第 1 章 中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1．基础代谢减慢 / 10
2．大脑记忆力减退 / 10
3．消化系统衰退 / 11
4．心血管机能减弱 / 11
5．肺活量降低 / 11
6．骨骼密度降低 / 12
7．免疫系统老化 / 12
8．生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原则
1．控制总能量 / 13
2．补充优质蛋白质 / 14
3．低脂低糖饮食 / 15
4．控制盐的摄入 / 15
5．多吃抗衰老食物 / 15
6．三餐定时定量 / 16
7．饮食合理搭配 / 16
8．千万不要偏食 / 17
9．防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需营养素
1．蛋白质 / 19
2．维生素A / 19
3．维生素B 6 / 20
4．维生素C / 20
5．维生素D / 21
6．维生素E / 21
7．钙 / 22
8．铁 / 22
9．镁 / 23
10．锌 / 24
11．膳食纤维 / 24
12．番茄红素 / 25
13．核酸 / 25
四、中年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 26
2．畜禽及蛋奶 / 28
3．水产品 / 33
4．蔬菜 / 37
5．水果 / 44
6．豆类及坚果 / 48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 52
2．第二周食谱推荐 / 52
3．第三周食谱推荐 / 53
4．第四周食谱推荐 / 54
六、中年人营养食谱推荐
1． 主食 / 55
麦片小米粥 / 红豆紫米粥 / 玉米燕麦粥 / 菊花决明子粥 / 荷叶飘香粥 / 木瓜红豆炒饭 /
海米蔬菜饼
2． 菜品 / 59
清蒸鲈鱼 / 紫菜青鱼卷 / 西芹百合炒腊肠 / 鸡杂四季豆 / 猪蹄炖土豆 / 口蘑烧鹌鹑 /
西兰花炒牛肉
3． 羹汤 / 64
翠玉淡菜汤 / 冬瓜玉米排骨汤 / 河蚌豆腐汤 / 黄豆排骨汤 / 芦笋丝瓜肉片汤 / 菠菜猪
血汤 / 桂圆百合汤 / 银耳杂果羹
第 2 章 老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1．消化功能减弱 / 70
2．神经组织衰退 / 70
3．心血管老化 / 70
4．呼吸系统衰退 / 71
5．免疫力下降 / 71
6．骨骼、皮肤老化 / 71
二、老年人合理的膳食原则
1．少食多餐 / 72
2．多吃粗粮杂粮 / 72
3．牛奶必不可少 / 72
4．多吃豆制品 / 73
5．果蔬齐上阵 / 73
6．鸡蛋要限量 / 73
7．吃肉首选鱼肉和禽肉 / 74
8．低油低糖低盐 / 74
9．烹调宜蒸煮 / 74
三、老年人所需营养素
1．优质蛋白质 / 75
2．维生素A / 75
3．B族维生素 / 76
4．维生素C / 76
5．维生素D / 77
6．维生素E / 77
7．钙 / 78
8．铁 / 78
9．硒 / 78
10．铬 / 79
11．Ω-3脂肪酸 / 79
12．二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13．软骨素 / 80
四、老年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 81
2．畜禽及蛋奶 / 83
3．水产品 / 87
4．蔬菜 / 90
5．水果 / 96
6．豆类及坚果 / 100
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 103
2．第二周食谱推荐 / 103
3．第三周食谱推荐 / 104
4．第四周食谱推荐 / 105
六、老年人营养食谱推荐
1． 主食 / 106
山药薏米粥 / 红豆粳米粥 / 什锦荞麦卷 / 芝麻红薯饼 / 洋葱鱼蛋饼 / 杂豆粥 / 鸭血鱼
片粥
2． 菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金针菇拌黄瓜 / 芫爆鸭条 / 芹菜翠衣炒黄鳝 / 三鲜蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3． 羹汤 / 119
红枣乌鸡补身汤 / 萝卜羊肉汤 / 火腿时蔬鲜鸭汤 / 猪血菠菜汤 / 紫菜虾皮汤 / 莴笋鲫
鱼汤 / 鲜菌美味汤
第 3 章 中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1．春季气候特点 / 124
2．春季应季食物 / 125
3．春季饮食原则 / 131
4．春季饮食禁忌 / 132
5．春季营养食谱推荐 / 133
莲藕薏米排骨汤 / 红枣菠菜粥 / 虾皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 莴笋肉粥 / 凉拌香椿黄豆芽 /
鸡丁烧豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1．夏季气候特点 / 138
2．夏季应季食物 / 139
3．夏季饮食原则 / 145
4．夏季饮食禁忌 / 145
5．夏季营养食谱推荐 / 146
绿豆荷叶粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 苹果
煎蛋饼 / 茭白鸡蛋 / 芙蓉西红柿 / 茄味鸭
梨烩肉 / 菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1．秋季气候特点 / 154
2．秋季应季食物 / 155
3．秋季饮食原则 / 160
4．秋季饮食禁忌 / 161
5．秋季营养食谱推荐 / 162
银耳莲子汤 / 甘蔗粥 / 贝母秋梨 / 黑木耳
乌鸡汤 / 莲子百合鸡蛋煲 / 猪肺萝卜粥 /
山药羊排汤 / 栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1．冬季气候特点 / 166
2．冬季应季食物 / 167
3．冬季饮食原则 / 173
4．冬季饮食禁忌 / 174
5．冬季营养食谱推荐 / 175
羊肉西红柿汤 / 黑豆红枣粥 / 玉米胡萝卜
排骨 / 土豆炖牛腩 / 当归土鸡汤 / 韭菜炒
鳝丝 / 枸杞杜仲羊腰汤 / 甲鱼双耳汤
第 4 章 中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥 / 枸杞桑葚粥 / 鹌鹑粳米粥 / 玉竹
银耳粥 / 淮山百合炖带鱼 / 莲合麦冬煲兔
肉 / 红枣黑米粥 / 干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁 / 鲫鱼豆腐汤 / 五元羊肉汤 /
板栗夹心糕饼 / 姜丝鳕鱼 / 甘草红薯鱼丸
汤 / 烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠 / 清蒸三文鱼 / 黄花菜炖肉 / 扒
香菇鹌鹑蛋 / 香菇鲑鱼头 / 蛤蜊蛋花汤 /
毛豆荞麦粥 / 银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹 / 凉拌鸭杂 / 五香猪心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大枣糯米粥 /
红糖小米粥 / 雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼 / 姜汁拌菠菜 / 凉拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜汤 / 金针菇扣豌豆苗 /
土豆酸奶沙拉 / 红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄 / 鳝丝油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海带炖肉
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