找一个不受打扰的安静之处，在椅子上坐好，尾骨舒适地与椅面接触，脊柱挺直，后背略微离开椅背前倾。双肩放松，略微向后展开。这个姿势可以让你在呼吸时充分打开你的胸腔，为你的心脏创造更大的空间。双脚在地面上放平，脚跟和前脚掌同时着地，双手掌心向下置于大腿上。如果觉得这个坐姿不够舒适，找到能够让你保持警醒的放松姿势，同时保证胸腔能够充分打开。调整好身体姿势之后，眼睛微闭，如果感到不适应，也可以轻柔地注视前方的地面或者某个简单的静物。

关注心脏的感受，关注每次呼吸为心脏带来的新能量，让你的心脏向全身输送充满生命力的氧气。现在，在这个静谧的时刻，想象温柔待你的人和物，可以是子女、配偶，甚至是宠物。当某个人微笑的脸庞浮现在你的脑海里，当你想到这一场景时，通过最轻柔的方式，去触碰有关这个人的美好回忆。你的目标是通过回想与这个人发生的情感联结，自然地激发出温暖的感觉。

让这些感觉在你的心中扎根，催生出真正的温暖和慈爱。现在轻声默念慈爱冥想练习的经典语句，不拘泥于形式。

愿这个人（或我/ 我们/ 他/ 她/ 他们）感到安全。

愿这个人感到幸福。

愿这个人身心健康。

愿这个人生活惬意。

词句本身不及它们所要激发出的柔情和情绪重要。你可以改用最能激发你内心柔情的语句，也可以试着扩展每句话，将每个愿望表达完整。

愿他们感到安全、有保障，就像躺在母亲怀中的婴儿。

愿他们感到幸福、平和。

愿他们感到健康、充满活力。

愿他们生活惬意。

尽管思维可能会拉着你快速前进，但要跟随身体的节奏，试着慢慢回味这些语句。每次呼吸只默念一句，想象每个愿望成真的情景。在两次呼吸之间短暂停顿，真正地关注你的身心，发现新感觉。为某一个你爱的人重复这些语句的时候，你可能会在想象中看到你的美好祝愿进入他/ 她的身心，像一束光线或是一条慢慢舒展开的金色缎带。