关节对位的观念

瑜伽练习时要有关节对位的观念，也就是关节对准关节，这样力量才会传达到地面，但有些人有肘外翻，膝盖有膝过度伸直的倾向，一般老师为了怕压力集中在一点，多要求学生不要把关节死锁而略屈，让外观感觉呈一直线，以达到关节对位的要求。

但这是假像，对当事人而言，力量根本无法出来，四肢的力量是由躯干的内核心力量发出，启动四肢肌肉收缩的力量才能完全传达出来，整个体位法才会有力量并展现优美。更好的做法是请学生戴上护具，协助关节对位之后，训练其他肌肉的力量，取代韧带过松而导致关节错位的结果。以下为两个最常见的现象：

肘外翻  

肘外翻多为先天因素，因此练习要特别小心，务必戴上护肘，保持肘、肩及腕三点在一直线，练习上手臂肱二头肌及肱三头肌的力量，接着练习小手臂的屈腕和伸腕肌群的力量，以肌力去弥补韧带过松所造成的不稳状况。

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肘外翻

肘外翻者做手臂撑地的体位法时，务必戴上护肘，避免磨损手肘及手腕的关节软骨。

膝盖过度伸直

膝盖过度伸直多为先天因素，但后天姿势不良会恶化其现象。从侧面看膝盖，膝关节有点往后倒，练习时务必戴护膝，确定膝关节对位后，开始从骨盆前倾的错误姿势矫正为骨盆中立的正确姿势，而不是只着眼于膝盖的股四头肌和腘膀肌，骨盆不正才是造成膝关节错位的主因之一。因此，同时加强腹部核心训练和大腿前后肌力训练，才能真正改善膝盖过度伸直的状况。

一般人的关节都是在对位上，因此只要肌肉有用力多能保护关节，至于关节不要死锁的观念是指关节有稍稍错位的人，一旦肌肉用力反而会错位更严重，因此会要求关节不要用力伸直死锁关节，要稍稍弯屈一点，让关节看起来是在正确的位置上，但表相的对位对当事人来说，肌肉反而无法出力，关节容易呈现不稳定状态，长期下来反而会造成关节软骨的损伤。

想要解决关节错位的问题，必须从整体性来评估，人体是聪明的系统，会为了平衡而改变骨架的模式，因此找出问题的症结才是最重要的。如膝盖过度伸直者最重要的就是训练腹部核心的力量，以维持骨盆中立的姿势；其次，矫正髋屈肌的紧度，大腿骨和小腿骨才能保持直立的状态，膝关节自然能对应在正确的位置。

（图）

膝盖过度伸直

膝盖过度伸直，膝关节前端软骨易磨损。

戴护膝可确保压力平均分散于膝关节面上。

小提醒

肘外翻练下犬式，如何避免伤害？

以下犬式为例，很多人腹部核心无力而将全身的力量交由手臂去支撑，且不注意手臂的肩、肘、腕这三个关节必须成一直线，此时会出现腕关节受伤的问题：

?手腕关节中间的缓冲垫滑液囊凸出。

?肘外翻者力量会由地板传回肩颈的人，造成肩膀压力变大，无法将力量带回腹部的核心把重心置于下腹部。

?肘外翻者加上核心肌群无力者，长期练习撑地动作，容易得到高尔夫球肘（手肘内侧疼痛）或是网球肘。建议有肘外翻的人，戴上护肘做下犬式（手肘内侧疼痛）。

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肘外翻者练下犬式

重心落在下半身，力量会集中在肩头，无法传达到腹部核心。

正常肘练下犬式

重心落在下半身，力量经由手掌、肩，传达到身体的腹部核心。建议有肘外翻的人，戴上护肘做下犬式。

小提醒

膝盖过度伸直练树式，如何避免伤害？

对于膝盖过度伸直的人来说，练习瑜伽体位法风险很高，尤其是山式，压力会集中在膝盖的缓冲垫（即半月软骨板前侧），长期下来半月板就像被螺丝起子不断钻洞，有一天就会破裂。因此，以屈膝来改善关节错位效果不大，且用力向下的关节反作用力无法由地面传达上来，反而造成膝盖以上的肌肉过紧。戴上护膝从核心肌群及大腿的肌力三管齐下才能改善这个问题。

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髋外转

身体重量平均分散在关节面上，若膝盖过度伸直者会落在关节面前侧。

正常压力分布

髋外转