这个章节的内容可能很多人看到会比较兴奋，极限健身本身就是国外比较流行的一项街头健身项目，有着众多拥护者。就观赏性而言，我当然觉得跑酷更胜一筹，但是我也喜欢练习街头健身中的一些动作，除去它看起来有时候确实有点儿科幻的意思，这些动作都是效率很高的训练动作，和跑酷体能训练的理念相一致，而且特别的一两个动作极度考验训练者的耐心，对于性格的磨砺我觉得非常有好处。我可以提前告诉你，这个章节中的一些动作难度非常高，普通网站也没有具体有效的训练教程分享，而在一些训练网站上明码标价25美元1个教程出售。我花了几天时间去分析这些动作，根据自己以往的训练经验拟订了训练计划，用了六七个月的时间把这些动作全部练成，除了俄式俯卧撑花去我1年零8个月的时间。跑酷公社教学的口号是零基础也能练跑酷，以此为标准，把我的训练经验分享出来并且提供从零开始训练的基础方案，你会因此看到明显的进步，所以只要你想练、有耐心，那必定可以成功。

双立臂

动作展示：

动作难度：

动作文化及训练价值介绍：

双立臂英文全称muscle up，双手抓杆或者挂墙，利用爆发力将整个上半身拉过单杆或墙顶。双立臂也是国内部队的规定训练动作，是比较常见的街头训练动作，很受户外健身爱好者的欢迎，国外也有偏执狂，平时一大爱好就是双立臂，他们会乐在其中，并在双立臂基础上进行各种变化，如跳跃双立臂，反手双立臂，慢双立臂，宽距双立臂，同时也有人去创造世界纪录，目前世界双立臂世界纪录是连续27次。

这个动作可以很好地锻炼上肢和后背的爆发力和力量耐力，如果在速度和节奏上发生变化，那还能练到肩袖肌群，对稳定肩关节起到很大作用。

双立臂可以在单杆上练习，也可以在墙面上练习。就完成一次动作而言，两者的区别是，在墙面上做双立臂需要四肢协调用力，杆上练习双立臂需要更好的上肢和后背爆发力。我接下来要写的是墙上双立臂教程，原因是我觉得墙上双立臂除去健身价值之外有更多的实用性，两个动作其实大同小异，如果你熟练了墙上双立臂，杆上双立臂很快就能成功。

动作文化及训练价值介绍：

单手引体向上是一个很多人小时候就梦想和经常谈论的动作，同样也是很多极限健身爱好者的必修课，据说10万人当中只有一人可以完成单手引体向上。国外街头健身群体会把5个单手引体向上视为一个分界线，但凡某人单手引体向上能完成5个，便会得到很多人的尊重，极大程度地认可他的付出和努力。单手引体向爱好者众多，因此也出现了很多形式上的变化，大多数人在单杆上完成这个动作，后来有大批crossfit爱好者在吊环做单手引体向上，软件工程师在家里门框上练习，攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上，跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手立臂上墙，当然这些都是个人爱好，不是每个人都这样。

单臂引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。在跑酷当中，这个对攀爬能起到一些帮助，但不是特别大，攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕大赛的话，单手引体向上就是那些掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅的哑铃进行训练，网上可以查到这些视频，很有意思。

我一般情况只能做1个单手引体向上，如果某天开挂了能做2个单手引体向上，但是也完成不了第3个，如果你看了我写的教程，你肯定能比我做得更好，因为我的心思并不在练习这个动作上面，而很多人对此有极大的热情。我接下来提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差别还是挺大，墙面上做引体向上估计也不是大家的期望和目标。

慢起手倒立

动作展示：

动作难度：

动作文化和价值：

按我所了解到的，在国外从20世纪20年代开始，杂技项目开始出现手平衡技巧，即一系列以双手或单手支撑身体来做出各种表演动作，这类动作难度系数在杂技项目中最高，也需要杂技演员耗费多年精力去练习。而倒立作为这类技巧动作的基本功容易被常人所接受，随着杂技的兴起，倒立被众多健身爱好者所追捧。20世纪六七十年代的美国洛杉矶肌肉海滩，就常常出现一些冒充健美运动员的杂技演员在那里表演倒立，他们受到女性的欢迎似乎比健美运动员要多，于是后来很多健美运动员就真的学会了倒立，那些杂技演员也开始进行形体训练。另外，极限武术、街头特技、跑酷、极限健身、巴西战舞等运动都从杂技中吸收了一些元素，倒立就是其中之一，在当下流行的crossfit训练体系或者综合格斗项目当中，倒立也成为了很多健身爱好者和运动员必练的项目。倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立这个动作可以释放腰椎的压力，这一点和跑酷中很多爬行动作的作用是一样的。慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作，难度比较高，很多极限健身爱好者和跑酷运动员都乐意在墙顶或者栏杆上做慢起手倒立，然后拍成视频和大家分享。接下来就教你如何练习慢起手倒立。

前水平

动作展示：

动作难度：

动作文化及价值：

前水平英文全称Front Level，这也是一个经典的街头健身动作，是很多国家的体操项目专项训练动作，不过国内体操队好像不常练习。这个动作我最早是在法国人亚伦·罗伯特的个人纪录片当中看到的，他用两根手指勾着自己家窗外的晾衣架做前水平，之后在美国体操队的训练文章里看到了这个动作，同时很多街头健身视频也出现了这个动作。2012年年初，我的一个澳大利亚学员告诉我，这个动作他们高中就开始练，他们下午3点放学然后出去用单杆锻炼，很多人在单杆上做各种各样的动作，里边就有这个Front Level，有时候还能看到穿裙子的人做单杆大回环。不过他没有因为这个原因坚持练习前水平，他觉得很无聊也很累就放弃了。他在练跑酷的时候经常会说腰和肩膀特别酸，我发现他的骨盆有比较明显的前倾，也有圆肩。我教了他两个动作，一个是升旗，一个是前水平，开始他只是练习这两个动作的拆分动作而已，1个半月之后他的腰没有问题了，这就是前水平的训练价值，前水平对肩胛稳定、躯干稳定都起到了非常大的作用，这个动作难度有些高，但如果你可以练好前水平，并且当成一种体能训练，这个动作对任何运动项目都会有好处。

人体旗帜

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动作难度：

动作文化及价值：

人体旗帜英文全称为Human Flag，早年的杂技爬杆或顶技项目就已经出现过这个动作，不知道为什么这个动作没有像倒立那样得到好的推广，可能很重要的原因就是因为练习这个动作不能随时随地练习，必须要借助一根栏杆。其实我第一次看到这个动作还是很吃惊的，后来越来越多的跑酷视频中出现这个动作，而且我也练会了这个动作，看起来也就不足为奇了。不过需要撇清的是这个动作跟跑酷没有任何关系，只是各个项目都有它的相通之处，各项目运动员也都喜欢练一些有点难度儿的、看起来比较具有观赏性的动作。这个动作源于杂技，后来被街头健身的爱好者、跑酷爱好者、专业杂技运动员演绎得淋漓尽致。法国杂技演员多米尼克以人体旗帜的杂技著称，可以做出各种变形动作，以及保持身体与地面平行的姿势进行旋转或者太空漫步，他也是目前有记录的、时间最长的、人体旗帜吉尼斯纪录保持者。从体能训练意义上来说，人体旗帜这个动作主要是可以锻炼腰腹力量，同时还有后背力量，以及平衡能力，不过我想很多人只是想练会这个动作，以它的难度来说把它当成常规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些，但是这个动作其实难度不是特别高，比较粗略的比较应该是和李小龙所创的升旗难度差不多。

下面是这个动作的训练教程。

俄式挺身

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动作难度：

动作文化与价值：

英文名称为Planche，一般都管这个动作叫俄式挺身，俄式挺身是一个体操动作，也叫水平支撑，体操界承认的俄式挺身只有两种，一种分腿俄式挺身，一种并腿俄式挺身。我从退役体操运动员的讲述中得知，不管分腿还是并腿，水平支撑都是自由体操中难度非常大的动作，而并腿水平支撑一般只有省队甚至国家队的现役专业体操运动员才能完成。

但是极为少见，也确实存在的是保持俄式挺身的状态做俯卧撑，这种动作难度要稍高于并腿俄式挺身，即保持双脚升直腾空，身体和地面平行，只有双手支撑自己的身体进行俯卧撑动作练习，这个动作能做出科幻片一样的感觉，整个身体悬浮在空中，视觉效果非常震撼。但是由于各种原因，这个动作没有在体操比赛中传承下来，却在崇尚表达自由的街舞圈中大受欢迎，著名的法国BBoy朱尼尔就精通俄式俯卧撑，他曾多次在不同比赛的决赛中使用这个动作，并拿得各种荣誉，网络也传闻100万人当中只有一个人可以完成俄式俯卧撑，事实上整个youtube上能看到稳定完成俄式俯卧撑的人也不超过20个，这促使更多人去练习这个动作，并把完成俄式俯卧撑当成自己的一个梦想。

作为完成俄式俯卧撑的一个重要阶梯，本书介绍的是并腿俄式挺身教程，这些都是以后俄式俯卧撑训练的重要基础。

俄式挺身对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，这个动作被称为肌肉炼狱，训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步，很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃，但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化，国外有专门的Planche论坛，研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练，能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个人的极度认可。目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人正在实现他们的这个梦想。我花了大概1年零8个月练会这个动作，我骨架很大，刚开始训练的时候体重81千克，比不上体操运动员的身体结构和体能状态，身体条件很一般，现在回过头看，对于一个没有天赋的人来说，俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对每个人品性的磨炼。练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法其次，说练这个需要天赋更是借口。如果你想练习这个动作，请认真看我下面写的训练教程，这个动作是这本书难度最大的一个动作，教程也是所有动作教程里最复杂的一个。我会尽量细致地写这个教程并作出说明，同时会制定分阶段目标，实话说我当初都没练这么细，都是为了让你不那么痛苦，并且让你一直看到进步，直到你完成这个动作。

第一阶段：完成团身支撑动作

第一个阶段需要完成的动作叫团身支撑，即保持团身的姿势，双手支撑身体离开地面，完成这个动作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你没有任何基础，按下面的动作开始练习。

第二阶段：将团身支撑动作坚持到30秒

这个阶段的目的就是提高手腕、肩部以及腹部的基础力量耐力，为下一阶段做准备，以下是训练表：

第三阶段：练会高位团身支撑动作

只有完成了这个动作，俄式俯卧撑后续的练习才会比较轻松看得到希望，这个动作需要比较强的肩部力量和腹横肌力量在后续的所有动作训练中都涉及得到，下面是练习表：

贴墙倒立动作要领见慢起手倒立，不再重复。注意，如果你是直接练习俄式挺身，没有倒立基础，这个动作和倒立训练表中的冲肩动作都必须练习。