健康小帖士11：灵活性练习技巧

灵活性也是健康的骨骼肌的系统的一个重要特征。灵活性是机体灵活运动的能力，与骨骼肌的自愈能力有关。

儿童通常具有很高的灵活性，但在成年时丧失了很多功能。

灵活性可以通过伸展练习来得到改善。在锻炼灵活性时，你必须保证关节的运动不能超过运动范围之外，否则会造成关节的受损。在进行伸展时出现疼痛就意味着你已经超过了运动的范围。

美国人有着很多根深蒂固的观念，如”锦上添花“，”没有疼痛就没有收获“。这些观念往往会带来不好的结果。

下面的灵活性练习帮助了包括我在内的很多人。最宜在早上或晚上进行练习，每天练习效果更佳。

练习时也要保持身体的觉醒。让内在智慧引领着你完成有利的运动，一定找到什么是最适合自己的运动。

扭动脊柱

扭动脊柱是能够带来舒适的一项运动，并能产生灵活性。对于腰背部特别有利。在一个毯子上进行图示的运动。

1. 平卧，双臂展开，手掌朝下。

2. 弯曲膝盖到胸部，抬起脚部。保持膝盖的位置。

3. 快速地将膝盖从中部运动到身体的一侧，同时将头部转向对侧。

4. 回到开始位置，开始另一侧的相同动作。

重复该项运动数次。可以根据需要，停顿一下。

膝部坠落

1. 平卧，膝部弯曲，脚部平放于地面。保持膝部与脚部的距离。

2. 使右膝盖坠落左足的方位。然后让膝部回到起点，在使左膝部坠落于右足。坠落的时候不要刻意用力

3. 轮换着坠落，这个简单的练习可以进行数次。你可以适当地停顿一下。

猫与骆驼姿势

瑜伽热身实际上是两个姿势的结合：猫与骆驼的姿势。

猫的姿势可以伸展脊柱，如果你是名养猫者，你就会发现猫在每天早晨都在做这种姿势。

1. 首先以猫的姿势开始趴着，手位于肩部的正下方，膝部位于臀部的正下方。

2. 缓慢地将头垂下去。同时在保持手臂的伸直的前提下，尽可能地抬高背部和肩部。短暂地保持这个姿势，并尽可能地呼气

3. 在开始吸气的时候，姿势要转变成骆驼的姿势，形成两个类似的驼峰（即肩部和臀部）。此时尽量让腹部向下压，抬起下巴、头部、臀部。

呼吸是结合两个姿势的关键。在猫的姿势时，充分呼气，好让背部抬高，头部和臀部下移。在骆驼的姿势时，充分吸气，抬头和提臀。猫的姿势压缩脊柱，而骆驼的姿势伸展脊柱。

4. 在猫和骆驼的姿势转变过程中要来回地重复运动数次。当你发现脊柱活动受限或呼吸费力时，可以进行练习。