在一星期中各找一天尝试以下的其中一个搭桥练习。秘诀在于坚持不懈。

背景声音。短暂而经常性地将注意力调整到周围的声音。这个简单的演练有着惊人的影响力：它会滋养你的身体、心智和灵魂，而且可以让你和外在的世界接轨。

身体感觉。你的胃有什么感觉？你的背、你的脖子呢？你使用的家具正在压着你身体的哪个地方？你颈子后面的衬衫让你有什么感觉？你的腰带太紧了吗？请注意你的身体：它随时随地都在提供你一些讯号。仅仅是觉察就已经足够，理解讯号则是多余。

进入你的感官世界。你的手指摸到的是什么？请注意这些感觉。你是否感受得到热，或是阳光洒在身上、微风吹在脸上、衣服的松紧、爱人的拥抱，以及新朋友的握手呢？你是否真正看到过院子里的那棵老树？请对所有的感官进行这样认真的探索。认识我频道。这个频道的特色是上演你的生活剧和故事情节——你的宠物让人生气、你每天逃进白日梦里、你财务方面的考虑，或是你家人的问题。要知道这些想法和故事情节会膨胀你的身份认同系统，遮蔽你的真实自我。注意它们、承认它们，然后借助将注意力转回手边的工作来超越它们、抛掉它们。当你关掉了自我频道，你就会回到自己熟悉的生活。

自创的觉察练习

一旦你了解了搭桥，你的生活会让你有机会来设计属于自己的练习。安杰拉是个年轻的单亲妈妈，她的女儿赛丽娜才6岁就已经很难控制，她会尖叫、顶嘴和乱发脾气。安杰拉感到相当困扰，于是她来参加我的子女教育工作坊，同时间则是让赛丽娜待在会堂里的托儿所。不过安杰拉常常被照顾小朋友的人找去，请她安抚叫个不停的女儿。

过程中，安杰拉发明出一种很强力的搭桥练习，而且几乎可以说是意外地创造出了属于她个人的，极具成效的搭桥形式。在某个傍晚，赛丽娜突然间大发作，因此安杰拉必须冲过去把她带到洗手间。我们可以听到赛丽娜的叫声越来越大，但突然之间，所有的声音通通停止了。我们摒住呼吸，等着下一波像从前一样的大爆发，可是等了好久都没有再听见。过了一会儿，安杰拉轻声地回到上课的房间。她已经将赛丽娜送回托儿所，而在接下来的整个晚上，她和女儿都一直相当安静。在我们的会议进行讨论的时候，有个成员询问安杰拉刚刚发生了什么事。

她说：“我和赛丽娜一起待在洗手间里，我用手捂着我的耳朵。

我觉得这一切实在是太糟糕了，让我也想跟着一起大叫。不过突然间，我开始集中注意在压着头的手指力量，不知怎么的，我慢慢明白不仅是因为女儿大叫，就让我变成糟糕的妈妈。当我了解到这点的时候，我发觉身上的重担减轻了不少。

“然后我开始专注在赛丽娜的尖叫上，并且用全新的角度看待同一件事。我可以利用她的尖叫作为我的觉察练习！我只是听着尖叫的声音、看着我的小女儿，感受对她更多的关爱，我的焦虑便跟着消失。我看着我的想法在脑海里来来去去，我甚至还可以感觉到身体在放松。突然间我升起一股强烈的冲动，我抱起赛丽娜，将她的脸转向镜子对她说‘你看’，她立刻停止了尖叫。就是那样，事情就这样发生了！我以前从来没有做过类似的事。”