1 看看你应从哪个阶段开始
1．1 身体形态评估 2
身体质量指数 2
体脂百分比 3
腰围和腰臀比 3
1．2 运动能力测试 5
心肺功能测试 5
力量测试 7
柔韧性测试 10
2 第 1阶段：小白的减肥初体验
2．1 必须了解的饮食原则12
蛋白质 12
脂肪 13
糖类 14
矿物质 15
维生素 17
水 17
2．2 极易操作的饮食指南 18
建议的每日饮食方案 18
必须遵守的原则 19
2．3 从最简单的运动开始吧 20
瑜伽序列A 20
瑜伽序列B 21
2．4 运动前热身和运动后放松 34
3 第 2阶段：疯狂减脂30天
3．1 有氧运动，你的甩脂好帮手 50
适合作为有氧运动的常见项目 51
疯狂减脂新手计划 55
疯狂减脂进阶计划 56
疯狂减脂健身房新手计划 56
疯狂减脂健身房进阶计划 57
3．2 家庭有氧运动，宅家也能瘦瘦瘦 58
疯狂减脂家庭新手计划 58
疯狂减脂家庭进阶计划 60
4 第3阶段：主题燃脂挑战
4．1 维密腿燃脂挑战 77
维密腿燃脂挑战计划 78
4．2 蜜桃臀燃脂挑战 101
蜜桃臀燃脂挑战计划 101
4．3 马甲线燃脂挑战 113
高体脂人群马甲线燃脂挑战计划 113
低体脂人群马甲线燃脂挑战计划 115
马甲线燃脂挑战计划 116
5 第4阶段：塑造完美上半身
5．1 重现挺拔上半身 133
重现挺拔上半身计划 133
5．2 告别难看拜拜肉 145
手臂塑形计划 145
5．3 打造迷人直角肩 153
肩部塑形计划 153
6 第5阶段：气质升级的秘密
6．1 颈后大包必须消掉 163
生活改善 163
运动干预 163
6．2 远离腰痛“杀手”假翘臀 166
生活改善 166
运动干预 166
6．3 难看腿形全部搞定之X形腿 173
生活改善 173
运动干预 173
6．4 难看腿形全部搞定之O形腿 176
生活改善 176
运动干预 176
6．5 难看腿形全部搞定之膝超伸 180
生活改善 180
运动干预 180
7 100天后，保持这份美丽
饮食建议 182
运动建议 182
作者简介 196
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