Watching now: the inner and outer shuttle

身体现在、此刻、当下，是最珍贵的时刻，因为它是感觉产生的时刻，是做出决定的时刻，是能够改变的时刻。不过，我们经­常忽略“当下”所具有的神奇力量。我们老是花很多时间活在过去，想着旧伤口，想着过去所犯的错，想着对别人和自己的各种批判，因而痛苦不堪。或者，我们老是被拉­到未来，不停地担忧“万一……­，怎么办”？不停地想象还没发生的灾难。与此同时，我们的生命已然流逝。

学习活在当下并不困难……

首先，闭上眼睛，注意身体的感觉。脸部和头部有什么感觉？颈部和肩膀有什么感觉？注意你的呼吸，感觉空气从喉咙流进身体，肋骨扩张，横膈膜舒展。观察你胸部和腹部的感觉，然后是臀部、下腹部、生殖器。最后，把注意力放在腿部和双足。

现在，张开眼睛，将你的感知转移到身体以外的世界。将注意力放在视线所及，留意周遭物品的颜色、形状与材质。接下来，观察四周发出的声音，例如：时钟的滴答声、车子的噪音、远处传来的嗡嗡声。最后，去感觉周遭事物的触感，如：手上的书、椅子扶手的质地等，并注意香气或其他气味。

再次闭上眼睛，将注意力转移到身体的感觉。从头到脚把身体每个部位的感觉扫描一遍。你可能觉得有些地方不适甚至疼痛，或觉得有些地方很舒服，那都没关系，只要继续观察你体内发生的一切，持续两分钟。

现在张开眼睛，再度回到外面的世界。注意你看到、听到、感觉到和闻到的东西，专注于这几种体验，维持两分钟。

……

当你准备好要停止练习时，请花几分钟，想想以下问题。在完成内外穿梭的练习之前，请不要看这些问题。

● 跟你平常的意识相比，专注在当下的感受有何不同？

● 专注在当下，对你的情绪有什么影响？

● 当下最常跳出来被你观察到的是什么？

● 观察内部世界舒服？还是外部世界舒服？

● 外部世界最鲜明、最令你感兴趣的是什么？

● 你注意到自己的想法有什么改变吗？你的心思变得比较平静还是比较活跃？烦恼的念头比较多还是比较少？批判的念头比较多还是比较少？

● 与练习前的情况相比，你现在感觉如何？