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跑步治愈

跑步治愈

定 价:¥69.80

作 者: 张展晖 著
出版社: 东方出版社
丛编项:
标 签: 暂缺

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ISBN: 9787520716345 出版时间: 2020-08-01 包装: 平装
开本: 16开 页数: 字数:  

内容简介

  展晖教练通过十多年的实践和学习,让各类学员真正的受益后,重新学习理论知识,同时也分析了各类跑步训练的失败经验,提出了一套全新的科学训练方法。成功地将大量零基础学员训练为马拉松专业跑者,并收获心理和身体的健康。这些学员包含亚健康状态且体重超标的中年男子、工作家庭双重压力的宝妈、提不起精神的老年阿姨,正青春没活力的90后,身边的普通人,减肥的,想瘦的,养生的,减压的,还包含忙碌的世界500强高管,各界成功人士以及影视娱乐明星和艺术家,他们共同的选择就是张展晖教练。 零基础学员阅读本书,可习得如何将跑步变为“上瘾”的习惯性运动,轻松地成为一名跑者。跑步爱好者阅读本书可以系统全面提升运动表现,不仅包含:体能、速度、耐力、灵活性和力量生理性提升,还能收获一套属于自身的跑步心法,轻松愉快的奔跑。实现大多数人的马拉松梦想。 本书脉络清晰、科学,以运动学、神经科学、心理学、生物学、医学等基础学科为依据,遵循心理和身体健康发展规律,全文遵循跑步为身心整合之道的理念,强调跑步能从心理、躯体、社会适应能力三方面提升人的健康,并系统地、全面地提供一整套跑前心理建设、跑中技能提升、跑后体能恢复、跑期饮食调理等方法,并配备5个月从零基础到马拉松跑的轻松训练计划,引导读者如何将跑步变为一种生活习惯,从而成为影响人一生的积极行为。 本书分两部分,第一部分介绍跑步的意义,这部分从大量知名人士的案例入手,給读者呈现一个个由跑步而改变身心健康获得重生的鲜活案例,以生物科学为基础,阐述了跑步能提升我们的心肺机能、激活大脑激素水平,从而让我们从跑步中获得优质心理体验,从而收获幸福感、愉悦感、平静感,构建长期稳定健康的内心秩序。 第二部分内容系统地从心理科学、运动科学、饮食科学等方面,系统地为读者提供一整套全面的、科学的、循序渐进的科学训练方法。该部分以零基础学员为起点,从纠正错误的跑步姿势、树立正确的跑步心理入手,列出了大众常犯的5大跑步心理误区,“久坐”族常犯的3大错误跑步姿势,并教我们如何走出误区,帮助跑者迅速掌握轻松的跑步方法,树立正确的跑步心理,让跑步成为一项自然而然而不需要刻意坚持和强迫的“上瘾”行为。然后本部分就如何正确呼吸、如何减少伤痛、如何提升速度和耐力、如何增强灵活性和力量、如何超量恢复、如何科学安排饮食等方面提供一整套科学实用的方法。

作者简介

  张展晖 知乎专栏《精力管理:不焦虑不疲惫,掌控我的生活》作者。 曾在柠檬影业、中国邮政储蓄、中国航天建筑研究院、吉利德科学、中意人寿等企业内部进行健康培训讲座。张展晖,著有《掌控》,是全能的运动健康专家。 毕业于首都体育学院训练专业,从事职业教练12年,是圈层最受欢迎的教练,学员中不乏:王立铭、何帆、梁宁、脱不花、潘石屹、张静初、周航、张泉灵、徐小平等。樊登、梁宁、何帆、王立铭为展晖的新书亲自写序。徐小平是展晖教练的第一个天使投资人。张静初跑步10年之后,请展晖教练复训。潘石屹,张泉灵,脱不花、周航等人,因为展晖彻底改变跑步认知。 他持续进行相关和周边领域学习,实现了理论和实践的一体化。他持续在知识平台(得到、樊登、知乎、十点)开设健康、运动、跑步相关课程、讲座和专栏,共4套不同主题的完整课程交付,影响人次已达2050.1万。于诸多企业内部,连年开设减脂训练营,单次影响人数高达7185人。

图书目录

第一部分 主动出击,生命在于运动
一、没有你坚持不了的运动习惯,只有你承受不住的运动强度
1)为什么有些人能天天跑步,几十年如一日,更多人却连3公里都跑不完?
(生命在于运动)
2)从修复身体到重构内心秩序(跑回内心)
3)终身运动:用脚步丈量世界(跑向世界)
二、心肺是我们的命
1)久坐给身体全方位带来负担
2)心肺功能,性命攸关
¡ 心肺为何重要?
¡ 2 个指标衡量你当下的心血管健康状态
3)跑步是离心肺功能最近的运动
¡ 根据运动目的选择有/无氧,锻炼心肌选择有氧运动
¡ 有氧运动里,跑步最适合普通人
4)跑步是数据化程度最高,锻炼心肺最低强度的科学运动
¡ 科技的发展,有力推动人类从几近退化中重新跑起来
¡ 检测心率不再是专业跑者的权利,我们可以实时监控自己的心肺功能
5)适合忙碌者:跑步和无氧运动结合的心肺数据化运动方案
三、跑步是滋养大脑,改善情绪的工具
1)跑步让大脑更活跃,反应更敏捷
2)跑步让心情更愉悦,抵抗抑郁和压力
3)跑步全面改善自我状态
¡ 提高注意力:乙酰胆碱
¡ 更多快乐:多巴胺+内啡肽
¡ 男性更刚,女性更飒:睾酮素
四、跑步,创造最小闭环的最优体验
1)跑步中的幸福感到底是什么?是心流。
2)如何通过跑步获得“心流”?
3)跑步构建长期的内心秩序
第二部分 你可能对真正的跑步一无所知
张展晖跑步训练基本原则
一、姿势不对,努力白费(跑步作为一项保健运动的关键)
1)科学训练第一条,跑步姿势要正确
2)最常见的错误跑姿是“坐着跑”
3)重力跑---最适合现代人的正确跑姿
4)提高步频让跑步更快更省力
5)其他部位需要注意的姿势
¡ 头部
¡ 摆臂
¡ 脚
二、被忽视的跑步心理学(跑步成瘾的秘密)
1)清除所有心理障碍
¡ 听见身体的抗议
¡ 与身体对话
¡ 接纳内心的声音
2)教练的秘密
¡ GROW模型激发跑步潜能(科学的跑步计划怎么做)
¡ 跑步习惯养成的黄金法则
¡ 选择适合自己的跑鞋
¡ 佩戴数据化装备—心率表
¡ 女性选择合适的运动内衣
三、人人都可以轻轻松松跑步
1)轻松跑让人爱上跑步
¡ 为什么要轻松跑?
¡ 用什么衡量运动强度?
¡ 跑前热身至关重要
¡ 跑后拉伸必不可少
¡ 轻松跑过程中的注意事项
2)跑步中的关键要领是正确的呼吸模式
¡ 为什么要练习呼吸?
¡ 呼吸需要刻意练习
3)间歇跑提高跑步速度
¡ 为什么要进行间歇跑?
¡ 如何找到合适的配速
¡ 间歇跑要配合力量训练
4)力量训练减少跑步伤痛
¡ 力量训练的五大分类
¡ 力量训练的动作安排
5)节奏跑提高跑步耐力
¡ 为什么要节奏跑?
¡ 如何确定节奏跑的速度?
¡ 如何安排节奏跑?
6)马拉松心率跑
¡ 体验马拉松带来的成就感
四、超量恢复
1)真休息 VS 假休息
2)睡觉也讲方法
3)安排适度、定期的运动
4)运动恢复方式与工具
5)膝盖疼痛的原因
6)其他不适合跑步的情况
¡ 感冒
¡ 酒后
¡ 严重睡眠不足
¡ 女性生理期
五、跑步,应该怎么吃?
1)人体三大“油箱”
2)先优化饮食结构
¡ 211饮食法
¡ 211之主食吃什么
¡ 211之蛋白质怎么吃
¡ 211之蔬菜、水果怎么吃
3)跑步前后的饮食诀窍
¡ 空腹跑步可以吗?
¡ 马拉松比赛前如何吃?
¡ 日常训练后如何补充营养?
¡ 跑步中如何喝水?
4)减肥吃法测评
¡ 节食让人更易胖
¡ 生酮饮食不利于健康
¡ 素食和低脂饮食易反弹
¡ 211饮食法最科学
尾声 跑步不是目标,跑步是为了实现人生其他目标
附录:
1、张展晖教练4个月详细训练计划
2、教练养成记

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