轮瑜伽从入门到精通

Part1 新手入门，3分钟玩转瑜伽轮

瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔

如何选择适合自己的瑜伽轮

练习前的准备 

练习时的注意事项

瑜伽轮的适用人群

Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式

适宜人群： 肩颈、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保养皮肤、卵巢者，及一切喜爱瑜伽的初级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的为重点体式，可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜30分钟。

1.改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族”

序列一 开肩序列

序列二 肩背力量建立

2.疗愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱侧弯矫正

序列二 跪立扭转平衡

3.打开心胸，畅快呼吸

序列一 简易后弯

序列二 深度后弯

4.灵活髋部，活络气血，保养卵巢

序列一 轮上蝴蝶式

序列二 髋关节正位

5.全方位伸展，打通全身经络

序列一 下肢柔韧性练习

序列二 流动的拜日式

6.活肤亮颜，变身冻龄美人

序列一 轮上孔雀 

序列二 莲花上犬

Part 3 轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线

适宜人群： 减脂塑形人士，及所有瑜伽初级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜20分钟。

1.了解你的肌肉

2.力量练习中瑜伽轮的作用

3.序列练习

序列一 上肢力量练习

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”

序列三 轻松打造马甲线

序列四 极速提臀

序列五 纤细四肢

Part 4卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡

适宜人群： 情绪低落者，易怒者，工作压力大者，及所有瑜伽初、中级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜30分钟。

1.配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦

2.如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感

3.序列练习

序列一 单腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 轮上双腿蹲立

序列四 轮上单腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭转

序列六 头倒立

Part 5 高手进阶，挑战高难度体式

适宜人群： 本章的动作序列适合练习一段时间后，摆脱了身体不适，全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。

练习方法： 根据自己的身体条件练习，不必强求。

练习时间： 不限。

开始挑战

序列一 鸽王式

序列二 全骆驼式

序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节

序列四 手倒立

序列五 蝎子式

Part 6 趣味练习，玩嗨瑜伽轮

适宜人群： 喜爱轮瑜伽，且2人或多人。

练习方法： 需练习者共同配合，也可自创动作，总之以兴趣为主。

练习时间： 不限。

双人轮瑜伽

序列一 双人船式

序列二 战士序列

序列三 双人头倒立

多人轮瑜伽

序列一 轮上下犬式列

序列二 轮上平板

序列三 轮上单腿蹲立

序列四 轮上背部伸展

Part 7 孕期练习，辅助瑜伽轮更安全

适宜人群： 怀孕4个月以上者。

练习方法： 循序渐进，每个动作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部压力过大的动作。

练习时间： 每天练习20分钟，中间须适当休息。

孕期练习的注意事项

孕中期（第17~28周）辅助练习，让孕妈妈保持健康和灵活度

序列一 简易后弯，缓解胸闷

序列二 稳定骨盆

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）辅助练习，让孕妈妈更舒适

序列一 下肢血液循环练习

序列二 轻度扭转，缓解便秘

附录：4周轮瑜伽练习计划

第一周 全方位伸展，改善体态

第二周 增强核心，为平衡和倒立做准备

第三周 平衡练习

第四周 深度后弯加倒立