一提起美臀，你可能会立刻想到“萝霸”——詹妮弗·洛佩兹（Jennifer Lopez）。人们爱极了她那魔鬼般的身材，也有不少有意塑造美臀的女性将她那性感又饱满的臀部视为奋斗目标。但你知道吗？在她刚刚出道时，却被一些无聊的媒体称作是“故意卖弄臀部”，但她对此不屑一顾，甚至扬言：“我的身材这么好，没必要遮遮掩掩！”

的确，几乎每位好莱坞明星以及时尚界的名媛都在美臀上苦下工夫，它不仅能体现出女性的线条美，还能透露出人们内心里的那一点点放肆的欲望。

然而，你可能并没有这样骄人的身材，甚至你的臀部也许连你自己都不喜欢。但你的臀部成为今天这样并非在一两天之内形成的，你也不可能在短时间内让臀部立竿见影地变得美丽。不过，只要你坚持运动，就能让臀部翘起来，也俏起来！

办公室里的美臀操

你是否听别人说过，经常坐着会导致臀部变大？这句话并非没有道理，但更为正确的说法应该是，缺乏运动会造成血液循环不畅，导致脂肪堆积在臀部。因此，要想拥有翘起来并俏起来的臀部，你最应该做的就是在工作间隙时做一些运动，让你的臀部也有扬眉吐气的一天！

Step1：站在椅子左侧，双脚前后分开，抬起脚跟。左手叉腰，右手扶住椅背，立直腰背；

Step2：吸气，慢慢弯曲双腿，让大腿与小腿之间成90度，保持5个呼吸后，吸气，慢慢伸直；

Step3：吸气，向前弯曲左膝下蹲，保持5个呼吸后，缓慢站起；

Step4：吸气，向前弯曲左膝下蹲，然后尽可能地向外转左膝，放松髋部，保持5个呼吸后，缓慢站起；

Step5：进行相反方向的练习。

Tips:

进行以上练习时，要始终用力收紧臀部。

瑜伽三式，秒杀臀部脂肪

你臀部的线条并非几日之内形成的，同样的道理，重塑臀部曲线也不能急于求成。你在做一些简单的臀部锻炼时，不妨结合一些塑臀瑜伽，这样能加速达到重塑臀形的目的。

【弓式】

Step1：身体俯卧在地板或垫子上，额头紧贴地面，并拢双腿，双手放于身体两侧，手心向上；

Step2：吸气，双腿屈膝，双手从外侧抓住脚踝；

Step3：吸气，用背部和腹部的力量，同时带动头部、上半身以及双腿，胸部尽可能地向外扩，臀部微微夹紧，伸直双臂，脚踝向后用力，双腿向上延伸，尽量只将腹部贴在地面上；

Step4：保持5个呼吸后，慢慢地将上半身、双手和双脚放回地面，头侧向一边，让心跳和呼吸恢复平静。

【蝗虫式】

Step1：身体俯卧在地板或垫子上，额头紧贴地面，并拢双腿，双手放于身体两侧，手心向上；

Step2：吸气，用背部和腹部的力量同时将上半身、双手、双腿向上抬起，上身向前延伸，双手十指相握，臀部微微夹紧；

Step3：保持5个呼吸，呼气，将上半身、双手和双腿慢慢落回地板，头侧到一边，让心跳和呼吸恢复正常。

【一字伸展式】

Step1：坐在地板或垫子上，并拢双腿和双脚，双臂放于身体两侧，虎口向外地展开双手，立直腰背，目视前方；

Step2：吸气，慢慢抬高臀部，脚尖保持伸直，将胸部和腰部向上推，将身体的肌肉绷紧，紧缩臀肌和肛门；

Step3：呼气，头慢慢向后仰，感觉从喉咙到脚尖之间完全地伸展成一条斜线，保持5个呼吸；

Step4：吸气，将臀部慢慢落回到地面，呼气，双肩回收，将额头贴在膝盖上，双手的手心向下放于身后，完全放松胸、腰、背及腹部；

Step5：进行相反方向的练习。

随时随地瘦臀卡

* 侧躺在沙发上看电视时，可用手臂作为枕头支撑身体，膝盖向前打直，慢慢向上抬起到最高点，然后再有控制地缓缓落下。练习20次后，可换另一侧练习。这个动作能有效消耗臀部和腿侧边的脂肪，塑造臀部的优美线条。

* 站在桌边休息时，可双手扶着桌边，用单脚站立，另一只脚进行向后、向上的弯曲。头部向后仰，尽量拉大头部和脚之间的距离。在拉伸到极限后，慢慢放下，再换另一侧进行练习。向后踢腿能刺激和活化臀部肌肉，促进脂肪燃烧，同时改善臀部线条。

* 工作闲暇时，用双手扶住椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前，右脚脚尖朝外，双脚呈90度。吸气，慢慢抬起右腿，达到最高点后保持5个呼吸，然后有控制地回落右脚。重复10次后换左脚练习。注意，抬腿时要让身体保持直线姿势，不能倾斜，也不能弯腿或屈膝，避免将身体的重心靠在椅背上。

* 身体以跪姿趴在地板或垫子上，手肘与膝盖着地，手臂与大腿之间的距离适中，并保持平行。吸气，慢慢抬起右膝并向胸口处靠近，然后向后上方抬高，在最高点处保持5个呼吸。有控制地落下右腿，重复5次后换左腿练习。做该动作时要注意让身体保持平衡，手肘适中，保持伸直状态。