呼吸的觉察

在放松注意力的常规方法中，呼吸的觉察也许是最重要的一个方法。大概没什么比呼吸更能影响意识的。简单的说，没有呼吸就没有了生命，生命最珍贵的礼物就是，每次吸气时新生或重生，每次吐气时死亡或“断气”。当我们处于压力中时，就失去了对呼吸的觉察。呼吸会变得急促和不规律，我们也会因此而没有办法去处理所经­验到的（例如，让生命“流动过去”）。我们的意识也就不再以呼吸为基础，并且不再由呼吸产生，反而是以肌肉为基础，而且是紧缩的。肌肉紧缩的思考是非常保守的，它会阻°­生命之流通过身体自我，使人孤立于自我认知固定不变的理解和框架中。这会使得“行为与看法”在相同的模式里重复运作着。这也是症状行为方面的特别困扰之处，依照旧有的响应方式，即可预知会得到不满意的结果。因此，将意识回归到以呼吸为基础的觉察，是改变行为的一个主要工具。

在这里提到的很多练习是有帮助的。一个简单的静心冥想技巧就是数息，治疗师自己也可以这么做，或建议案主这么做；两种都有益。第一个步骤是让自己舒服放松地坐着，背脊挺直而双手不交叉。做几个深呼吸释放掉肌肉的紧张。眼睛可以柔和地注视着鼻尖，或注视着你前方五英尺地上的某一个点（任选其一，注意力会慢慢停留在腹部，觉察腹部肌肉跟随着每一次呼吸的起伏），不是用力吸气，而是让空气自己进来（在创造宇宙的神话里，有一个隐喻是说，造物主呼吸空气进入亚当的鼻子），当空气通过鼻子进入体内时，空气将会充满于横膈膜下方，此时默念“吸气，一”。当空气出去时，默念“吐气，一”。接下来的呼吸，同样在吸气时默念“吸气，二”，吐气时默念“吐气，二”，每一次的呼吸都依此类推。 　　练习这个技巧时，你也许会经­历到很多分心。每当你注意到自己已经­分心的时候，只要温和地回来，再度重新开始或从你刚才停止的地方继续做。让每一次的呼吸消散意识中锁定的心像和想法。这目的是不加控制或分析地觉察，让感受朝向清新、柔软和实质的方向发展。　

呼吸觉察的训练感觉好像非常简单，然而却是相当具有挑战性的，并且对于减缓不想要的思想与行为，非常有帮助。其基本的概念是，当人被负面的支持者占据或支配时，刚开始一定会暂停呼吸，由于这是一种习惯性且无意识的动作，所以我们很少觉知到，当时我们是这么做以及它的负面影响。经­由开始去注意呼吸与感受的质量之间的关联，就可以在呼吸觉察训练中受益。这样的目的就是，让每一个经­验与想法通过觉察而持续的流动着，进而释放掉固着的认同。 　　这个练习的一个治疗性简单运用，是询问对于敌对性的心像、想法或感觉：你觉得它在你的呼吸气息之内还是之外？通常困难的是，去经­验那在气息之外的过程。当你能全神贯注在呼吸上，并且温和地将困难的心像、想法或感觉带入呼吸时，与这些对立方的关系常会发生显著转变。关于这个观点，将在下一章节讨论到中国西藏的施受法（tonglen）时有更详细的说明。