第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来 006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 016
第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失 023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 029
症结5：逃避责难，不用为失败负责 032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 038
第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境 048
减少阻力武器4：分配或引导注意力 051
减少阻力武器5：调整内心的期望值 054
激活动力工具1：深层的价值取向 057
激活动力工具2：想象自己行动的样子 060
激活动力工具3：利用社会性动机 062
激活动力工具4：积极正向的暗示 065
激活动力工具5：及时地奖励自己 067
第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图 072
实践练习：WOOP思维的具体运用 075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 078
没有deadline的目标，很难不拖延 081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 084
目标评估与修正的方法与原则 087
第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础 092
吃什么样的食物，决定着你的状态 095
及时叫停压力，别等到身心被掏空 099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复 102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 107
变更工作的内容，同样是一种休息 111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 115
完成那些未完成的事，腾出心理空间 118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 121
第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力 128
混乱的信息会阻碍正常的思考 131
别总追求快，最高的效率是不返工 133
越不喜欢的事情，越不能往后拖 137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” 140
四象限法则：做事要分轻重缓急 143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 152
第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Just do it now 158
设计特定的环境，让行为发生改变 161
把deadline提前，制造危机的感觉 163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求 165
调动最少的资源去完成“第一步” 168
体验到有所进展，才能够持续下去 170
第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体” 174
少想一点“如果”，多去思考“如何” 177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 184
让“黑色星期一”不再充满忧郁 188
学会为自己营造积极的工作氛围 191
摒弃消极的完美，当个最优主义者 194
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