★ 每餐所要吃的食物先放入一个盘子里，然后慢慢进食。

★ 养成每餐只吃七分饱的习惯，饥饿的时候补充一些低卡路里的点心。

★ 少喝热量高的酒精饮料，选择低卡路里的饮料或喝白开水。

“口福”引发的脂肪肝

在这个“口福”成灾的时代，我们总是食不厌精，三餐过于丰盛，使许多人营养过剩。过剩的养分转化为脂肪，积存于肝脏就变成了脂肪肝。研究发现，超过标准体重10%以上的人，肝脏脂肪沉着占72%，高度沉着占20%。重度肥胖者，脂肪肝的发生率高达61%以上，肥胖儿童脂肪肝发生率则高达80%。

我们知道，肝脏是脂类的合成、运转和利用的场所，并不大量贮存脂肪。医学研究认为，当肝内脂肪的分解与合成失去平衡，或运出发生障碍时，脂肪（主要是甘油三酯和脂肪酸）就会在肝实质细胞内过量积聚。目前，脂肪肝在我国发病率持续上升，而且发病年龄有低龄化趋势，儿童中不少小胖子也成为了脂肪肝的患者。

为什么肥胖者容易得脂肪肝呢？

肥胖之所以易得脂肪肝，或说脂肪肝患者肥胖居多，是因为人一旦肥胖，血液中的游离脂肪酸大大增加，并不断运往肝脏；肥胖导致的高胰岛素血症，促进脂肪酸蓄积，最终造成中性脂肪在肝内沉积。专家介绍，健康的肝脏可以将脂肪与磷酸、胆碱结合，转变成磷脂，转运到体内其他部位；肝脏功能受损，代谢紊乱，一些原本应转化的物质反倒成了脂肪。

现在我们身边有越来越多的脂肪肝患者，虽然这种疾病发病群体大、后果严重，但不少人体检时才意外发现，而且发现后仍掉以轻心。这是怎么回事呢？

原来这都是一些假象造成了脂肪肝患者对此疾病的疏忽。部分脂肪肝患者患病初期胃口特别好，面色红润，有的还又白又胖。此外，脂肪肝病情进展缓慢，往往使人忽视它的后果。

其实，轻度脂肪肝也是有征兆的，譬如容易疲劳，腹胀、肝区不适或隐痛、恶心、嗳气等。专家建议，脂肪肝应及早治疗，拖延到中、重度脂肪肝时，可出现肝功能不正常和轻度肝硬化，如果患者不及时发现并配合治疗，时间一长就会变为肝硬化甚至是肝癌。

小知识：专家对脂肪肝患者的建议

脂肪肝患者应以低脂饮食为宜，并且要以植物性脂肪为主，尽可能多吃一些单不饱和脂肪酸（如橄榄油、菜籽油、茶油等），尽量少吃一些饱和脂肪酸（如猪油、牛油、羊油、黄油、奶油等），同时应限制胆固醇的摄入量，如动物内脏、脑髓、蛋黄、鱼卵、鱿鱼等。在糖类摄入方面，应吃一些低糖类饮食，不能吃富含单糖和双糖的食品，如高糖糕点、冰淇淋、干枣和糖果等。

你到底需要多少脂肪

按照各国国家饮食习惯的不同，各国对脂肪的摄入量规定也不一样，在发展中国家一般是占总热量的10%～20%，发达国家一般是35%～45%。

在摄入多少脂肪的问题上，我国的营养专家提出每天摄入的脂肪产热应占总产热量的20%～25%，也就是说，每个人应该摄入的脂肪是和他的一天总摄入的热量有关。

如果一个人每天应摄入2 000千卡热量，每克脂肪产热是9千卡，那么这个人一天应摄入的脂肪是2 000×25％／9＝55克。实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克～80克之间。婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月婴儿脂肪产热量占45％，6～12个月婴儿脂肪产热量占40％，1～17岁儿童及青少年占25～30％，成年人脂肪产热量占20％～25％。

关于各类食物所含的脂肪量，可参考下表：

食物〖〗脂肪（克）〖〗食物〖〗脂肪（克）大米〖〗08〖〗草菇〖〗14小米〖〗17〖〗金针菇〖〗04馒头〖〗02〖〗香菇〖〗18面条〖〗14〖〗鲫鱼〖〗11玉米面〖〗43〖〗黄花鱼〖〗07富强粉〖〗04〖〗鲑鱼〖〗86面包〖〗58〖〗带鱼〖〗34鸡蛋〖〗15〖〗干贝〖〗32鸭蛋〖〗147〖〗西兰花〖〗02猪肉〖〗292〖〗青豆〖〗7猪心〖〗63〖〗荷兰豆〖〗04猪肝〖〗4〖〗豆苗〖〗08猪肚〖〗29〖〗蚕豆〖〗05牛肉〖〗102〖〗紫菜〖〗12兔肉〖〗04〖〗冰激凌〖〗86鸽子〖〗142〖〗萝卜〖〗01鹌鹑〖〗142〖〗豆芽〖〗026鸡肉〖〗12〖〗小红萝卜〖〗02鸡肝〖〗35〖〗鸡毛菜〖〗04鸡翅〖〗12〖〗雪菜〖〗04鸡爪〖〗164〖〗芹菜〖〗04续表