八种瑜伽呼吸法与重点练习技巧

从丹田起伏、胸腔开合到头胪腔的共振，彻底释放身心压力

练习呼吸法时，必须要无为而为，不要有目标的设定，只要专注在气息的流动即可。当心静下来时，在自然状态下吐气后与再次吸气之间的短暂止息，是空的境界，此时，可听到或察觉到体内细微的能量流动，例如气的流动和血管的脉动。

越进入这种宁静的状态，大脑的神经回路就越有效率控制能量的流动，因此有些瑜伽练习很好的人，能以意导气，甚至能控制气流。

许多有修行的大师，能自然延长止息的时间，使呼吸频率从常人每分钟16次降到每分钟2~3次甚至更少。

但一般人若刻意而行，反而会造成体内自由基突然增加的风险，因为刻意闭气之后的深吸气，反而会让体内瞬间产生大量自由基，攻击人体的细胞，除非能在每一止息的转换都做到自然发生，那对人体才有利益。

丹田式呼吸法

练习吐气能力，训练腹横肌的力量

1.平躺，双脚屈曲，将意念集中在肚脐，鼻吸肚子胀，嘴呈圆型吐气，肚脐朝内慢慢地缩向脊椎方向，不可勉强。

2.每天持续练习直至吐气时肚脐能低于肋骨的水平面。

好处  

腹式呼吸最重要的是让横膈膜上下移动，增强肺部的吐气能力。健康而有力的腹部，可以增强腹内压，让肠胃的运行更顺畅。想想看，咳嗽和上厕所是不是都需要肚子有力的收缩。

强化式丹田呼吸法

练习深层吐气能力，按摩腹腔内脏及腺体

1.平躺，双脚屈曲，将意念集中在肚脐，吸气时，肚子胀，吐气时，骨盆就离地一个手指高，下背不可离地，以肚脐为中点，感觉好像下腹不断往肚脐方向倾斜。

2.每天持续练习，慢慢练到吐气完后能够自然止息，此时，会阴往上提（感觉好像憋尿的动作，但臀部不用力），用想象力再将肚脐往内缩一点，整个腹腔都会呈凹状，内脏此时如同被真空机吸空的感觉，整个腹部呈现强烈的收缩状态。

3.慢慢再吸气，将臀部着地，放松会阴及肚子，按摩一下腹部之后，再继续练习5~8回即可。

好处  

此法能强化生殖系统，可以改善生理期的困扰，并增强生育能力，以及内脏排毒的能力。但有月经来潮、肠胃发炎、高血压以及心血管疾病或青光眼者，请暂时不要练习，一来是脑压也会随着腹内压的增加而增加，二来内脏收缩过强会刺激发炎的器官。  

侧胸式呼吸法

练习吸气扩胸，打开横膈膜肌，增强肺活量

1.平躺，双脚屈曲，将双手放在侧胸，意念集中在吸气时，将侧胸往两旁扩张。吐气时，意念集中在缩腹。

2.专注在吸气，不断地想象气流进肺腔由肺底部往往充满至上方的肺尖。每天练习，最终能在吸气时，将所有的肋骨尤其是第十一、十二对肋骨往上提升。

好处

很多人练习呼吸，往往陷入只练习丹田呼吸法的迷思，即吸气肚子胀，然后吐气肚子缩，但缩的根本不够彻底，尤其是呼吸法练很久的人，肚子往往很大，但经肺活量的检测又发现肺活量和一般人没两样，这就是因为忽略了肺腔的重要性，只着眼在腹腔而已。

肚子的起伏是为了推动横膈膜的上下移动，拉长胸腔的底面积，目的是强化心肺的功能，而侧胸式呼吸法则是充分打开胸廓两侧，就像三角饭团一样，从小小的饭团变成加量版的大饭团，才能让肺底及肺尖的肺泡能进行气体交换，强化心肺功能。

也就是说，呼吸法练得好的人，在做肺功能各项检测时，必须能通过测试，否则功法练得再好，但心肺功能不好，也是枉然。

狮吼式呼吸法

紧实双下巴，预防打呼及降低睡眠中止症机率

1.坐姿双手放在膝头上，低头，深吸一口气，打开胸廓及上腹部

2.瞬间抬头强烈用腹部尽全力地吐气，同时眼睛睁大，嘴巴张大到极限之际伸出舌根，感觉整个舌尖可以碰到胸部，此法有收缩喉头肌肉之功效。

好处  

对某些人来说，下巴是最肥胖的部位，而且不容易减肥。肥肥的下巴正代表着咽喉及颈部的肌肉松弛，长期下来会造成喉头如水滴状的悬雍垂松弛，容易在睡眠时造成呼吸道阻塞，进而演变为睡眠中止症。长期练习能消除双下巴，减轻肩颈的压力，并减少脸部及颈部的皱纹产生。

（图）

舌抵下巴狮吼式

正面图

侧面图

1.原地低头，吸气

2.抬头瞬间腹部用力，吐气

3.双眼长大、舌头用力吐出抵住下巴

左右交替呼吸法

增进双脑平衡，让身心得到放松

1.用右手的大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气，吸饱后，右手的无名指按住左鼻孔，用右鼻孔吐气。

2.吐完气之后，再用右鼻孔吸气，吸饱之后，用右手的大拇指再度按住右鼻孔，用左鼻孔吐气。

3.练习5~10回后，换左手主导，再做一次。

好处  

能改善一般人在呼吸时，两侧鼻孔呼吸不均匀的状况，同时也检测自己鼻孔的呼吸能力。依古老的瑜伽理论来说，若长期用左鼻孔呼吸的人，容易得到气喘，因此建议使用右鼻孔呼吸，直到气喘有改善后，为了预防再次发作必须勤练左右交替呼吸法。

另外，古代的瑜伽行者也相信多用右鼻孔呼吸的人，容易诱发糖尿病产生。姑且不论古代理论今否适用，但可以确信的是，呼吸与脑部的运作有关。

用两侧鼻孔呼吸的人，能同时活化两侧大脑。当左边鼻孔通畅时，右脑较活泼，能增进创造力，想象力及灵感的涌现。

相反的，右边鼻孔通畅时，左脑处于主宰地位，此时逻辑分析、操作表现都较好。建议先从不顺的一侧开始练习，目的是维持两个鼻孔的畅通最重要。

（图）

左右交替呼吸法

手势：右手食指及中指内向弯曲

1.左吸： 有右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸气至左胸，撑大每一根肋骨

2.止息：用大拇指和无名指分别按住两鼻孔

3.右吐右吸：放掉右手大拇指，用右鼻孔吐气后，再吸气

4.止息：用大拇指和无名指分别按住两鼻孔

5.左吐：放开右手无名指吸气后再按住，换左鼻孔吐气，重复2~5步骤，做5~10回

胜利式呼吸法

动态体位呼吸法，稳定核心增强肺活量

1.坐姿，吸气时，将会阴微微提起，此时上腹部必须保持柔软状态，有利于横膈膜能往两旁呈圆周状下降，就像撑开的雨伞，慢慢地将伞柄下拉摊平，将气吸入前胸及后背打开整个胸廓。下腹部保持紧实，目的是稳定核心。

2.吐气时整个上下腹部慢慢内缩，会阴部略略放松。用鼻子慢慢吐气，气经过声带震动后，发出海浪沙沙沙的声音，意念必须集中在呼吸的声音，观察气息的流动。

好处  

胜利式呼吸法能应用在练习动态体位法，但丹田式和强化式呼吸法建议在定点练习，也就是身体不要做串连动作，原因在于这些呼吸法都会动到下腹部，而下腹部是身体的重心所在，重心不稳的状态下做体位法容易跌倒，也容易让身体其他肌肉过度紧张。

此呼吸法的好处是腹部易紧实有力，吸气会因提会阴的动作而吸更多，吐气时的跳跃及移动也更轻盈。因此很多人会练过头，尤其是下腹部。但妇产科医师提醒，会阴及子宫宜保持柔软有弹性的状态。提会阴等于是收缩会阴部的肌肉，女性会阴部肌肉过紧会造成子宫及卵巢呈现血流不佳，长期容易导致不孕或月经天数及经血量的减少，严重者会引发早发性更年期的来临。女性练习者不可不慎。

嗡式呼吸法

瑜伽原始音根，促进脑循环深层放松压力

1.放松身体坐好，吸气吸至腹部，自然的吸饱气即可

2.吐气，用肚子慢慢吐气，发出A─U─M三个音节，发A音时张开嘴型，发U时嘴型开始缩小，发M时双唇轻闭，让身体成为一个大音箱，低沉浑厚的嗡声会不断地在体内的空腔产生震动。

好处  

人体由许多空腔组成，就像吉他的音箱能产生共振，共振可以透过水来传递，就如同嗡的唱颂一样，能震荡身体精细层面，在发出嗡的同时，可以试着将手置于头顶，掌心会传来轻微的震动，这种力量能帮助脑脊髓液的循环，就是俗称的龙骨水。脑脊髓液如同垫子能保护脑部，由于水有浮力能让脑部底层的压力减轻。嗡的共振能带动身体的循环，促进内分泌腺体的新陈代谢，长期练习能带来心灵的平静，如同宗教寺庙以暮鼓晨钟来稳定人心。

蜂鸣式呼吸法

音波共振  让心灵进入空的境界

1.坐正，身体放松，鼻子吸气吸饱之后，嘴巴闭拢，轻轻地收缩腹部，用鼻子吐气发出如蜜蜂嗡嗡嗡的声音。

2.重复以上步骤约5?8次即可。重点在于吐气时鼻腔发出嗡的声音会不断扩散到整个头胪腔。

好处  

这是最简单的呼吸法，也是透过声音的震动来产生共振，持续不断地练习能让心绪集中于一点，在不间断的嗡声中，意念会从身体的层次慢慢进入精神的层次，由意识进入至潜意识，觉察力会越来越精微，此时停止练习发出嗡声之后，内在的感觉会变得很平静，就像无垠的苍芎一样，能觉察到内心深层很细微的活动，最后能跳出自我意识，以第三者的姿态去观察自我意识所虚构出来的七情六欲，这些念头就像泡沬一样，会升起，也会破灭，只要不要涉入，保持超然，自会缘起缘灭。