第 1 章 认识壶铃
1．1 壶铃简介 2
壶铃的由来 2
主要应用领域 2
壶铃训练的优势 3
壶铃训练的作用 4
壶铃训练的注意事项 5
1．2 壶铃的选择 6
壶铃的类型 6
壶铃的选择 6
第 2章 训练方案
2．1 上肢训练方案 8
2．2 核心训练方案 9
2．3 下肢训练方案 10
2．4 全身训练方案 11
2．5 热身训练方案 12
2．6 协调性训练方案 13
2．7 减脂训练方案 14
2．8 老年人训练方案 15
第3章 训练动作
3．1 深蹲训练动作 18
持铃深蹲 18
单臂架式深蹲 19
双臂架式深蹲 20
相扑深蹲 21
相扑深蹲 - 双铃 22
高脚杯深蹲 23
颈后深蹲 24
3．2 推举训练动作 25
站姿 - 过顶上推 - 单臂 25
持铃深蹲上举 26
前蹲 - 上举 - 单臂 27
站姿 - 过顶上推 - 双臂 - 双铃 28
站姿 - 托举 - 双臂 29
站姿 - 过顶推举 - 双臂 - 单铃 30
前蹲 - 挺举 - 双臂 - 双铃 31
翻转高翻 - 过顶上举 - 单臂 32
挺举 - 单臂 33
翻转高翻 - 交替上举 - 双臂 - 双铃 34
翻转高翻 - 过顶上举 - 双臂 - 双铃 36
弓步 - 单臂推举 37
弓步 - 双臂推举 38
3．3 甩摆训练动作 39
基本甩摆 - 双臂 - 单铃 39
甩摆抓举 - 单臂 40
甩摆高拉 - 单臂 41
甩摆高翻 - 单臂 42
俄罗斯甩摆 43
爆发力甩摆 44
基本甩摆 - 单臂 45
美式甩摆 46
交替甩摆 48
基本甩摆 - 双臂 - 双铃 50
甩摆释放 - 双臂 51
甩摆释放 - 托举深蹲 52
3．4 提拉训练动作 53
单腿硬拉 - 单臂 - 同侧 53
单腿硬拉 - 单臂 - 对侧 54
高拉 - 单臂 55
高翻 - 单臂 56
高翻 - 双臂 57
翻转高翻 - 单臂 58
高翻 - 双臂 - 交替 - 有间歇 59
硬拉抓举 - 单臂 60
提铃抓举 - 单臂 61
硬拉高翻 - 单臂 62
提铃高翻 - 单臂 63
硬拉高翻 - 双臂 64
提铃高翻 - 双臂 65
高翻 - 双臂 - 交替 - 无间歇 66
高拉 - 双臂 - 单铃 67
行李箱硬拉 - 双臂 68
行李箱硬拉 - 单臂 69
单腿行李箱硬拉 - 同侧 70
单腿行李箱硬拉 - 对侧 71
单腿行李箱硬拉 - 双铃 72
分腿站 - 单臂后拉 73
燕式平衡 - 对侧后拉 74
燕式平衡 - 同侧后拉 75
俯卧 - 双臂交替后拉 76
俯卧 - 单臂后拉 77
3．4 辅助训练动作 78
高位风车 78
低位风车 79
站姿 - 颈后屈臂伸 - 双臂 80
站姿 - 农夫静力 81
站姿 - 架式静力 82
站姿 - 过顶静力 83
双风车 84
胯下 8 字环绕 - 停顿 85
站姿环绕 86
胯下 8 字环绕 - 连续 88
站姿 - 绕头环绕 90
俯卧撑 91
爆发力俯卧撑 - 单臂支撑 92
卷腹 - 站立上举 94
侧卧 - 髋关节旋转 96
支撑举腿静力 97
平板支撑 98
交替登山 99
双腿臀桥 - 双臂下砍 100
俄罗斯转体 101
转体上拉 102
双臂支撑 - 仰卧起坐 104
3．6 仰卧训练动作 104
土耳其起立 105
基本卷腹 107
单腿臀桥 - 胸前推 108
双腿臀桥 - 胸前推 109
仰卧 - 单臂推举 - 直膝 110
仰卧 - 单臂推举 - 屈膝 111
仰卧 - 双臂推举 112
仰卧 - 双臂推举 - 交替 113
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