第1件事 认清自己焦虑的根源
人人都会焦虑，你不必自责 002
认清自己为什么总是焦虑 005
关切＋威胁＝焦虑 011
别把焦虑想得一无是处 014
快速叫停焦虑的“三步法” 017
课后练习 辨识感知与现实
第2件事 停止无效的抵抗逃避
01 应对焦虑，正面思考未必奏效 022
02 诚实地面对过往的创伤经历 026
03 越抗拒焦虑，越因它而痛苦 029
04 接受最坏的结果能减少忧虑 032
05 承认自己正在体验焦虑 035
06 练习在焦虑中做出准确行动 039
07 不与焦虑争论，感谢它的提醒 042
课后练习 与焦虑对话
第3件事 觉知产生焦虑的非理性观念
问题本身不是问题，如何应对才是问题 046
生活里没有那么多必须和应该 049
想象出来的灾难，只是想象而已 053
觉察非黑即白的扭曲思维 057
贴标签是一种僵固式的思维 059
罪责归己会让痛苦无限蔓延 062
课后练习 剔除“必须”
第4件事 让思维停留在正发生的事情上
回归临在状态，活在此时此刻 070
你所焦虑的事情，99%都不会发生 072
少想一点如果，多想一点如何 076
不看远方模糊的，做好手边清楚的 079
沉浸在所做之事中，体验心流状态 081
课后练习 正念呼吸冥想
第5件事 与内心的恐惧握手言和
大多数恐惧都是自己吓自己 088
恐惧无法根除，学会与之共舞 092
处理危机时，控制对恐惧的反应 095
慢慢战胜对特定事物的恐惧 098
课后练习 森田疗法
第6件事 承认不完美是生活的真相
你是消极的完美主义者吗 104
允许自己有缺点，不完美才真实 107
细节焦虑症：试着多关注整体 110
调整认知偏差，重新审视完美 113
想让所有人满意，不可能也没必要 116
课后练习 安抚内在小孩
第7件事 从压力的碉堡中解脱出来
过度的压力会伤害身心 124
调整对压力现象本身的焦虑 126
也许你可以找个人聊聊 129
忙碌不是生命本来的样子 132
每天抽出15分钟来放松 135
偶尔可以把脚步放慢一点 139
四个技巧有效减轻时间压力 143
课后练习 压力清单
第8件事 重新定义努力与成功的意义
人生的价值不仅仅是“有钱” 150
用不着太在意别人怎么看你 153
蹚不过去的河，那就算了吧 157
理想非幻想，踮起脚尖够得着 160
多点耐心，没有立即生效的回报 164
只要不曾后退，慢一点也无妨 168
重新审视教育，叫停鸡娃焦虑 172
课后练习 加强锻炼
第9件事 在焦虑时代找到自己的节奏
在不确定的世界，做好确定的自己 178
用学习充实自己，在进步中获得底气 181
安心享受现在，每个年龄都是最好的 184
做出阶段性取舍，告别身份焦虑 188
修炼单身力，一个人也能过得很好 192
课后练习 学会说“不”
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