高血压：让血压降下来干货分享

别怕！高血压可防可控
认识血压
血压是怎样形成的
什么是收缩压与舒张压
影响血压的6大因素
了解高血压
确诊高血压的金标准
高血压8大症状
哪些人容易患高血压
高血压前期很关键
如何正确测量血压
警惕假性高血压和隐性高血压
高血压的危害及预防
如何在早期发现高血压
高血压的危害
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章 管住嘴，平稳血压非难事
改变“重口味”，控盐就是控血压
钠盐是引起血压升高的主要诱因
低盐又美味的烹调技巧
千万留意那些隐形盐
低盐饮食不等于盐越少越好
在外就餐时如何避免摄入过多盐
小测试：看看你每天吃了多少盐
干货分享
偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救”
低脂饮食，稳压效果更理想
饮食太油腻易患高血压
脂肪也有好坏之分，不能一概而论
烹调肉类，如何减少脂肪摄入
瘦肉不是零脂肪，不同部位脂肪含量不同
减少吸油量的小妙招
荤素搭配，降脂又美味
食物交换份让餐桌更丰富
干货分享
高脂高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物
低糖膳食，平稳血糖，控住“三连杀”
避免饮食过甜
选对烹调方法，降低食物生糖指数
高血压患者怎么喝果汁
一定要慎吃的高糖食物
常见低糖食物
高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不蹿高
适度补钙有助于保持血压稳定
补钙时要注意补充维生素D
高钾食物促进钠排泄
高膳食纤维饮食可帮助排出体内多余的钠
粗粮、蔬果是膳食纤维的好来源
合理补水，减少血压升高的危险
科学饮水，稳定血压
早上饮水很重要
饮水要少量多次
饮硬水比软水要好
戒烟限酒，注意咖啡因
尼古丁刺激心血管，升高血压
饮酒导致血压不稳，且不易控制
咖啡因能使血压升高
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第2章 三餐食物这样吃，稳步降血压
一日三餐这样吃，血压变平稳
每天总热量摄入不能“过”
一日三餐吃多少
一日三餐带量食谱举例
早餐
午餐
晚餐
谷薯类这样吃
每天摄入全谷物和杂豆50～150克
制作降压主食的4大绝招
多种颜色搭配着吃
如果主食中加油盐，炒菜时就要少放
干货分享
稳血糖、控血压的饮食原则
餐具换小号的
进食速度慢一些，要充分咀嚼
食物不宜太精细
小米
薏米
燕麦
玉米
红薯
黄豆
蔬菜类这样吃
多吃蔬菜，保护心血管
每天至少5种，种类越丰富越好
多选择高钾低钠的蔬菜
根茎类蔬菜既能当菜又能当饭
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低热高纤的“312”搭配
芹菜
菠菜
西蓝花
洋葱
香菇
木耳
海带
水果类这样吃
水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
尽量吃完整的水果
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果汁不能替代鲜果
果汁让你得到了很多糖分，却失去了很多膳食纤维和维生素
水果最好直接吃
特殊人群可以适当喝鲜榨果汁
猕猴桃
苹果
山楂
西瓜
香蕉
肉蛋水产类这样吃
精准掌握每天的进食量
首选白肉
高血压患者可每天吃一个鸡蛋
炖汤去油腻有妙招
每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼
吃了大豆制品应减少鱼和肉的摄入
远离看不见的隐形肥肉
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肉食?制4诀窍，降低胆固醇和脂肪
炖煮
荤素搭配
加生姜
加大蒜
牛瘦肉
鸡肉
鸡蛋
三文鱼
金枪鱼
奶类及其他这样吃
每天喝牛奶300毫升左右
健康吃油，要控制烹调温度
充分利用葱、姜、蒜、花椒的味道帮助控盐
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乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶
低脂牛奶
橄榄油
醋
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第3章 每天运动一点点，血压不高、头不晕
高血压患者运动必须了解的事
运动为什么可以促进血压稳定
高血压患者运动的原则
高血压患者运动时需要注意什么
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高血压患者平时不能做的事
忌快速进餐
忌急蹲急立
忌突然用力
忌急速行走
忌紧扣领口
适合高血压患者常做的降压运动
散步：消除内脏脂肪
慢跑：有效增强血管弹性
游泳：锻炼全身各个部位
健身球：扩张微小血管
简单实用的降压操
有氧运动对心脑血管的益处
血压升高时的降压小动作
按摩腹部
擦颈部
深呼吸
捏大脚趾
甩手
耸肩
脚尖走路
双臂轮圈
睡前、起床做牵拉，平稳血压
随时随地做运动
擦玻璃时能做的运动
刷碗时能做的运动
拖地时能做的运动
特效穴位时常按，辅助降压效果佳
点按曲池穴
捏揉合谷穴
揉按太冲穴
擦涌泉穴
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第4章 合理用药，血压稳定才是硬道理
高血压患者的用药常识
世界卫生组织制订的高血压药物治疗原则
常用的降压药有哪些
高血压患者常见用药误区
高血压患者服药7忌
干货分享
哪些药物可能引起高血压
解热镇痛抗炎药物
激素类药物
避孕药
其他可能引起高血压的药物
降压用药知识及方法
高血压药物治疗的原则
高血压患者的个体化用药方法
高血压联合用药的原则
怎样联合用药更适合高血压患者
高血压联合用药的3大好处
降压药与哪些常用药不宜合用
使用利尿药降压的注意事项
干货分享
可以联合使用的降压药有哪些
专题 高血压热点问答
第5章 合理用药，血压稳定才是硬道理
心理行为调压法
压力来源于紧张焦虑
识别你的紧张“签名”
如何缓解紧张情绪
学会冥想，让身心慢下来
干货分享
什么事会让你感到紧张，如何应对
情绪控制解压法
内心平静：稳定血压的重要因素之一
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第6章 防治高血压并发症，降低脑卒中风险
高血压合并糖尿病
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
高血压合并血脂异常
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
高血压合并痛风
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
高血压合并冠心病
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
高血压并发脑卒中
家庭护理
饮食调理
自我简易按摩调养
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