提臀

1. 平卧，膝盖弯曲，双脚平放

2. 脚与膝部的距离尽量远离，尽可能地提高骨盆。在上升的时候，激活你整个身体，尤其是肺部，放松颈部。保持骨盆抬高的位置后至少进行3次深呼吸。

3. 缓慢地放下骨盆。重复进行2-3次。这是对于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的练习。

腰肌伸展

腰肌通常容易因背部的损伤而紧张，主要起到稳定腰背部、躯干和骨盆的作用。下面的双侧腰肌伸展对于保护腰肌有着很好的效果。

跑步者伸展

1. 如图所示，这种伸展运动是弯曲右膝，保持后面左腿的正直。让左腿与脊柱成一条直线，左侧膝盖不能弯曲。

2. 双手放在地面上，手臂用来保持身体的平衡，并激活身体的上部来支持部分体重。颈部处于适中的位置，头部放松。

3. 保持这个姿势进行几次深呼吸，然后交换方向。

瑜伽式腰肌伸展

1. 双手及双膝着地

2. 右膝放在双手之间，坐位

3. 把左脚放在身体的后面，左脚的底部朝向上方。你的手臂此时也会支持体重的一部分，并能保持平衡。脊柱此时要当保持正直。

很多人需要在坐着的腿上放一个小枕头。着可以让臀部提高，减少臀部肌肉的压力。瑜伽式伸展是腰肌的积极运动方式。在交换腿部前要进行数次深呼吸。

舞者的伸展

将左脚放在右脚的右侧，身体向左侧弯曲

1. 要使左侧的前臂与平行于地面

2. 每侧坚持5-10秒后进行左右交换。

舞者经常用这种方法来保持脊柱、腿部和手臂的柔韧。即使你不是名舞者，这对你来说仍是不错的练习。

核心结构

下面的两个练习可以加强机体的核心肌肉。

第一个练习：

平卧，手臂置于身体的两侧，主要有四步：

1. 部分坐起，保持这个姿势直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。

2. 抬高腿部4-6英寸。

3. 抬高手臂呈45度角，保持姿势不变

4. 会到休息的平卧的姿势。

这四步要稳稳地去做，最后将四步融为一体。最少要重复进行50次。

第二个练习：

平卧如第一个练习，也有四个步骤：

1. 膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

2. 伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置

3. 回到1的位置

4. 恢复到休息的位置

每天进行这两个练习能增加核心肌肉的能量，每天至少重复进行35次。