，让臀部外侧的肌肉感到紧缩；

Step3：呼气，让腿有控制地回落到地面；

Step4：吸气，慢慢向后抬起外侧腿，保持5~10个呼吸，让臀部后侧的肌肉感到紧缩；

Step5：呼气，恢复到最初的姿势，然后进行相反方向的练习。

【桶状型臀部】

由于桶状型臀部多为腰臀曲线均不明显，因此需要借助一些可以同时锻炼腰部和臀部的运动，让腰部瘦下去，臀部翘起来。以下的这个练习试试吧！

Step1：双膝跪在地板或垫子上，双手撑住地面，中指指向正前方，眼睛看着双手，上身平行于地面；

Step2：慢慢向后伸直右腿，并尽量向上方用力踢；

Step3：重复20~30次后还原。换左腿练习。

你必须养成的好习惯

你知道吗？除了先天条件以及日常的运动量之外，你的一些习惯也在一定程度上决定了臀部的形态。来看看那些你可能没有意识到的不良习惯吧！

* 歪坐的懒骨头

你是否觉得只要舒服就无所谓坐姿？真是这么认为就错了。如果你像一把软骨头似的歪坐在椅子上，不仅会让压力集中在脊椎尾端，影响血液循环以及氧气的供应，影响脊椎健康，还会导致臀部变形；如果你只坐在椅子前端的三分之一处，就会将重量全放在臀部的这一小部分上，坐得太久自然会导致臀部变形。

* 长时间站着

长时间坐着自然会压迫臀部，但长时间站着同样也会影响臀型。这是因为，站得太久会影响血液自远处回流，造成臀部供氧量不足，甚至还会导致静脉曲张。

* 重口味的饮食习惯

现代人的饮食习惯偏高热量、高甜度以及重口味，这样的食物吃起来的确不错，但这同样是造成你肥胖的主要原因。要是不加以运动，就更容易让臀部积累脂肪了。

* 运动时穿三角内裤

为什么有的女生经常做运动，却还是臀部下垂呢？请回想一下运动时你穿的内衣类型吧！运动固然能重塑臀部曲线，但如果在运动时穿着缺乏支撑效果的三角式内裤，就会让臀部在不知不觉中因弹性纤维组织松弛以及支撑力不够而变得更加下垂。

臀部是女性很有魅力的部位，拥有一个丰满、有弹性并且上翘的臀部，能让你的曲线更迷人。然而，不良习惯却对臀部具有极强的杀伤力，快点抛开这些恶习，养成良好的习惯，轻松拥有挺翘的臀部！

* 坐满椅子的三分之二

坐满椅子的三分之二，并将腰背立直，能将力量分摊在臀部及大腿处。保持这种坐姿时间久了也许感觉有些累，建议你选择能完全支撑背部力量的椅背来倚靠。

坐在椅子上时，双腿的姿势也能造就美臀。尽量合并双腿，这样能避免影响骨盆形状。同时，踮起脚尖也有助于让臀部线条变得紧实。此外，尽量不要长时间跷二郎腿，否则会影响血液循环。

Tips:

硬硬的椅子能给臀部相应的反作用力，可间接促进臀部肌肉变得紧实。因此，将你平时常坐的皮质软椅换成硬板凳吧！

* 平行站立

很多瑜伽动作都强调要平行站立，即以脚掌外缘平行为基准，双脚打开与骨盆同宽。你在平时也可以采取这种站姿。当你保持平行站立时，你会觉得大腿是在向上延伸用力，背部会呈现自然的曲线。经常用这种姿势站立，能有效锻炼臀中肌和臀大肌的力量，预防臀部下垂。

* 多吃低盐、低糖、高纤维的食物

多吃低盐、低糖、高纤维的食物也有助于瘦臀，这是因为：低盐的食物能预防腿脚浮肿；低糖的食物能减少热量，避免造成肥胖；高纤维的食物有助于消化。