倒立体式
（ V i p a r ī t a K a r a ? ī S t h i t i ）
支撑头倒立一式（Sālamba ?īr?āsana I） / 11
变体1 准备体式的根基：激活双臂和双肩 / 12
变体2 找到头顶的位置 / 20
变体3 头倒立式准备：双脚蹬住墙面 / 24
变体4 对位参考方法 / 27
变体5 检查垂直位：利用内墙角 / 30
变体6 检查垂直位：利用外墙角 / 32
变体7 稳定双臂：瑜伽带套住双肘 / 34
变体8 双肩上提：支撑头部 / 36
变体9 支撑胸椎和肩胛骨：使用瑜伽砖 / 42
变体10 支撑肩胛骨：利用瑜伽椅 / 48
变体11 支撑肩胛骨：利用低的墙绳 / 52
变体12 感觉肩胛骨：瑜伽带捆绑胸部 / 54
变体13 感知头部的方向：头后侧抵靠瑜伽砖 / 56
变体14 感知头部的方向：瑜伽带放在头顶下方 / 58
变体15 上提双肩：搭档拉动瑜伽绳 / 60
变体16 上提双肩：搭档用小腿骨辅助 / 62
变体17 上提双肩：瑜伽带从脚跟套到肩胛带 / 64
变体18 激活双腿：两大腿夹砖 / 66
变体19 激活双腿：瑜伽带捆绑双腿、双脚 / 68
变体20 上提臀部：瑜伽带捆绑骨盆，套在脚跟上 / 74
变体21 稳定双腿：两个大脚趾夹笔，双脚挂小杠铃片 / 76
变体22 激活双腿：搭档向上拉两条大腿之间的瑜伽绳 / 78
变体23 激活双腿：搭档向下拉腹股沟处的瑜伽绳 / 80
变体24 激活双腿：脚跟挂杠铃片 / 82
变体25 在侧扭转头倒立式和单腿头倒立式中检查对位：背靠
墙面 / 84
变体26 单腿头倒立式和单腿侧着地头倒立式：脚趾落到瑜伽
椅上 / 88
变体27 侧扭转头倒立式：肩胛骨抵靠瑜伽椅 / 92
变体28 上莲花头倒立式：利用墙面 / 94
变体29 高级变体：背部抵靠墙面 / 98
变体30 高级变体：面对墙面 / 100
变体31 支撑上背部：利用棍子或者板子 / 102
变体32 头部悬空：利用两把瑜伽椅 / 106
变体33 疗愈性体式：悬挂在瑜伽绳上 / 110
支撑肩倒立式（Sālamba Sarvā?gāsana） / 117
变体1 基本安排：平台、瑜伽抱枕和瑜伽砖 / 118
变体2 在体式中找到对位 / 126
变体3 斜木板支撑肘部/ 130
变体4 斜木板支撑背部 / 132
变体5 胸椎内收：双脚推墙面 / 136
变体6 提升收颌收束的功效：支撑头后侧 / 138
变体7 积极的瑜伽椅上的肩倒立式：瑜伽椅支撑背部 / 140
变体8 支撑肩倒立二式 / 144
变体9 无支撑肩倒立式：面朝墙面 / 146
变式10 颈椎C7突出：每侧肩部各搭1个小平台 / 151
变体11 上提颈部和脊柱：用纵向的瑜伽毯支撑颈部 / 154
变体12 支撑斜方肌：用两个绷带卷 / 156
变体13 支撑颈部：台阶式边缘的平台 / 158
变体14 支撑颈部：2个瑜伽抱枕的平台 / 160
变体15 外出时的练习：利用有限的辅具 / 162
变体16 被动的瑜伽椅上的肩倒立式 / 168
犁式（Halāsana） / 175
变体1 犁式：脚趾落到瑜伽椅上 / 176
变体2 双角犁式：脚趾落到瑜伽椅上 / 178
变体3 调整双肩：瑜伽带套住手腕 / 179
变体4 活动僵紧的双肩：握着棍子 / 180
变体5 疗愈性犁式：大腿放在犁式凳上 / 182
变体6 疗愈性膝碰耳犁式：支撑双膝 / 186
桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana） / 189
变体1 内收骶骨：利用瑜伽砖 / 190
变体2 更宽的支撑：骨盆放在2块瑜伽砖上 / 196
变体3 打开胸腔：搭档拉肩胛骨 / 198
变体4 从肩倒立式中后弯：利用墙面 / 200
变体5 激活双腿和双臂：拉瑜伽带 / 204
变体6 疗愈性桥式肩倒立式：骨盆、背部有支撑 / 208
变体7 疗愈性桥式肩倒立式：纵向放置的瑜伽抱枕支撑背
部 / 210
变体8 疗愈性桥式肩倒立式：多个瑜伽抱枕支撑 / 214
孔雀起舞式（Pīnchā Mayūrāsana） / 217
变体1 准备：双肩和双臂 / 218
变体2 支撑根基：利用瑜伽砖和瑜伽带 / 224
变体3 内收尾骨：双脚蹬墙面 / 232
变体4 转移重量到双手：支撑双肘 / 234
变体5 稳定双手：利用杠铃片 / 236
变体6 内收肩胛骨：利用瑜伽椅 / 240
手倒立式（Adho Mukha V?k?āsana） / 243
变体1 加强双臂：爬墙 / 244
变体2 克服恐惧：抱枕靠墙 / 246
变体3 帮助抬腿：利用瑜伽椅 / 248
变体4 稳定双臂：瑜伽带套住双肘 / 250
变体5 检查对位：利用墙钩或者墙角 / 252
变体6 减轻手腕的压力：利用斜木板 / 254
变体7 改变双手的方向：利用瑜伽砖 / 256
变体8 稳定大臂：利用瑜伽椅 / 260
变体9 平衡和稳定：离墙倒立 / 262
变体10 疗愈性手倒立式：支撑头部 / 266
倒箭式（Viparīta Kara?ī） / 269
变体1 手倒立倒箭式：墙面支撑 / 270
变体2 孔雀起舞倒箭式：墙面支撑 / 272
变体3 头倒立倒箭式：墙面支撑 / 274
变体4 头倒立倒箭式：瑜伽椅支撑 / 276
变体5 肩倒立倒箭式：双手支撑 / 278
变体6 疗愈性倒箭式：瑜伽砖支撑 / 280
变体7 疗愈性倒箭式：瑜伽抱枕支撑 / 282
结 语 / 291
附 录 / 293
1.中级水平序列 / 295
2.高级水平序列：从头倒立式开始 / 299
3.中级水平序列：头倒立式在安抚体式中间 / 303
4.安抚序列：倒立体式用于调息 / 307
主要梵文体式索引 / 311
编后记 / 313
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