锻炼结实的骨盆

（运动部位：骨盆内侧）

1将双脚的脚掌合紧。

Point

如果脚掌离身体太远，则会降低肌肉的紧张感，减弱运动的效果。

2双手放在对应的膝盖上，每隔10秒向下按一下膝盖。

拉伸骨盆的内侧，慢慢拓宽骨盆的可动范围。

让腰杆直起来

（运动部位：大腿后侧、腰部）

Point

每次提物体或者弯曲上半身时，保持如图的姿势。

1保持腰部平坦，弯曲上半身和膝盖，抓住物体。

2运用腰部与手臂的力量，慢慢向上提起物体。

防止腰部受伤，令腰部更加结实。

塑造柔软的身体

（运动部位：大腿内侧、腰部两侧）

Point

坐在客厅沙发或者饭桌前的椅子上时，随时可以做这个动作。

1面朝前坐在桌子上，抬起一条右腿如图向同侧方向伸展。

2身体转向抬腿的方向，微微弯腰，用双手抓住抬起的右脚脚踝，坚持10秒，然后左右腿交换。

减少大腿内侧和腰部两侧的压力，拓宽可动范围。

塑造腰部线条

（运动部位：腰部两侧）

Point

可以在看电视的时候做这个动作。

1用单手支撑住躺下的身体。

2最大程度地保持以上状态，并拉伸腰部两侧，坚持10秒，然后交换方向。

拉伸腰部两侧，消除腹部的赘肉。