正宗瑜伽从零学

倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂Yoga Basics一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originatedfrom Ancient India二解密瑜伽分类，品味历史之光 . . . . . . . . . 013Classifications of Yoga1. 传统瑜伽 . . . . . 013 2. 现代瑜伽 . . . . . 014三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016Energy Balance of Yoga四瑜伽风靡全球的6大理由 . . . . . . . . . . . . . . 018Analysing the Worldwide Popularity of Yoga1. 塑形美体 . . . . . 018 2. 燃脂瘦身 . . . . . 0183. 治病养生 . . . . . 019 4. 排毒美容 . . . . . 0195. 减压怡情 . . . . . 019 6. 修身养性 . . . . . 019五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在 . . . . . 020Six Essences of Yoga1. 瑜伽体位法 . . . 020 2. 瑜伽呼吸法 . . . 0203. 瑜伽饮食 . . . . . 020 4. 瑜伽冥想 . . . . . 0215. 瑜伽放松 . . . . . 021 6. 瑜伽生活方式 . 021六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 . . . . 022Basics for Beginners1. 选择你的瑜伽练习场地 . . . . . . . . . . . . . . . . . 0222. 瑜伽服装的选择 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0223. 瑜伽的最佳练习时间 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0234. 练习瑜伽前后的饮食窍门 . . . . . . . . . . . . . . 0235. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 . . . . . . . . . . . . . . 0236. 练习瑜伽的辅助用具 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0247. 初学者必读的瑜伽安全须知 . . . . . . . . . . . . 0248. 舒缓身心的瑜伽音乐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0249. 练习瑜伽的基本顺序 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 02510. 休息与按摩 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 025七更专业，直击瑜伽教学常见问题 . . . . . . 026FAQ for Beginners1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 . . . 0262. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗 . . . 0263. 为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕的声音 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0274. 练习瑜伽最重要的是什么 . . . . . . . . . . . . . . 0275. 为什么练习时会头晕 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 027目录 PREFACE02入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓Yoga Experiencing一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法 . 030Yoga Breathing1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法 . . . . . . 0302. 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 . . . . . . . . 0313. 全面提升身体机能——完全式呼吸法 . . . 031二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 . . . . 032Yoga Pranayama1. 清理经络调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0322. 圣光调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0333. 霹雳吹气法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0344. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . . . 036Yoga Sitting Asanas1. 简易坐 . . . . . . . 036 2. 金刚坐 . . . . . . . 0373. 半莲花坐 . . . . . 037 4. 全莲花坐 . . . . . 0385. 英雄坐 . . . . . . . 038 6．至善坐 . . . . . . . 039四提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040Yoga Mudra1. 秦手印 . . . . . . . 040 2. 智慧手印 . . . . . 0413. 禅那手印 . . . . . 041 4. 祈祷手印 . . . . . 0425. 生命手印 . . . . . 042 6. 能量手印 . . . . . 043五净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044Yoga Meditation1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0442. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0453. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 04603循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课All-round Yoga Courses一打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050Primary Yoga Courses1．必学经典暖身法——初级拜日式 . . . . . . . . 0502. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0523. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0544. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0565. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0586. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0597. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0618. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0629. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06310. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06411. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06512. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06613. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06714. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06815. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06916. 瑜伽放松休息术　摊尸式 . . . . . . . . . . . . . . 07117. 瑜伽放松休息术　排气式 . . . . . . . . . . . . . . 07118. 瑜伽放松休息术　鱼戏式 . . . . . . . . . . . . . . 07219. 瑜伽放松休息术　动物放松式 . . . . . . . . . . 07220. 瑜伽放松休息术　大拜式 . . . . . . . . . . . . . . 07321. 瑜伽放松休息术　婴儿式 . . . . . . . . . . . . . . 073二感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074Intermediate Yoga Courses1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0742. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0753. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0774. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0795. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0806. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0817. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0828. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0839. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08410．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086三尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088Advanced Yoga Courses1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0882. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0903. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0914. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0935. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0946. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09504瑜伽告诉你的瘦身秘籍，在优雅中练就“S”形身材Yoga Way to Slim Down一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098Face Slimming1. 面部狮子式 . . . 098 2. 穴位按压式 . . . 099二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100Neck Slimming1. 天线式 . . . . . . . 100 2. 鱼式 . . . . . . . . . . 102三舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103Shoulders Slimming1. 后仰式+手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1032. 加强站立背部伸展式+加强侧角扭转式 . . 105四美背美脊组合式，做最风情的背影杀手 . 107Back Slimming1. 起飞式 . . . . . . . 107 2. 战士式组合 . . . 109五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” . . 111Arms Slimming1. 摩天式 . . . . . . . 111 2. 跪立侧伸展式 . 112六美胸2式，优化胸形快速升CUP . . . . . . 113Breasts Enhancement1. 坐山式 . . . . . . . 113 2. 鸟王式变体 . . . 115七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆” . . 116Waist Slimming1. 坐立扭转式 . . . 116 2. 单手骆驼式 . . . 1173. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1184. 步步莲花 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119八提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120Buttocks Slimming1. 飞蝗虫式 . . . . . 120 2. 虎式 . . . . . . . . . . 121九美腿4式，秀出3D修长明星腿 . . . . . . . . 122Legs Slimming1. 平衡组合式 . . . 122 2. 蹲式 . . . . . . . . . . 1243. 笨拙式 . . . . . . . 125 4. 跪立侧伸展式 . 12705素颜美人的美容养颜瑜伽Yoga Way to Keep Youngand Beautiful一七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130Yoga Asanas for Glands Care1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1302. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132二养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133Yoga Asanas for Enriching the Blood1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1332. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134三驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1352. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136四打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137Yoga Asanas for Clearing the Meridians1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1372. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139Yoga Asanas for Detoxification1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1392. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140六保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . 141Yoga Asanas for Ovaries Care1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1412. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142瑜伽，源于古老而神秘的印度，是印度悠久智慧的结晶，历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。通过提升意识和锻炼身体，瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，达到身、心、灵完美统一的境界。越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。还在等什么，来倾听远古的瑜伽之声吧！倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂Yoga Basics01 CHAPTERTo Start From Scratch Learning Authentic Yoga