药球训练全书

第 1章 关于药球
1.1　药球简介　2
药球的诞生和发展　2
药球的功能　2
1.2　药球的选择　4
药球的种类　4
药球训练的注意事项　4
1.3　FITT 原则　5

第　2章 训练方案
2.1　推的动作模式训练方案　8
2.2　投掷的动作模式训练方案　9
2.3　旋转侧抛的动作模式训练方案　10
2.4　核心激活训练方案　12
2.5　核心爆发力训练方案　13
2.6　肩部力量训练方案　14
2.7　上肢和胸部力量训练方案　15
2.8　下肢力量训练方案　16
2.9　全身力量训练方案　17
2.10　高强度间歇训练方案　18

第3章　训练动作
过顶下砍　20
站姿-　旋转推举- 对角线　21
站姿-　胸前8 字环绕　22
单腿站姿-　胸前8 字环绕　24
站姿-　胸前画圈　26
深蹲跳　28
相扑深蹲-过顶上举　29
靠墙画圈　30
前弓步走　31
弓步交换跳　32
弓步-　躯干旋转　33
深蹲　34
前弓步-　胯下传球　35
波比跳　37
单球俯卧撑　39
单球单臂俯卧撑　40
单球交替俯卧撑　41
双球俯卧撑　42
单球脚撑俯卧撑　43
平板支撑　44
单腿平板支撑　45
单手平板支撑　46
平板支撑-　髋内收肌挤压练习　47
侧卧-　直臂转髋　48
椅式深蹲　49
1.2　砸球训练动作　50
跪姿-　旋转过顶砸球　50
半跪姿-　旋转过顶砸球　52
跪姿-　过顶砸球　54
站姿-　单臂过顶砸球　55
分腿姿-　旋转过顶砸球　56
站姿-　旋转过顶砸球　58
单腿站姿-　旋转过顶砸球　60
站姿-　过顶砸球　62
站姿-　侧向砸球　63
1.3　抛球训练动作　64
分腿姿-　胸前推球　64
站姿-　胸前推球　65
蹲姿-　胸前推球　66
单腿军步-　胸前推球　67
分腿姿-　过顶扔球　68
站姿-　过顶扔球　69
蹲姿-　过顶扔球　70
分腿姿-　旋转扔球-对侧　71
分腿姿-　旋转扔球-同侧　72
站姿-　旋转扔球　73
单腿军步-　旋转扔球- 对侧　74
单腿军步-　旋转扔球- 同侧　75
分腿姿-　侧向扔球- 对侧　76
分腿姿-　侧向扔球- 同侧　77
站姿-　侧向扔球　78
单腿军步-　侧向扔球- 对侧　79
单腿军步-　侧向扔球- 同侧　80
单腿军步-　过顶扔球　81
跪姿-　胸前推球　82
半跪姿-　胸前推球　83
跪姿-　过顶扔球　84
半跪姿-　过顶扔球　85
跪姿-　旋转扔球　86
半跪姿-　旋转扔球- 对侧　87
半跪姿-　旋转扔球 -同侧　88
跪姿-　侧向扔球　89
半跪姿-　侧向扔球- 对侧　90
半跪姿-　侧向扔球- 同侧　91
俄罗斯旋转-　侧向抛接球　92
俄罗斯旋转-　侧向抛接球 - 双脚离地　94
药球-V　字侧向抛接球　96
药球-V　字胸前抛接球　98
仰卧-　胸前推接球　99
仰卧起坐-　胸前抛接球　100
仰卧起坐-　过顶抛接球　102
瑞士球-　臀桥- 侧向抛接球　104

在线视频访问说明　106
作者简介　107