瑜伽经典教程（初级）

再版序
自序
第一章 关于瑜伽
第一节 瑜伽的历史及含义
第二节 瑜伽的主要流派
第三节 瑜伽的功效及其原理
第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯
第二章 瑜伽练习索引及原理
第三章 瑜伽教练的工作制度
附：瑜伽大师箴言录
第四章 瑜伽教练体适能基础理论
第一节 体适能基本概念
第二节 基础功能解剖常识
第三节 生物力学及基础动作分析
第四节 基础运动生理学常识
第五节 运动营养及瑜伽饮食
第六节 瑜伽的安全性和预防损伤
第五章 瑜伽体位
第一节 瑜伽中的常用坐姿
1. 简易坐（Sukhasana）
2. 雷电坐（Vajrasana）
3. 平常坐（Ardha Siddhasana）
4. 武士坐（Virasana）
5. 至善坐（Siddhasana）
6. 半莲花坐（Ardha Padmasana）
7. 全莲花坐（Padmasana）
8. 吉祥坐（Svastikasana）
9. 对称坐（Samasana）
10. 释达斯瓦普鲁坐（Siddha sana）
11. 融入体位中的常用坐姿
第二节 瑜伽常用体位
1. 山立功（Tadasana）
2. 颈功练习（Neck Exercises）
3. 肩旋转功（Shoulder Gyration）
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4. 肩肘功（Elbow Exercise）
5. 单臂风吹树功（Tiryaka Takasana）
6. 直角式（Samakonasana）
7. 腰转动功（Kati Chakrasana）
8. 膝旋转弯曲练习（Knee Rotation & Flexing Exercises）
9. 脚部练习（Toe Exercise）
10. 仰卧伸展功（Face upward Stretch）
11. 手腕、手掌和手指的练习（Hand Exercise）
12. 竖腿功（Urdhva Prasarita Padasana）
13. 增强精力呼吸功（Ujjayi Pranayama）
14. 怪异式（Awkward Pose）
15. 半骆驼功（ Ardha Ustrasana）
16. 强力蹲功（Utthanasana）
17. 肩放松功（Ardha ComukhasanaⅠ）
18. 叩首功（Pranamasana）
19. 婴儿功（Balasana）
20. 椰树式（Aura Expander）
21. 简易拱背功（Ardha MatsyasanaⅠ）
22. 侧抬腿功（Single Leg Side Lift）
23. 猫功（Marjariasana）
24. 半箭功（Ardha Ubhaya Padangu sthasana）
25. 初节犁功（Ardha Urdhva Mukha Paschimottanasana）
26. 举臂拱背功（Sama sthiti Uttana Padasana）
27. 转躯触指功（The Torso Twist Toes Touch）
28. 站立单腿手抱膝功（Sama sthiti Eka pada Janu Jathara）
29. 半弓第一式（Ardha DanurasanaⅠ）
30. 半轮式（Table Pose）
31. 强腹起坐功（Rectus Abdominis Exercise）
32. 反船式（Viparita Navasana）
33. 眼镜蛇扭动式（Tiryaka Bhujangasana）
34. 克尔史那姿势（Krsnasana）
35. 腿旋转功（Leg Gyration）
36. 蹬自行车功（Leg Cyeling & Bicycle pose）
37. 摇腿功的练习（Deep External Rotators of Hip Exercises）
38. 单腿背部伸展（Jana Sirsasana）
39. 扭臂功（Entwine Arm）
40. 绕腿功（Entwine Leg）
41. 摇摆功（Roll-Like-a-Ball）
42. 炮弹功（Janusira Merudandasana）
目 录
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43. 简易扭拧功（Ardha Matsyendrasana）
44. 转膝转颈功（Spine Twist Supine）
45. 简易三角功（Utthita TrikonasanaⅠ）
46. 简易双角功（Ardha Dwi Konasana）
47. 眼镜蛇伸展（BhujangasanaⅡ）
48. 仰卧放松功（Savasana）
49. 弦月式（Ardhachandrasana）
50. 半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）
51. 鱼戏式（Matsya Kridasana）
52. 拨云式（手臂的伸展，Arm Stretch）
53. 交叉爬行（Cross-crawls）
54. 人面狮身式（BhujangasanaⅠ）
55. 跳水功（Ardha Samakonasana）
56. 髋屈肌伸展练习（Hip Flexors Stretch）
57. 坐姿侧伸展（Side Stretch）
58. 简易鱼功（MatsyasanaⅠ）
59. 展臂功（Hasta Uttanasana）
60. 手臂花环式（Malasana）
61. 顶峰式（Sumeruasana）（下狗式Down Dog）
62. 新月式（Crescent Moon Pose）
63. 蝴蝶式（The Butterfly Exercise）
64. 半月式（Ardha Chandrasana）
65. 蜥蜴式（Lizard Pose）
66. 树式（Vrksasana）
67. 动态腰功（Dynamic haunch Exercise）
68. 简易半蝗虫
69. 三角转动一式（Parivrtta Trikonasana）
70. 狮王一式（SimhasanaⅠ）
71. 船式（Navasana）
72. 瑜伽眼功（Yoga Eye Exercises）
73. 犁式（Halasana）
74. 扭拧式（Ardha MatsyendrasanaⅠ）
75. 增延脊柱伸展式（Uttanasana）
76. 简易蛇击式（Shashank Bhujangasana）
77. 腹部按摩（Udarakarshanasana）
78. 幻椅式（Utkatasana）
79. 骨盆卷动（Pelvic Curl）
80. 初级双腿背部伸展练习（Pash chimottanasanaⅠ）
81. 尾骶骨摇摆（Sacral Coccygeal Swing）
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82. 坐式腰背强壮功（Back-muscles Exercise）
83. 动物放松功（Animal Relaxation Pose）
84. 半龟式（Ardha Kurmasana）
85. 眼镜蛇式（Bhujangasana）
86. 蝗虫式（Salabhasana）
87. 风吹树式（Tiryaka Tadasana）
88. 拱背升腿功（Uttana Padasana）
89. 虎功（Vyaghrasana）
90. 桥功（Setu Bandhasana）
91. 手抱膝放松功
92. 三角式（Trikonasana）
93. 摩天式（Tadasana）
94. 倒箭式（Viparita Karni Asana）
95. 半弓第二式
96. 动态双腿背部伸展练习
97. 山式（Parvatasana）
98. 敬礼式（Namaskara）
99. 英雄式（Virasana）
100. 半蛙式（Ardha Bhekasana）
101. 圣哲马里奇第一式（MarichysanaⅠ）
102. 圣哲马里奇第三式（Marichysana Ⅲ）
103. 放气式（Vaya Nishkasana）
104. 猫扭腰式（Twist Supine）
105. 跪抬腿式（Hip Joint Exercise）
106. 手掌脚趾地上平衡（Front SupportⅠ）
107. 单腿跪伸展式（Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana）
108. 半舰式（Ardha Navasana）
109. 站姿弓式（Sama-sthiti Danurasana）
110. 侧卧手抓脚趾功
111. 战士第一式（VirabhadrasanaⅠ）
112. 战士第二式（Virabhadrasana Ⅱ）
113. 战士伸展式（Virabhadrasana）
114. 半莲花背部伸展练习（Ardha Baddha Padma Paschimottanasana）
115. 龟式（Kurmasana）
116. 铲斗式（Utthita Lolasana）
117. 飞翔式（Fly Pose）
118. 扭背单腿伸展式（Parivrtta Janu Sirsasana）
119. 苍鹭式（Krounchasana）
120. 腿部卧伸展式（Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana）