正确减糖

本书内容导航…………………………Ⅰ
序言一 让我们学会健康减肥………………Ⅱ
序言二 正确减糖的“减肥菜谱”……………………Ⅲ
你是否能够健康减肥？……………………Ⅳ
可以安心食用的食品………………………Ⅴ
正确减糖的三大优点……………………Ⅵ

Part1 通过减糖轻松减肥的基础知识
1.正确理解“减糖”
2.了解胖与瘦的本质
3.持续减糖的原则
原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%
原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食
原则3：确保蛋白质和维生素的摄取
原则4：改变糖分过多的饮食习惯
4.把握减糖的关键点
专栏：如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误

Part2 食材的含糖量与选择方式
了解食品糖分高低再做选择
选材关键1 谷类：不仅要注意含糖量和GI 值，还要注意减量
选材关键2 调料：注意日常调料中的糖分摄取
选材关键3 蔬菜：建议多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多
选材关键4 水果：水果需注意量及食用时间
选材关键5 肉类：肉类含糖量低，还能提供优质蛋白
选材关键6 鱼类和贝类：每天吃点鱼类和贝类，既减肥又健康
选材关键7 豆类：豆类食品含糖量低，且富含蛋白质
选材关键8 乳制品：鲜奶油和干酪含糖量低，但牛奶含糖量高
选材关键9 油脂：适量的油脂摄取有益于身体，也有助于减糖
专栏：要预防血糖上升，就要注意进食顺序

Part3 学了就会做的减糖食谱
制作减糖饭菜的关键：选择食材，调整烹饪方法
减糖要符合自己的生活习惯
食谱1：自己做就要有主食和配菜，保证营养均衡
食谱2：晚餐如果点外卖，中午可以做好盒饭，控制好糖分摄取量
食谱3：白天叫外卖，且晚饭吃得晚，那么早上要吃好，晚上要简单吃
减糖主菜
汉堡肉饼
炸奶酪
鸡肉蛋黄酱沙拉
醋溜肉丸
平底锅煎肉
豆乳焖菜
麻婆茄子豆腐
韭菜炒猪肝
油豆腐春卷
酱煮青花鱼
照烧沙丁鱼
煮鲽鱼
柚腌三文鱼
牛排
炸鸡排
炸猪排
减糖预制菜
清炖鸡肉
鸡肉海藻汤
鸡肉鸡蛋汤
清炖猪肉
清炖猪肉拌豆芽
清炖猪肉奶酪烧
酱油鸡蛋
紫苏腌鸡蛋
酱菜鸡蛋
酱油肉蛋卷
酱菜鸡蛋寿司卷
卷心菜配鸡蛋沙拉
减糖主食
鸡肉咖喱汤
墨西哥饭拌沙拉
猪肉卷心菜拌饭
豆腐茄子拌饭
魔芋丝米饭
豆腐渣拌饭
毛豆米饭
菜花米饭
鸡肉海鲜米饭
沙拉寿司
菌菇鱼肉拌饭
豆腐炒饭
魔芋丝拉面
豆芽乌冬面
蔬菜荞麦面
蔬菜意大利面
黑麦面包三明治
鸡蛋三明治
土耳其皮塔面包
法式乳酪面包
减糖配菜
涮猪肉沙拉
烤牛肉拌牛油果沙拉
鸡胸肉拌香菜
培根菌菇沙拉
虾仁鸡蛋油豆腐沙拉
乳酪块沙拉
温泉蛋纳豆沙拉
西红柿拌纳豆
培根豆芽菜
金枪鱼拌香菜
鸡肉花椰菜
海鲜咸萝卜
秋葵拌海蕴
油炸豆腐拌白鱼干
豆腐渣土豆沙拉
萝卜干黄瓜沙拉
凉拌豌豆
金枪鱼拌豆腐
蒸奶茶
条状蔬菜
奶油青花鱼
豆腐味噌
乳酪三文鱼
生火腿芜菁柠檬
沙丁鱼拌洋葱
青花鱼芽菜沙拉
章鱼鸭儿芹
乳酪黄瓜
减糖汤菜
减糖猪肉汤
混合冷汤汁
鸡肉紫菜汤
蛤仔汤
西班牙冷汤
豆芽培根汤
西葫芦牛油果浓汤
青花鱼咖喱汤
裙带菜鸡蛋汤
鳕鱼杏鮑菇汤
减糖小吃与甜点
烤乳酪蛋糕
烧巧克力
草莓布丁
八桥饼
迷你铜锣烧
黑芝麻曲奇
杧果酸奶冰激凌
南瓜洋粉
碳酸浆果
米酒可可
专栏：市场上的低糖零食

Part4 点外卖时如何规避高糖食品
1.平日午餐选择套餐为好
2.周末正餐要巧妙组合
3.进食顺序影响血糖
专栏：外卖中的减糖食品
4.市场上的减糖食品
5.喝酒时如何保持低糖饮食
专栏：市场上售卖的食品包含的重要信息

Part5 关于减糖的疑惑与解答
问题一：减少用餐次数似乎就能轻松减糖，那么是否可以一天只吃两顿？
问题二：三代同堂的家庭，老人和孩子一起减糖是否合适？
问题三：在外面吃太多，摄取了大量甜食，有没有办法弥补？
问题四：减糖时不运动也没关系吗？
问题五：肉类属于低糖食品，是否吃多少也没关系？
问题六：减糖减了半天，可是体重一直没减，这是什么原因？
问题七：高血糖或糖尿病患者在治疗时，不能减糖吗？
问题八：短期内1天的糖分摄取量不足100克也没关系吗？
问题九：控制主食增加菜品，这样会加大饮食开支？
问题十：如果甜味调料不会引起血糖上升，那么放多少也没事？
附录：家常菜、食材的含糖量
肉类
鱼类和贝类
蛋类和豆制品
蔬菜、芋头和海藻
主食类
零食和饮品
各类食材的糖分对照表