4 冲出抑郁的阴霾

抑郁就像一朵厚乌云般压在我的胸口，但我无论如何要穿越它，就像那只勇敢的海燕一样。

——高尔基

虽然抑郁如此可怕，但也还是会有解决的办法。事实上，不要以为自己抑郁是件丢人的事情，这很正常，据国外权威机构统计，在现代社会有60%的人曾在不同时期有过抑郁的症状，而有12%的人则长期处在不同程度的抑郁情绪之中，只是很多人症状较轻，并不影响到正常生活罢了。

以我为例，几年前工作上遇到挫折，而那时恰逢爱情也不尽如人意，结果就陷入了悲伤沮丧的抑郁之中，很长一段时间郁郁寡欢，提不起精神。好在我懂得自我调节，主动地去看心理医生，并且配合一些方法自我治疗，很快走出了抑郁的阴影。

下面我给大家介绍一些自己总结的一些行之有效的小方法，希望可以帮助轻微抑郁或心情苦闷的朋友走出困境。

（1）制定一个切实可行的目标。

最重要的是，这个目标要切实可行。它的意思是，无论外在条件还是自身条件都必须要具备。最初的计划最好比较容易实现，而且需要的时间要比较少，这样容易给自己树立信心。如果这个过程所需要的时间和精力太多，在你对什么都不感兴趣的情况下，半途而废的可能性比较大。就好比如果你连篮板都摸不着，就别想着把篮球扣进篮框，如果你只在游泳池里游过泳，就不要计划横渡长江。远大的目标虽然听起来不错，但也得从脚下一步步走起，否则，空有远大目标，却难以实现。

再具体一些说。比如你假定你的目标是“今年冬天学会滑雪”。这个目标可行吗？可行的，因为我有好几个朋友都是一个冬天就学会了滑雪，他们并不是运动天才。当你真正学会滑雪的时候，你就会有一种胜利的感觉，会对自己充分肯定，而不是觉着自己一无是处，这样一来心情就会大大改观，变得积极乐观起来。

（2）对你的目标精确定义。

只有目标明确，你才能判断是否达到了目标。否则，你就总会悲观的对自己说：“我又失败了。”为了重新对生活充满信心，你需要成功的体验。因此，在实施这项行为治疗的过程中，你要确保你会有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情。所以，请你精确定义你成功的标准。

比如“今年冬天学会滑雪”，“今年冬天”是指什么时候？2010年12月。哪种滑雪方式呢？怎样才算是学会？到什么时候学会？比如到2月15号，那么到了2月15号的时候，你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。

（3）将你的行动计划划分成一个个小的步骤，确保你的计划可以一条一条按部就班地完成。

为你的目标制订一个详细计划，计划的每一步要达到的目标都要足够小，以确定你一定可以做到。比如，你第一步的目标可能是：确定滑雪课的上课时间。你可能对这个目标嗤之以鼻，觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做这件事也很不容易了。记住，在确定每一个分目标时，要确保你一定可以完成。每完成一个目标，你就胜利了一次，每一次成功会令你的自信逐渐增强。如果你定的分目标太大，就难免失败，一次又一次的失败会打击你的信心，也许，几次失败之后，你就会对这个计划完全丧失兴趣和信心，半途而废，又回到以前什么事也不做的状态之中去了。

（4）用自己的行为定义是否成功。

目标中不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往，注意不要制定这样的目标：下班后和小张一起喝咖啡。这个目标的不当之处在于：这个目标能否实现取决于小张是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为，但不能控制别人的行为。因此，你的这个目标违背了上一条原则，你并不能确定这个目标一定可以实现。依据确保成功的原则，你可以这样修改目标：下班后，邀请小张一起喝咖啡。只要你开口邀请过，那你就成功了。至于小张的反应，并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。

（5）目标中不要有情感成分。

在这个计划中，重要的是做，而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为，但不能直接控制情绪。而在抑郁状态下，你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响，但这种影响并不是即刻起作用的，需要一定的时日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，很可能会失败。不要制定这样的目标：“我要愉快地滑两圈”，只要“我要滑两圈”就足够了。

好了，主要的原则讲完了，看起来很简单吧，但做起来却并不简单。所以要制订好你的计划，并且认真地去实施。如果你在某一时刻失败了也不必焦急，头一次尝试时，失败是在所难免的。再回头看一看这五条原则，找出你的错误所在，加以改正。相信你一定会战胜抑郁，生活得多姿多彩。