瑞士球训练全书

第 1 章 关于瑞士球
1.1 瑞士球是什么 2
1.2 瑞士球的“奥秘” 3
1.3 瑞士球训练的益处 4
增强平衡能力 4
增强身体灵活性和协调性 4
增强核心稳定性和核心肌力 4
矫正身体姿态 4
改善慢性肩颈腰痛 5
1.4 瑞士球的选择 6
品质选择 6
大小选择 6
1.5 瑞士球训练的原则与注意事项 7
训练原则 7
热身与放松 8
特殊人群的瑞士球训练 8
第 2章 训练方案
平衡性训练方案 10
协调性训练方案 12
功能性训练方案 14
柔韧性训练方案 16
灵敏性训练方案 18
全身肌肉激活训练方案 20
核心肌力增强训练方案 22
全身塑形训练方案 24
腰腹线条训练方案 26
紧致臀腿训练方案 28
产后修复训练方案 30
上肢塑形训练方案 32
久坐舒展训练方案 33
第3 章 训练动作
3.1 上肢训练动作 36
俯撑- 直臂下拉 36
哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举 37
哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展 38
上斜- 转肩 39
哑铃- 上斜- 直臂上举侧举 40
上斜- 肩胛骨撑起 41
哑铃- 坐姿- 直握过顶推举 42
哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举 43
哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展 44
哑铃- 坐姿- 侧平举 45
跪姿- 头顶球伸臂 46
侧卧- 侧向伸展 47
3.2 肩部前侧和胸部训练动作 48
站姿- 双人胸前推 48
哑铃- 上斜- 卧推 49
哑铃- 卧推 50
哑铃- 单臂- 交替卧推 51
下斜- 爆发式俯卧撑 52
下斜- 爬行至俯卧撑 53
下斜- 垫球爬行 54
上斜- 抬腿俯卧撑 55
上斜- 俯卧撑 56
下斜- 俯卧撑 57
侧肘撑- 夹球 58
跪姿- 前推 59
3.3 肩部后侧和背部训练动作 60
哑铃- 飞鸟 60
哑铃- 手臂外旋外展 61
上斜- 伸髋挺身 62
跪姿- 背阔肌拉伸 63
半跪姿- 肩部拉伸 64
仰卧- 脊柱伸展 65
上斜- I 形 66
上斜- Y 形 67
上斜- T 形 68
上斜- W 形 69
俯卧- 背部伸展静力 70
俯撑- 对侧手脚交替抬起 71
3.4 核心力量训练动作 72
仰卧- 夹球举腿 72
坐姿至仰卧起坐- 抬腿 73
仰卧- 夹球转髋 74
仰卧- 抬腿卷腹静力 75
仰卧- 夹球仰卧两头起 76
站姿- 侧踢 77
站姿- 军步 78
下斜- 爆发式转髋 79
上斜- 俯桥- 交替抬腿 80
上斜- 俯桥- 交替举手 81
下斜- 俯桥- 交替抬腿 82
下斜- 平板支撑- 抬腿静力 83
上斜- 俯桥- 举手静力 84
下斜- 俯桥静力 85
下斜- 俯桥- 抬腿静力 86
下斜- 平板支撑静力 87
仰卧- 抱球抗阻 88
仰卧- 夹球举腿抗阻静控 89
3.5 核心稳定性训练动作 90
上斜- 手肘交换支撑 90
上斜- 交替向内提膝 91
下斜- 单腿旋转 92
仰卧- 直腿挺髋军步 93
下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力 94
上斜- 俯桥静力 95
站姿- 抱球抗阻 96
下斜- 抬腿俯卧撑 97
下斜- 平板支撑- 交替抬腿 98
仰卧- 侧移 99
下斜- 平板支撑静控- 小腿撑 100
下斜- 滑雪者 101
下斜- 平板支撑- 交替摆腿 102
下斜- 夹球转髋 103
仰卧- 抬腿转髋 104
站姿- 单腿- 平衡旋转 105
坐姿- 转髋 106
协调性翻滚 107
3.6 臀腿训练动作 108
仰卧- 举腿 108
上斜- 交替内外提膝 109
上斜- 向前提膝 110
仰卧- 勾腿 111
后抬分腿蹲 112
俯撑- 单腿- 抬腿静力 113
俯撑- 抬腿 114
单腿下蹲 115
侧后分腿蹲 116
仰卧- 直腿挺髋 117
俯撑- 交替伸髋 118
球上侧撑- 髋外展 119
仰卧- 动态臀肌桥 120
抱球下蹲至过顶举球 121
下斜- 俯卧撑至屈膝 122
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